פחמימות הינן מזינים תזונתיים אשר ממלאים תפקיד חיוני באספקת גופכם לאנרגיה הדרושה לו כדי לתמוך בתפקודים היומיומיים שלו. גופך זקוק לכפליים מכמות הפחמימות כפי שהוא עושה שומן, וכפול פי שלושה מכמות החלבון. מועצת המזון והתזונה קובעת טווחי חלוקת מקרים תזונתיים מקובלים עבור כל התוספי תזונה המוצגים כאחוז מסך הקלוריות. המכון לרפואה, או IOM, לא זיהה גבול עליון מקסימלי לצריכת פחמימות מרבית שבה מתרחשות השפעות בריאותיות שליליות, אם כי ערך ההפצה המקובלת של מקרונוטריאנטים, או AMDR, מספק אחוז המאפשר צריכת חומרים תזונתיים מספקים.
פחמימות AMDR
בעוד שמרכיבים תזונתיים אחרים נוטים להשתנות עם הגיל והמין, ה- AMDR לפחמימות נשאר קבוע עבור כל האוכלוסיות. על פי ה- IOM, הפחמימות צריכות להוות 45-65 אחוז מסך הקלוריות שלך. אם ברצונך לרדת במשקל או לנהל אורח חיים בישיבה, תרצה לאכול את הפחמימות שלך בקצה התחתון של הסולם, קרוב ל 45 אחוז. ספורטאים ואנשים פעילים מסתדרים בסדר גודל של כמעט 65 אחוזים. ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקאים 2010 קובעות שאתה רק צריך לוודא שאתה נשאר בטווח של 45 עד 65 אחוזים, וכי אתה בוחר בחירות מזון בריא. אם אתם צורכים תזונה של 2, 000 קלוריות, הייתם צריכים בין 900 ל -1, 300 קלוריות מפחמימות, או בערך 225 עד 325 גרם, בכל יום. ה- IOM אינו מספק AMDR לתינוקות בשנת חייהם הראשונה בגלל היעדר נתונים קליניים עבור קבוצת גיל זו.
נוספו סוכרים
סוכרים שנוספו הם סוגים ספציפיים של פחמימות שנכנסים במהירות לזרם הדם, ממריצים את רמות הגלוקוז בדם ולעיתים קרובות מייצרים "התרסקות" מספר דקות לאחר אכילתם. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, סוכרים שהוספו עלולים לגרום לעליה במשקל, סוכרת ובעיות לב וכלי דם. ה- IOM אינו מספק AMDR ספציפי לתוספת סוכרים, אך הוא מייעץ לצרוך פחות מ- 25 אחוז מסך הקלוריות שלך מפחמימות אלה כדי להפחית את הסיכון לחששות בריאותיים אלו.
סיבים
סיבים תזונתיים הם סוג אחר של פחמימות המשרת מספר פונקציות בריאותיות חיוביות. סיבים תזונתיים יכולים להפחית את רמת הכולסטרול בדם, לשמור על רמות גלוקוז בדם תקינות, למנוע סתימת מעיים ולקדם את סדירות העיכול ועלולים להגן מפני סרטן המעי הגס. בדומה לתוספת סוכרים, ה- IOM אינו מספק טווח AMDR ספציפי לסיבים תזונתיים אלא כולל ערכי צריכה נאותים בגרמים. גברים מבוגרים צריכים לצרוך כ 38 גרם סיבים בכל יום, בעוד שנשים בוגרות צריכות לצרוך 25 עד 26 גרם.
מקורות פחמימות
המקורות הטובים ביותר לפחמימות הם מקורות מורכבים, או כאלה המכילים ריבוי שרשראות של מולקולות סוכר המקושרות זו לזו. לפחמימות אלה יש השפעה הדרגתית יותר על רמות הגלוקוז בדם והן יכולות לעזור לכם להרגיש מלאים יותר. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. פחמימות מורכבות נוטות גם להיות גבוהות יותר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מאשר פחמימות פשוטות. נסה להימנע ממזון מעובד וארוז, סוכריות וסודה כמקורות העיקריים שלך לפחמימות, מכיוון שאלו יכולים להיות בעלי סוכרים נוספים.
