למרות התזמורת של הלהקה קווין על דרדרת הנשים, יש אנשים שאולי יעדיפו להכניס כוס קטנה. זה נכון במיוחד אם שרירי הגלוט מכוסים ברובם בשכבת שומן מגן ומכרית. זה אולי יאפשר לכם לשבת בנוחות ולרפד אתכם לקראת נחיתות קשות, אך כשיש יותר מדי דבר טוב, אולי תרצו לנקוט בפעולה עם אימון קת קטן יותר.
הפחתת התחת התחתית ככל הנראה תצטרך לרדת במשקל, וזה הכי טוב להשיג באמצעות בקרת קלוריות ונתמך על ידי פעילות גופנית. אמנם אין דבר כזה "הפחתת כתמים" - היכולת למקד לאזור ספציפי לקצץ - אומר ExRx.net, אולם תרגילים מסוימים יתמכו בעורף, בעוד שתזונה בריאה ושליטה בקלוריות תסייע לכיווץ תאי השומן.
לטפס למעלה
פעולת הטיפוס עוסקת בגלוטס, האגרסטים, שוקיים וחלל שרירי הבטן, ומכוונת את פלג הגוף התחתון שלך. הכניסו 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, והשגתם את החלק האירובי של הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים. מה שכן, תשרפו מספר לא מבוטל של קלוריות: 237 קלוריות בחצי שעה במכונת מדרגות.
1. סקוואט: אולדיי אבל גודי
הסקוואטים הם אולי המוערכים ביותר מבין התרגילים הגדולים. הם ראויים להיות באולם התהילה שליד שכיבות סמיכה וכפיפות בטן מכיוון שהם מפעילים ביסודיות כל כך את פלג הגוף התחתון, כולל הגלוטות, האמסטרינגס וארבע ראשי.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והגב ישר אך לא קשיח. התכופפו לאט בברכיים תוך כדי הקפדה לשמור עליהם מעל הקרסוליים; זה עוזר במניעת פציעות. כשאתם יורדים לתנוחת ישיבה, תנו למשקל שלכם לעבור לעקבים תוך התקרבות ככל האפשר לרצפה. החזק את המיקום בתחתית לפני שתחזור למצב ההתחלה.
2. Step-Up לרוחב
על ידי דרישה משרירי הירך לנוע לרוחב, תרגיל זה מפעיל את שני הגלוסים הקטנים יותר, המדיוס והמינימוס, מדווח המועצה האמריקאית לאימון.
כיצד לעשות זאת: מצא שלב או פלטפורמת צעד. זה צריך להיות בגובה בו הירך שלך מקבילה לרצפה כשאתה מניח את כף רגלך עליה. מרכז את כף רגלך הימנית על המדרגה והפעל כוח כלפי מטה דרך כל כף הרגל, והפעל את שרירי הירך הימני כשאתה מיישר את הרגל. מנמיכים לאט למצב ההתחלה וחוזרים על הרגל השנייה. אתה יכול להחזיק משקולות בכל יד בזמן ביצוע התרגיל.
3. מעליות הרמה רומנית יחידה
תרגיל זה ממקסם את תנועות הירך מצד לצד תוך חיזוק הליבה ותמיכה באיזון.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת ביד שמאל ושתל את כף הרגל הימנית בחוזקה על האדמה. עם גב ישר אך גמיש, כופפו מעט את הרגל הנטועה והסתובבו קדימה, הרחיבו את הרגל השמאלית מאחורייכם תוך שתנו למשקולת המשמשת כמשקל נגד. כאשר פלג גוף עליון מקביל לרצפה, הרגל התחתונה בחזרה וחזרה למצב ההתחלה.
