ריצת חצי מרתון זה הישג די, כזה שדורש משמעת, מסירות ואימונים קפדניים. אספקת הדלק הראוי לגופכם חיונית בכדי שתוכלו להפיק את המיטב ביום המירוץ.
המאכלים שבחרתם לאכול ביום המירוץ חשובים מאוד, אך התזונה שלכם בימים ואף חודשים לפני המירוץ שלכם, על פי גייסינגר אכפתיות, יכולה להשפיע גם על הריצה שלכם.
מפתחות לדלק נכון
הימים שלפני ריצת חצי מרתון אינם זמן להגביל את צריכת הקלוריות או הפחמימות שלך. הארוחה שתצרוך בבוקר המירוץ לא תספק בכדי לספק לך אנרגיה מספקת, לכן תצטרך להשתמש באנרגיה מאוחסנת. גופך יכול לאגור כ -2, 000 קלוריות מפחמימות בצורה של גליקוגן, וזה מספיק בכדי לגרום לך לעבור את 13.1 הקילומטרים של המירוץ.
כדי לבנות את מאגרי הגליקוגן שלך ליום המירוץ, תגדיל את צריכת הקלוריות והפחמימות שלך השבוע לפני המרתון. ב- ACE Fitness אומרים שהמטרה שלך צריכה להיות לצרוך 55 עד 60 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, או 3 עד 5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
הימים שלפני המירוץ
בימים שקדמו למירוץ שלך, התמקד בהכללת שפע של פחמימות מורכבות בתזונה שלך. פן רפואה ממליצה לא להשתגע עם העמסת פחמימות בימים שקדמו למירוץ שלכם. מזונות כמו לחמים מלאים, דגנים, תפוחי אדמה, פסטה, אורז וקטניות הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות.
לארוחת הבוקר, שקלו שיבולת שועל מפוזרת בפירות ואגוזים או מאפין אנגלי ועליו חמאת בוטנים ובננה חתוכה. לארוחת צהריים וערב, נסו בוריטו בקר מגורר המוגש עם אורז ושעועית, פסטה מושלכת עם עוף צלוי וירקות קלויים, או מוקפץ עוף וירקות המוגש על גבי אורז מאודה.
כלול חטיפים לאורך היום כמו יוגורט ועליו פרי וגרנולה, קרקרים וגבינה, או חצי מכריך.
ארוחת יום המירוץ שלך
ארוחת הבוקר שלכם לפני חצי המרתון צריכה להיות קלה בפחמימות, בינונית בחלבון ודלה יחסית בשומן וסיבים תזונתיים בכדי למנוע מצוקה במערכת העיכול במהלך הריצה. ריצה על בטן מלאה יכולה להיות לא נוחה, אז תכנן לאכול ארוחת בוקר שעתיים עד ארבע שעות לפני תחילת המירוץ שלך.
רעיונות לארוחת בוקר לפני המירוץ הם בייגל עם חמאת בוטנים ודבש, חטיפי גרנולה, בננות, טוסט צימוקים עם ביצה ומיץ מבושל, דגני בוקר וחלב שמעליו פרי טרי, או לביבות טפטפות עם יוגורט ופירות דלי שומן. ארבע שעות לפני המירוץ, שתו 2 עד 3 מיליליטר מים או משקה ספורט לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
אין מאכלים חדשים
בימים שקדמו לחצי המרתון, אל תנסו אוכלים חדשים בפעם הראשונה. זה לא הזמן להסתכן בבעיות בטן הקשורות למזון חדש. אם בחרתם לצרוך משקאות ספורט או ברים ממש לפני המירוץ, הימנעו ממוצרי פרוקטוז, מכיוון שהם עלולים לגרום לשלשול. כל הזמן יש להישאר לחות במידה מספקת.
