הגרם הירוק , המשמש כמזון העל הבא, הוא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר הצמחיים בעולם. הוא משמש בתבשילים מתוקים וגם מלוחים, ומספק כמויות גדולות של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים.
כנראה שניסיתם את זה, אם כי אתם אולי מכירים אותו בשם אחר, כמו שעועית מונג , מונג ירוק , מאש או פצ'איי פאוארו . קטניה ירוקה קטנה זו יכולה לשפר את העיכול שלך, להפחית את רמות הכולסטרול ולהגביר את תפקוד החיסון. אבל מה בדיוק הופך אותו לבריא כל כך?
טיפ
גרם ירוק פחות גורם לנפיחות וגזים בהשוואה לקטניות אחרות. אם יש לכם בעיות עיכול, השתמשו בה כתחליף לחומוס, אפונה מפוצלת ופולי סויה.
מה זה גרם ירוק?
שעועית מונג או גרם ירוק הוא סוג של דופק השייך למשפחת Fabaceae . זה נראה כמו זרע קטן וירוק וניתן לבשל אותו באותו אופן כמו עדשים. היא נצרכת באופן נרחב בדרום אירופה ובמדינות אסיה, וניתן לרכוש אותה כולה או כזרעים מפוצלים. חנויות מתמחות רבות מוכרות סובין שעועית מונג ומזון מעובד, כמו אטריות, פסטה וקמח שעשוי מפולי מונג.
על פי כתב העת Critical Reviews in Science Science and תזונה, קטניות זה אורז הרבה ברזל וחלבון. זהו מקור מצוין לסיבים תזונתיים, קרוטנואידים, פוליפנולים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות המקדמות בריאות מיטבית. בניגוד לפולים אחרים, זה קל לעיכול ולא צריך להשרות לפני הבישול.
בהתאם להעדפותיך, אתה יכול להשתמש בפולי מונג כתחליף לעדשים או אפונה מפוצלת, לערבב אותם עם ירקות, או להגיש אותם עם קארי ואורז לארוחה בסגנון הודי. קטניות אלו מהוות תוספת בריאה לסלטים, תבשילי בשר ופסטה, תבשילים, מרקים וקדרה. קדימה נסה מתכונים אקזוטיים כמו שעועית מונג עם קארי קוקוס, קציצות שעועית מונג טבעונית, סאוט שעועית מונג מונבט או מונג דאל.
היתרונות הבריאותיים של מונג ירוק
שעועית המונג הצנועה היא מעצמת תזונה. על פי סקירת 2018 שפורסמה בכתב העת Food Science and Wellness Human, היא מכילה תרכובות ביו-אקטיביות עוצמתיות עם תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי מיקרוביאליות. החומרים המזינים בגרם ירוק עשויים לסייע במניעת מחלות ניווניות, שיפור שומנים בדם והורדת לחץ הדם. ההשפעות שלהם נגד סוכרת ואנטי סרטן מתועדות היטב.
מזון-על זה אורז הרבה חלבון למנה, מה שהופך אותו לאידיאלי לטבעונים. בנוסף, הוא דל בשומן וקלוריות. מחקר שפורסם לאחרונה, שהתפרסם ב- Biochemical and Biophysical Research Communications בשנת 2018, מצא כי חלבון שעועית עשויה לקזז את עליית המשקל הקשורה לתזונה עתירת שומן. יתר על כן, זה גורם לשינויים חיוביים בפלורת המעיים ומגן מפני סטטוזיס בכבד (מחלת כבד שומנית).
ירוק מונג אורז כמויות גדולות של פוליפנולים, פלבנואידים, חומצות אמינו ותרכובות מועילות אחרות. חומרים מזינים אלה משפרים את חילוף החומרים של השומנים, נלחמים בדלקת והורגים חיידקים הגורמים למחלות. בנוסף, פולי מונג הם בערך 20 אחוז עד 24 אחוז חלבון ומתהדרים ביותר מ 15 גרם סיבים לכוס. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים וחלבונים יכולה להקל על הירידה במשקל ולהפחית את הקלוריות, ממליץ מחקר שנערך בשנת 2018 בהוצג בכתב העת Nutrition.
הגבר את צריכת התזונה שלך
כפי שאתה רואה, הגרם הירוק אינו רק בריא ומזין, אלא גם ידידותי לתזונה. כאשר הוא נצרך באופן קבוע, הוא יכול להגביר את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך, למנוע חסרים ולהדוף מחלות כרוניות. כוס שעועית מונג מבושלת מכילה רק 212 קלוריות, 23.3 גרם פחמימות נטו ופחות מ- 1 גרם שומן. הוא גם מספק 14.2 גרם חלבון ומינונים גדולים של מיקרו-תזונה, כולל:
- 80 אחוז מה DV (ערך יומי) של חומצה פולית
- 22 אחוז מה DV של תיאמין
- 3 אחוז מה DV של ויטמין C
- 7 אחוז מה DV של ויטמין K
- 30 אחוז מה- DV של המנגן
- 24 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 15 אחוז מה- DV של אשלגן
- 11 אחוז מה DV של אבץ
- 20 אחוז מה DV של זרחן
- 16 אחוז מה- DV של הברזל
- 18.2 מיליגרם אומגה 3
כפי שמציין העיתון האמריקאי למדעי הצמח, קל יותר לעיכול במונג ירוק יותר מעדשים, גרגירי חומוס וקטניות אחרות. זה גם פחות סביר לגרום לנפיחות וגזים ומכיל פחות חומצה פיטית מאשר פולי סויה ודגנים. חומצה פיטית היא חומר אנטי-מזין המשפיע על יכולת גופך לספוג ברזל ומינרלים אחרים.
היתרונות הבריאותיים של פצ'אי פטרו לא מסתיימים כאן. לחומרים הפיטונוטים שבמזון העל הזה יש יכולת להרוג חיידקים ופתוגנים אחרים. על פי מחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת Journal of Food Science and Technology, אבקת שעועית עשויה להגן מפני חיידקי בשר ולהפחית את הקלקול.
שעועית מונג תומכת בבריאות נשית
קטניות אלו גדושות בתאמין, ריבופלבין, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B אחרים, הטובים במיוחד לנשים. Folate, למשל, עשוי להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבים, אוטיזם, שבץ מוחי ומחלות לב. תיאמין ממלא תפקיד חיוני בצמיחה והתפתחות. ויטמין מסיס במים זה מגן גם מפני בעיות מטבוליות העלולות להשפיע על השלייה והעובר במהלך ההיריון.
ריבופלבין, אחד מוויטמינים B בשפע בקטניות, חיוני לאמהות לעתיד. לפי מכוני הבריאות הלאומיים, רעלת הריון (לחץ דם גבוה) ומומים מולדים שכיחים יותר בקרב נשים עם מחסור בריבופלבין.
גרם ירוק הוא גם מקור טוב לסידן. מינרל זה תומך בקרישת דם, התכווצות שרירים וצמיחת עצמות. זה גם שומר על עצמותיך חזקות, אשר בתורו עשויות לעזור במניעת אוסטאופורוזיס, מחלה הפוגעת באחת מכל שלוש נשים בנות למעלה מחמישים.
שמור על רמות כולסטרול נמוכות
שעועית מונג עשירה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ומגנה על הלב ומפחיתה את רמות הכולסטרול הרע (LDL). מחקר משנת 2015 שפורסם ברפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות מאשר את השפעותיהם ההיפוליפידמיות. עכברים היפר-כולסטרוליים הניזונים מפולי מונג מותססים חוו ירידה גדולה יותר בטריגליצרידים, ברמת הכולסטרול הכולל וב- LDL כולסטרול בהשוואה לאלו שטופלו בתרופות.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת Nutrients בשנת 2018, מצא כי שעועית מונג מבושלת ונבוטת מציגה השפעות מוגנות מפני העפר. קטניות אלו עשויות לסייע במניעת נזקי הכבד ולהפחתת הצטברות השומן בכבד תוך העלאת הפרשת הכולסטרול. נראה שעועית מונבטת מועילה במיוחד.
רמות כולסטרול מוגברות מהוות גורם סיכון מרכזי למחלות לב. אכילת שעועית מונג היא דרך פשוטה ונוחה לשמור על בריאות הלב. כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת, קטניות אלו עשויות לסייע במניעת השמנת יתר, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, דלקת ולחץ חמצוני, אשר כולם ממלאים תפקיד בהתפתחות של בעיות לב וכלי דם. בנוסף, הם מגוונים וניתן לבשל אותם בשלל דרכים, כך שתמיד תוכלו להתנסות במתכונים חדשים.
