HDL, או ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, הם הכולסטרול "הטוב" בגופך המסייע בהעברת עודף כולסטרול בדם בחזרה לכבד שיש לפרק. רמת HDL בריאה בדם היא 60 מיליגרם לדציליטר ומעלה, כאשר רמת HDL גבוהה יותר מורידה את הסיכון למחלות לב. צריכת מזונות מסוימים, יחד עם פעילות גופנית קבועה, יכולה לסייע בשמירה על HDL ברמה בריאה בגוף.
דגים ושמני דגים
אכילת דגים מספר ימים בשבוע יכולה לסייע בהעלאת הכולסטרול HDL, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מסצ'וסטס. מועילים במיוחד הם דגים שומניים, כמו סלמון, הרינג ובס ים, המספקים מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3, על פי קרן הלב הבריטית, מסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם ומונעות את קרישת הדם, מה שמוריד את הסיכון למחלות לב. חומצות שומן מסוג אומגה 3 הוכיחו גם הן כיעילות בצורת תוספי שמן דגים.
אגוזים, זרעים וסויה
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ לפחות על מקור אחד לחומצות שומן אומגה 3 ביום, שלא בהכרח צריך להיות דגים. באוניברסיטת מסצ'וסטס שמות מזונות סויה, ירקות ירוקים עליים, אגוזי מלך וזרעי פשתן, כדוגמאות למקורות שאינם דגים לחומצות שומן אומגה 3.
פירות וירקות בצבע סגול
פירות, ירקות ומיצים בעלי עור סגול הוכחו כמעלים את רמות הכולסטרול HDL, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מסצ'וסטס. בספרייה הרפואית המקוונת של מדריכי Merck נאמר כי מזונות אלה, הכוללים ענבים אדומים וסגולים, יין אדום ותה שחור, מכילים תרכובות מועילות הידועות בשם פלבנואידים שהוכחו כמגן על מחלות לב. הפעילות הנוגדת חמצון בסלק הוכחה כמפחיתה בטריגליצרידים ובכולסטרול הכולל, בנוסף לעלייה משמעותית ברמות ה- HDL.
פחמימות מורכבות
ירידה בפחמימות מזוקקות כמו סוכר לבן, לחם לבן ומוצרי פסטה, כמו גם משקאות ממותקים, יכולה לסייע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL, מציין המרכז הרפואי של אוניברסיטת מסצ'וסטס. כדי להפחית את הפחמימות המזוקקות בתזונה, התמקדי במקום בצריכת מקורות פחמימות עשירים יותר בסיבים, כמו לחמים מלאים, פסטות ודגני בוקר. בנוסף, החלף מיץ וסודה במים או תה לא ממותק כדי להפחית את הפחמימות המזוקקות שאתה צורך דרך משקאות.
