התבונן ברגליהם של מרבית הרצים, ותראה ירכיים דקות. הסיבה לכך היא כי ריצה קלה שורפת מספר גבוה של קלוריות בפרק זמן קצר. למרות שאינך יכול לומר לגופך להשתמש רק בקלוריות מהירכיים, אתה תפחית את כמות השומן מכל גופך כולל הרגליים. ריצה קלה היא תרגיל בעל השפעה גבוהה מכיוון שיש לך רק רגל אחת על הקרקע בכל פעם. זה קל ללמוד ולא דורש ציוד, כך שברגע שמתחברים לריצות, תוכלו לבצע את האימון בכל מקום ובכל זמן.
שלב 1
התחממו עם חמש דקות הליכה כדי להכין את גופכם לריצה. התחל לאט והגדיל את המהירות שלך בהדרגה כך שבחמש דקות אתה כמעט קרוב לקצב ריצה.
שלב 2
ריצה קלה למשך 10 עד 20 דקות בקצב שמרגיש נוח ומאפשר לך להמשיך בשיחה. האט את המהירות שלך אם אתה לא מסוגל לדבר. רוץ מהר יותר אם אתה מסוגל לשיר.
שלב 3
רוץ למשך דקה והלך ארבע דקות אם אתה חדש בריצה. המשיכו לרוץ והלכו 20 דקות. הגדל את משך מרווחי הריצה שלך וצמצם את משך מרווחי ההליכה שלך ככל שהסיבולת שלך משתפרת ככל שחולף כל שבוע. לדוגמה, ריצה למשך שתי דקות וצעד במשך שלוש דקות בשבוע השני של ריצה. ריצה למשך שלוש דקות וצעד לשניים בשבוע השלישי שלך לריצה.
שלב 4
הוסף מרווחי גבעה כדי לשרוף מספר גבוה יותר של קלוריות ולטון את הירכיים. לדוגמה, ריצה על כביש שטוח למשך דקה ואז ריצה במעלה גבעה. חזור על מרווחי הגבעה למשך 20 דקות יום או יומיים בשבוע.
שלב 5
סיים את האימון בטיול רגלי של שלוש עד חמש דקות כדי להוריד את קצב הלב ואת נשימה.
שלב 6
בצע את אימון הריצה שלך לפחות שלושה ימים בשבוע, אם אתה מתחיל, ומקסימום שישה ימים בשבוע ככל שהכוח והסיבולת שלך ישתפרו. אפשר עוד ימי מנוחה אם הרגליים כואבות או עייפות.
טיפ
נעל נעלי ספורט נוחות ותומכות עם גרביים שאינן מחליקות בנעליך.
שרוף כ 248 קלוריות תוך 20 דקות של ריצה קלה, אם שוקלים 160 קילו. בערך 248 קלוריות מהווה מחצית מהפחתת הקלוריות היומית הנחוצה כדי לאבד קילו בשבוע. לדוגמה, קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות. הפחיתו את הקלוריות שלכם ב 500 בכל יום והפסידו 1 קילו בשבוע ותרמו לירכיים דקות.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים לריצה.
