כשאנשים חושבים על קימורים הם בדרך כלל מתייחסים לדמות שעון חול עם חזה, ירכיים וקת. חלקי גוף אלה מורכבים לרוב משומן. כאשר נשים מתחילות בשגרת אימונים חדשה, הן עלולות לאבד חלק מאותן עקומות בגלל אובדן שומן.
אימון קרדיווסקולרי תקין, כמו גם שגרת אימון כוח טובה, יכולים להעצים את השרירים בחלקי הגוף המעוגלים שלכם, ומאפשרים לכם לשמור על הדמות שאתם מחבקים ועדיין להישאר בריאים.
טיפ
הגבל את פעילות גופנית אירובית והתמקד באימוני כוח באימונים שלך לעיקולים.
אימונים קרדיו לעיקולים
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או על 75 דקות של אימון בעצימות נמרצת בשבוע לשמירה על משקל תקין. כדי לשמור על עקומות פלג גופכם התחתון, שקול תרגילים הנושאים משקל.
צאו על הליכון במדרון של חמישה עד 15 אחוז. השתמש במדרגות מדרגות או באליפטיות. הימנע מלעשות יותר מדי פעילות קרדיווסקולרית בעצימות גבוהה. לעתים קרובות נשים נופלות לשגרה של ביצוע כמויות עצומות של סיבולת לב ריאה וללא אימוני כוח, מה שמביא לאובדן שרירים. שריר חיוני בשמירה על עקומות ושמירה על יציב גופך.
בנה את הגלוטות שלך
בניגוד לחזה, הישבן מורכב ברובו משרירים, כך שבאימוני התנגדות נאותים, תוכלו למעשה להפוך את התחתונה לסיבוב ועקמומי יותר. עשו מעליות רגל אחוריות במכונת כבלים או במשקל קרסול.
כלול תרגילים לקבלת עקומות ללא ציוד. נסה גשרי ברק רצפה, שם אתה שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, הרם את התחת שלך לשנייה ואז הורד אותו.
תרגילים מורכבים מרובי מפרקים כמו סקוואט, lunges ו deadlifts הם התרגילים היעילים ביותר. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל לצורך חיטוב וצמיחה מיטביים.
צלצלו את הבטן שלך
בצע קרשים בתרגילים לעיקולים ובטן שטוחה. למיקוד בטן, עשו כפיפות בכדור יציבות, מרימי רגליים מונחות ומעליות רגליים על הכסא הרומי, מכונה בה תמכו בעצמכם עם המרפקים והזרועות והרימו את הרגליים עד לחזה.
כדי להשמיע את הכריכות, עשו תרגילי פיתול כמו כפיפות אופניים ופיתולי בטן יושבים עם כדור רפואה קל. כדי למזער את צמיחת השרירים של הכבדות ועיבוי במקביל של המותניים, הימנע מביצוע כפיפות צד משוקללות.
עיצבו את הכתפיים שלכם
נשים גבוהות או רזות באופן טבעי עשויות לבנות יותר כמו עיפרון ואין להן הרבה עקומות. אחת הדרכים לתת אשליה של דמות שעון חול היא לבנות מעט את שרירי הכתפיים שלך, מה שגורם למותניים להיראות בהשוואה. עשו לחיצות כתף משקולות יושבות והגבהות לרוחב עובדות את החלק העליון של הכתפיים באימון שלכם לעיקולים.
כדי לעגל את הצד הקדמי של הכתפיים, בצעו הרמות קדמיות והעלו את הקש על הכתף המשקולת. עבור הכתפיים האחוריות אכן דוחים זבובים הפוכים ומשתמשים במכונת ה- Pec-Dec. שמור על המשקל כבד מספיק כדי לעייף את שריריך בשמונה עד 12 חזרות.
