אתה בטח מודע לכך שלא כל הלחם נוצר שווה. אם אתה מוצא את התוויות על לחם לבן או חיטה לעומת לחם מלא, מבלבלות, אינך לבד. ישנם הבדלים תזונתיים ובריאותיים בין סוגים שונים של לחם חיטה, ולכן חשוב לדעת מה אתם רוכשים.
ככלל, תמצאו יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות המקדמות בריאות בלחם מקמח מלא לעומת לחם לבן. עם זאת, חשוב לדעת שלא כל לחם החיטה הוא לחם מלא או מלא.
לחם חיטה לעומת דגנים מלאים
חיטה היא אחד מיני סוגים רבים של דגנים שניתן להשתמש בהם לאפיית לחם. עם זאת, חיטה מגיעה בצורות רבות, תלוי במידה שהיא מעובדת. ברוב המקרים, המילה "חיטה" על תווית רכיבים פירושה חיטה לבנה או מעודנת.
יש תוויות שיגידו "חיטה מלאה" או "דגנים מלאים", בעלי משמעות שונה. על פי מועצת הדגנים המלאים, המילה "שלם" על תווית לחם, דגני בוקר או פסטה מצביעה על כך שהדגן ששימש לא עבר זיקוק, או הופשט משכבותיו החיצוניות.
במילים אחרות, הוא מכיל את כל שלושת חלקי הדגן (סובין, נבט ואנדוספרם) באותה פרופורציות כמו כשהוא גדל בשדות. זה מבלבל, אבל הדבר החשוב ביותר לחפש כשאתה קונה לחם, או כל מזון מבוסס תבואה לצורך העניין, הוא המילה "שלם". לחם חיטה לעומת לחם לבן אינו בהכרח אפשרות בריאה יותר, אך כשמשווים בין לחם חיטה לעומת לחם מלא, המילה "שלם" פירושה שזו אפשרות בריאה יותר.
ההבדלים התזונתיים
כאשר משווים בין לחם חיטה לעומת לחם מלא, בדיקה בתווית עובדות התזונה תראה בדרך כלל שללחם מחיטה מלאה או לחם מלא יש יותר סיבים ולעתים קרובות יותר שומן וחלבון. הסיבה לכך היא שהחלק הסובין החיצוני של גרגר חיטה הוא המקום בו תמצאו שומנים וסיבים בריאים ובנבט הפנימי יש יותר חלבון. השימוש בדגן המלא גורם גם ליותר ויטמינים ברזל ונוגדי חמצון אחרים המקדמים בריאות.
: 10 מיתוסים על דגנים - לגמרי חזה
ה- USDA מפרט פרוסה אחת רגילה של לחם מחיטה מלאה כמי שיש בה 91 קלוריות, 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 15 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים תזונתיים. לעומת זאת, בלחם חיטה לבן רגיל יש 75 קלוריות, 2 גרם חלבון, פחות מ -1 גרם שומן, 14 גרם פחמימות ופחות מ- 1 גרם סיבים לפרוסה.
היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים
הרבה מחקר נעשה על היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים, כולל לחם מחיטה מלאה לעומת לחם לבן. מלבד העובדה שגרגירים מזוקקים פחותים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים רבים, הם נוטים גם לאינדקס גליקמי גבוה יותר. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה קשורים לעלייה בסיכון למחלות מטבוליות, בעיקר עמידות לאינסולין וסוכרת.
לעומת זאת, מאמר סקירה שפורסם בגיליון אוקטובר 2016 של כתב העת Journal of Nutritional & Food Science מצא הוכחות משמעותיות לכך שדיאטות גבוהות יותר בדגנים מלאים מפחיתות את הסיכון לסוכרת וגם למחלות לב.
מעבר מלחם לבן ללחם מלא עשוי גם לעזור לכם לחיות חיים ארוכים ומאושרים יותר, תוך הזדקנות טובה יותר. ניתוח שפורסם ביוני 2019 בכתב העת Nutrients בדק 3, 349 משתתפים שגילם מעל 50. חוקרים מצאו כי אלה שאוכלים יותר דגנים מלאים הם בריאים יותר בסך הכל. הם נוטים לקבל פחות מקרים של מחלות כרוניות, משקלים בריאים יותר, פחות דיכאון ויותר מילוי חיי משפחה וחברה.
רשימה של אוכלים טובים לחולי טרום סוכרת
דגנים אחרים שיש לקחת בחשבון
לחם מחיטה מלאה הוא דרך אחת להפיק את היתרונות של דגנים מלאים, אך אם אינכם אוכלים לחם, ישנן אפשרויות אחרות. בחירת חיטה מלאה לעומת פסטה לבנה היא החלפה קלה שמגיעה עם יתרונות בריאותיים. בעבר הטעם והמרקם של פסטה מקמח מלא היו סוגיה של רבים עבורם.
עם זאת, פסטה מקמח מלא עשתה דרך ארוכה, ולכן שווה לנסות. רוב הסיכויים שלא ניתן להבחין בכל הבדל בטעם או במרקם בין פסטה מקמח מלא לבן. דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, פארו ואורז חום, הם אפשרויות נהדרות אחרות להוסיף לארוחות שלך. ואם אתם נטולי גלוטן, נסו דוחן, amaranth או sorghum, כולם דגנים מלאים ללא גלוטן.
