חשבו על מכבש הספסל כאלון האלון העתיק של עולם הכושר. זה מוצק, זה עמד במבחן הזמן וזה גדל המון ענפים. הסניפים האלה הם כמובן הרבה וריאציות של ספסלים.
אתה יכול לספסל עם משקולות, ספסל בירידה, ספסל בשיפוע וספסל לתוכן הלב שלך עם כל מיני אחיזות, כאשר כל התאם לטכניקה מעצים את מעורבותך בשרירים ספציפיים. עם אחיזה רחבה יותר, אתה עדיין קוצר את היתרונות הבסיסיים של מכבש הספסל המסורתי, אך אתה שם קצת יותר פוקוס על שרירי החזה החיצוניים ואף עשוי להגדיל את המשקל הכולל שאתה יכול ללחוץ עליו.
הבסיס
כווריאציה עדינה על התקן, מכבש הספסל השטוח, טכניקת אחיזה רחבה עדיין מכסה את אותם יסודות. תרגיל זה שם את מרבית המיקוד שלו בריבוי בעבודת ה- pecs (ספציפית ה- pectoralis major, או "pecs התחתון"), אך ה- pectoralis major, החלקיקים הקדמיים של הכתף הקדמית וה- triceps עוסקים גם הם כסינרגיסטים - שרירים אשר לעזור לשרירים אחרים להשלים תנועה.
בעוד שרירים אלה מסתננים זה בזה, מכבש הספסל מגייס את שרירי הזרוע כמייצבים דינאמיים. אז אולי תוכלו להזמין לתערוכת האקדח אחרי הכל.
היתרונות
תזוזה קטנה באחיזה שלך, רק כמה סנטימטרים מעבר לאחיזת הספסל הרגילה של משקולות, מעבירה מעט את מוקדי הספסל הרגילים. הצבירה הקטנה הזו מצמצמת את טווח התנועה של המעלית, שממקם מעט יותר פוקוס בחלקים החיצוניים של נקודת הגז שלך, ובמיוחד על שרירי ה- PEC העליונים הנקראים ראש הבריח.
אולי בולט יותר מההבדל במעורבות בחזה הוא ההשפעה של וריאנט זה על כמה משקל כולל זה עוזר לך ללחוץ. אף על פי שלא מדובר בהבדל מטלטל עולמי, שני מחקרים מכובדים - מאמר משנת 1995 בכתב העת לחקר חוזק ומצבים, וקטע משנת 1992 בכתב העת "Journal of Applied Biomechanics" - מדווחים כי אחיזה רחבה עשויה פשוט לאפשר לך להגדיל את כושר העומס שלך ב- 5 עד 7 אחוזים.
אף כי עמידות גבוהה יותר במשקל מאפשרת אתגר רב יותר ועשוי לעלייה בשרירים יותר, אחוז קטן זה אומר שהספסל בעל האחיזה הרחבה פונה יותר למעליות כוח מאשר לדיירי כושר המבקשים להשמיע קול.
החסרונות
עם פחות תנועה, תשים יותר משקל ומומנט על מפרקי הכתפיים שלך כשאתה משתמש באחיזה רחבה. זה נכון במיוחד אם אתה מבצע את הטעות הנפוצה של התלקחות במרפקים כשאתה לוחץ, כך שאם יש לך בעיות בכתפיים, סביר להניח שאתה צריך לדלג על זה.
אם האחיזה שלך רחבה מדי , אתה מסתכן בהפחתת טווח התנועה שלך קצת יותר מדי, מה שיפחית את מעורבות השרירים ועלול להוביל לביצוע לא נכון של התרגיל. כדי לדכא את הסיבוכים הללו, חשוב על אחיזה רחבה כמרוחב המרפק בערך. אם אתה מתמקד בתלת-ראשי, שווה לשים לב שאחיזה רחבה יותר גורמת גם למעורבות פחות של הטרי.
קבל גריפ
כמעט לכל מי שאי פעם ספסל יש דעה על אימון זה של חזה מצרך, אז ספר לנו שלך בתגובות. איך תופס? האם ראית תוצאות מהרחבה, האם אתה אוהב לשמור על סטנדרט, או שאתה אחיזה בצוות?
