אגוזים בדרך כלל מתעלבים בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. עם זאת, הם מהווים חלק חשוב בתזונה בריאה, מכיוון שהם מכילים שומנים חיוניים הנחוצים ללב ולמוח בריאים. חומצות שומן בשקדים אינן נפוצות, אך אגוזי מלך הם מקור עשיר.
טיפ
שקדים ואגוזי מלך הן תוספות תזונתיות לתזונה שלך, אך רק אגוזי מלך מכילים חומצות שומן אומגה 3.
מהם אומגה 3?
הגוף יכול להכין את רוב סוגי השומנים השונים שהוא זקוק להם. לא כך עם סוג של חומצת שומן הנקראת אומגה 3. אלה שומנים חיוניים שחייבים להגיע ממקורות תזונתיים.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומנים אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, ALA הוא הסוג הנפוץ ביותר של חומצת שומן אומגה 3 בתזונה המערבית ונמצא בשמנים צמחיים, אגוזים, זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן, ירקות עליים וכמה שומנים מן החי, במיוחד אלה של בעלי חיים הניזונים מעשב.
שאר שומני האומגה 3, EPA ו- DHA, נמצאים בעיקר בדגים ובפירות ים, בעיקר דגים שמנים כמו טונה, סלמון ומקרל. חלק מהמאכלים מועשרים גם בשומנים אלה, שיכולים לעזור במיוחד להכנת מזונות אומגה 3 לצמחונים.
אומגה 3 חיונית לא רק בתזונה שלך, אלא גם חיונית לבריאותך. בין הפונקציות הרבות שלהם זה שהם חלק מהקרומים המקיפים את כל התאים שלך. הם מספקים יתרונות רבים לבריאות ליבך, הריאות, מערכת החיסון, העיניים והמערכת האנדוקרינית.
אומגה 3 באגוזים
להבין את כמויות האומגה 3 באגוזים יכול להיות מבלבל. האגוזים מספקים מספר סוגים של שומנים, כולל שומנים רוויים, בלתי רוויים ובלתי-רוויים. בנוסף, ישנן הבחנות נוספות בתוך כל קטגוריה.
אומגה 3 הם סוג של שומן רב בלתי רווי, אך הם אינם הסוג היחיד. ישנם גם שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6 ואומגה 9. המכונה גם שומנים n-3, אומגה 3 מהווה רק חלק קטן מכלל השומנים הבלתי רוויים באגוזים.
בעוד ששקדים וגם אגוזי מלך מהווים מקור טוב לשומנים רב בלתי רווים, רק אגוזי מלך מכילים כמויות ניכרות של ALA אומגה 3. למעשה, על פי נתוני USDA, מנה אחת של שקדים, או גרם אחת, מספקת רק 0.001 גרם ALA. מנה אחת של גרם אחד של אגוזי מלך אנגלים לעומת זאת מכילה 2.542 גרם.
אך לא כל אגוזי המלך מספקים כמויות דומות. אגוזי מלך שחורים נמוכים במידה ניכרת ב- ALA, ומספקים 0.759 גרם למנה של 1 אונקיה, על פי מסד הנתונים של USDA.
המרה של ALA ב אגוזי מלך
אגוזי מלך אנגלים נמצאים ברשימת האגוזים מסוג אומגה 3 ומזונות צמחיים, שנייה רק זרעי צ'יה, המספקים קצת יותר מ -5 גרם לאונקיה. עם זאת, שום דבר מזה לא משנה, מכיוון שהגוף יכול להמיר רק כמויות קטנות של ALA לצורות של אומגה 3 שהוא יכול להשתמש בהן למעשה, EPA ו- DHA. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), שיעור ההמרות עשוי להיות פחות מ -15 אחוזים.
לכן, תצטרך לצרוך הרבה אגוזי מלך על מנת לעמוד בדרישות היומיומיות שלך לאומגה 3. מסיבה זו, ה- NIH מדווח כי צריכת EPA ו- DHA מדגים או מאכלי ים או נטילת תוסף היא הדרך האמינה היחידה להבטיח שתקבל מספיק מהמזון.
רשימת מזונות אומגה 3
מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה קבעה צריכת יומיומיות מומלצות (RDI) לחומצות שומן אומגה 3, אך לא לכל סוג ספציפי. אצל נשים ה- RDI הוא 1.1 גרם, ולגברים ה- RDI הוא 1.6 גרם. במהלך ההיריון, נשים צריכות 1.4 גרם, וכשהן מניקות הן צריכות 1.3 גרם.
בנוסף לכמות הקטנה של אומגה 3 באגוזי מלך, אתה יכול להשיג כמויות בשפע יותר במזונות הבאים, על פי ה- NIH:
- סלמון: 1.24 גרם DHA ו- 0.59 גרם EPA ב -3 אונקיות
- הרינג: 0.94 גרם DHA ו- 0.77 גרם EPA ב -3 אונקיות
- מקרל: 0.59 גרם DHA ו- 0.43 גרם EPA ב -3 אונקיות
- פורל הקשת: 0.44 גרם DHA ו- 0.40 גרם ל -3 אונקיות
- צדפות מבושלות: 0.14 גרם DHA ו- 0.23 גרם EPA לכל 3 גרם
דגים שומניים הם המקור השופע ביותר ל- DHA ו- EPA, ואיגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שתי מנות של 3.5 גרם מדי שבוע בכדי להשיג כמויות נאותות. אם אינך מצליח להגיע למטרה זו דרך הדיאטה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול תוסף.
ישנם סוגים רבים ושונים של תוספי אומגה 3, משמן כבד בקלה לשמן קריל, והם מגיעים במינונים שונים. ישנם גם תוספי אומגה 3 טבעוניים שמקורם באצות המספקות EPA ו- DHA.
רק הרופא שלך יכול לומר לך כמה ואיזה סוג של תוסף אומגה 3 מתאים לך. חשוב לשוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוסף אומגה 3, מכיוון שהוא עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות שאתה נוטל או להוות התווית מפני מצבים בריאותיים מסוימים.
מינונים שונים לתנאים שונים
מלבד תפקידיהם הפיזיולוגיים הבסיסיים, נבדקו חומצות שומן אומגה 3 ליעילותן הפוטנציאלית במניעה וטיפול במצבים רפואיים שונים.
מחלות לב וכלי דם (CVD): תוצאות המחקר על תפקידן של חומצות שומן אומגה 3 במניעה וטיפול במחלות לב מעורבבות, אך ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, קובעות כי קיים קשר הדוק בין צריכת פירות ים. והפחתת הסיכון ל- CVD.
ההנחיות מדווחות כי צריכת 8 אונקיות של פירות ים בכל שבוע המספקת 250 גרם EPA ו- DHA ליום עשויה להפחית את מקרי המוות הלבבי בקרב אנשים בריאים ובאנשים הסובלים ממחלות לב קיימות. לא ברור אם אומגה 3 משלימה יעילה באותה מידה.
דיכאון: מחקרים על ההשפעות של צריכת אומגה 3 על הפרעות דיכאון מניבים תוצאות סותרות. תוצאות מטה-אנליזה שפורסמו במרץ 2016 בכתב העת Journal of Epidemiology and Community Health חשפו קשר חזק בין צריכת דגים גבוהה לסיכון נמוך יותר לדיכאון.
עם זאת, סקירת מחקרים נוספת שפורסמה בשנה הקודמת בגיליון נובמבר 2015 של ה- Cochrane Database of Systematic Reviews_ לא הצליחה למצוא הוכחות חזקות לכך שצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 היא בין 1 גרם ל- 6.6 גרם EPA, DHA או שילוב של לשניים השפעה חיובית על מבוגרים עם הפרעת דיכאון קשה.
תפקוד קוגניטיבי ודמנציה: למרות שקודם נרחב לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולמניעת ירידה קוגניטיבית, לא ברור אם אומגה 3 תזונתית ו / או משלימה יעילים ליישומים אלה. סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בפברואר 2016 הראתה עדות לכך שגידול של 100 מיליגרם בדגים התזונתיים היה קשור לסיכון נמוך יותר לדמנציה.
עם זאת, מטה אנליזה נוספת שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בדצמבר 2014, מצאה כי תוספי אומגה 3 לא שיפרו את הביצועים הקוגניטיביים בקרב מבוגרים וקשישים.
