אתה יכול לקבל שרירים גדולים, שרירי שריר עצם ו triceps מבלי לרכוש סט משקל או מכונות. לרשותכם כבר כמות גדולה של משקל - גופכם. תרגילים הגורמים לשרירי הזרוע והחזה שלך להרים את גופך כנגד כוח הכבידה מתאמנים באזורים אלה לבניית כוח וכמויות גדולות.
Pushups עבור Pecs
Pushups בונים שרירים בחזה ובזרועות. וריאציות קשות של הדחיפות עובדות גם את הכתפיים, הגלוטות והבטן. כדי לבנות שרירים אתה רוצה להרים משקולות כבדות. אחת הדרכים לגרום לחזה ולזרועות שלך להרים משקל רב יותר באמצעות הדחיפה היא להוסיף הרמת רגליים. לביצוע וריאציה זו, ראשית נניח תנוחת דחיפה עם הידיים ישרות והידיים בקו אחד עם הכתפיים. ואז, הורד את החזה לכיוון הרצפה והרם בו זמנית רגל אחת לכיוון התקרה. בחזרה הבאה, הרם את הרגל השנייה.
תולעי אינץ 'לנשק ולבטן
תולעי אינץ 'הן תרגיל נוסף במשקל גוף העובד את החזה והזרועות. תולעי אינץ 'הן פעילות גופנית מתקדמת הכוללת את הגוף שפועלת גם על שרירי הבטן, הכתפיים והגב. כדי לבצע תולעי אינץ 'התחל להתכופף עם האצבעות על הרצפה ממש לפני בהונות הרגליים. זו עמדת ההתחלה. בשלב הבא, צעדו את הידיים קדימה והורידו את גופכם למצב דחיפה. בצע כפתור אחד ואז צעד את הרגליים קדימה לידיים שלך כשאתה חוזר למצב ההתחלה. עם כל נציג אתה מתקדם.
מטבלים כיסא לטריפספס
מטבלים בכסא הם אחד התרגילים הטובים ביותר לטיפול התלת-ראשי. רק וודא שאתה משתמש בכיסא יציב שלא יטה, לא ישבור או יתגלגל מתחתיך. כדי להתחיל, ישב בכיסא ואחוז בשולי המושב שלך, והניח את כפות רגליך על הרצפה שלפניך. הרם את הישבן מהכיסא כשהוא מחזיק את הזרועות ישרות, והביא את עצמך קדימה בדיוק מספיק רחוק כדי שלא תפגע במושב כשאתה מוריד לטבול. יישר את הברכיים עם הקרסוליים. זו עמדת ההתחלה. כופף את המרפקים ליד, הוריד את המותניים מתחת לקצה המושב ואז לחץ שוב על הידיים ישר. אתה צריך להרגיש את התלת ראשי שלך עובד כשאתה מרים את עצמך.
צ'ינאפים לביספס
Chinups אינם דורשים משקולות, אך הם דורשים סרגל pullup. אתה יכול למצוא אחד בחדר הכושר או ככל הנראה גן שעשועים אם אתה לא רוצה לרכוש אחד לבית שלך. סנטרים מכוונים לשריר הזרוע והגב. כדי להתחיל, תלו ממוט עם ברכיים כפופות וכפות הידיים פונות אליכם עם הידיים בקו אחד עם הכתפיים. בשלב הבא, כופפו את המרפקים ומשכו את עצמכם אל הבר. אתה צריך להרגיש את שרירי הזרוע פועלים כדי להעלות את הסנטר לבר.
