חלבון ולחם מלא

אנשים רבים מאמינים כי בשר ומוצרי חלב הם המקורות היחידים הטובים לחלבון; עם זאת, מזונות אחרים מכילים חלבון. לחם דגנים מלאים הוא דוגמה טובה. כשאתה בוחר דגנים מלאים, אתה מקבל את החלבון, פחות השומן הרווי הלא בריא שנמצא במקורות מהחי. בחר במקורות חלבון הכוללים סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

צרכי חלבון

חלבון הוא אחד מאבני הבניין הנחוצות לתזונה בריאה. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ למבוגרים לקבל חלבון 0.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל גוף. המשמעות היא מבוגר שמשקלו 160 ק"ג. זקוק ל 64 גרם חלבון מדי יום, או 8 גרם חלבון לכל 20 קילוגרמים. של משקל. חלבונים שלמים הם אלו שמספקים את כל חומצות האמינו הדרושות לכם בכדי לבנות חלבונים אחרים בגופכם. דגנים מלאים אינם חלבונים שלמים, מה שאומר שאתה עדיין צריך לצרוך מקורות חלבון אחרים בתזונה שלך בכדי להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות. בעוד חלבונים שלמים מגיעים ממקורות מן החי, פולי סויה וקינואה הם המקורות היחידים מבוססי הצמח לחלבונים שלמים.

לחם מלא

לחם מלא מלא עשוי מגרעינים מלאים הכוללים את האנדוספרם או החלק הפנימי של הגרעין; הסובין, שהוא השכבה החיצונית ומספק סיבים תזונתיים, והנבט, שהוא החלק העובר העשיר בתזונה. על פי MayoClinic.com, שתי פרוסות לחם מלא מכילות 7.2 גרם חלבון, 3.8 גרם סיבים, 22 גרם פחמימה ו -140 קלוריות. ניתן להכין לחמים מלאים מכל סוג של דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון וכוסמת.

מקורות חלבון

בשרים, עופות ודגים כולם מספקים חלבון. מקורות אחרים כוללים שעועית, קטניות, דגנים ואפילו ירקות. 6 גרם. סטייק מספק 38 גרם חלבון ו -44 גרם שומן, ואילו 6 גרם. על פי סלמון 34 גרם חלבון ו -18 גרם שומן, ובכוס עדשים 18 גרם חלבון ו -1 גרם שומן, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. כוס חלב אחת מספקת כ- 8 גר 'חלבון, אם דל שומן או מלא. למרות שלחם מלא מדגן מלא אינו מכיל כמויות גדולות של חלבון, השומן הדל והסיבים הגבוהים הופכים אותו למקור חשוב לחלבון.

שיקולים

יש אנשים שיש להם אלרגיות למזונות שימנעו מהם לכלול אותם בתזונה שלהם. חלב ומוצרי חלב הם בעיות עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז; מוצרי גלוטן וחיטה גורמים לבעיות עבור אחרים. כאשר אתה מחפש לשפר את צריכת התזונה והחלבון שלך, בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי אם יש לך אלרגיות.