צדפות שייכות למשפחת רכיכות, ונמצאות בתת-הקטגוריה של רכיכות דו-ערבית. היתרונות שלהם כוללים מספיק חלבון במנה קטנה, דלת קלוריות, ומגוון מינרלים וויטמינים מקבוצת B. כמויות התזונה הבודדות משתנות בהתאם לסוג הצדפות שאתה קונה והאם אתה אוכל אותן גולמיות או מבושלות. רכיכות אלו מזוהמות פחות על ידי מתכות כבדות מאשר זנים אחרים של פירות ים, כך שבטוח לאכול אותן מספר פעמים בשבוע.
טיפ
עם תכולת החלבון, המינרלים והוויטמינים העשירים שלהם, הצדפות טובות עבורך - אך היזהר כיצד אתה מגיש אותן.
סוגי צדפות
צדפות לוקחות את שמותיהן ממקומות מוצאם. המים שבהם הם נמצאים נותנים לארבעת סוגי הצדפות את טעמיהם הייחודיים.
צדפות מזרחיות, המכונות גם נקודות כחולות, הן הצדפות הנפוצות ביותר הקיימות בארצות הברית, המגיעות מהמים ליד חופי הים המזרחיים הקנדיים וארה"ב, כמו גם ממפרץ מקסיקו. צדפות מצפון-מזרח וממדי האוקיאנוס האטלנטי טעימות מלוחות, בעוד של צדפות המפרץ יש טעם אדמתי. לעומת זאת צדפות פסיפיק נוטות להיות גדולות יותר, בשריות ומתוקות יותר מבני דודיהם המזרחיים.
שני סוגים של צדפה פחות נפוצים כוללים את הצדפה האירופית שטוחה מטאלית, ואת הצדפה אולימפיה, רכיכות מתוקה שגודלה אינו עולה על חצי דולר.
קלוריות צדפות
מנה של צדפות שווה ל- 3 גרם. צדפות מזרחיות קטנות יותר מהאוקיאנוס השקט, כך שתקבלו בערך שש צדפות במנה. אם תבחר צדפות פסיפיק, שלוש יגישו מנה.
אכילת צדפות au naturel מציעה את האפשרות שלך בעלת הקלוריות הנמוכות ביותר. מנה של צדפות מזרחיות גולמיות מכילה 50 קלוריות בלבד, בעוד אותה מנה של צדפות פסיפיות מספקת 69 קלוריות. זה רק 3 אחוז מהערך היומי בתזונה של 2, 000 קלוריות. כשאתה קונה צדפות משומרים, ההבדל הקלורי נותר זניח.
כאשר הם אופים או מאדים, צדפות מזרחיות מספקות 67 קלוריות, והספירה בצדפות האוקיאנוס השקט זורמת עד 139 קלוריות. הנקה וטיגון הצדפות שלך מביאה את הקלוריות ל 169 ללינה. שיטת הכנה זו תעצים גם את שומן הרווי הלא-בריא של הצדפות ותכולת הכולסטרול התזונתי.
חלבון בצדפות
כל הצדפות מספקות חלבון, אך צדפות פסיפיקיות גולמיות נהנות מקצה המזרח במקרונוטריאנט זה. תקבל 8 גרם חלבון במנה של 3 אונקיות של צדפות פסיפיקות, או 16 אחוז מהערך היומי, בעוד שהזן המזרחי מציע כמחצית הכמות הזו. אפייה או אידוי מכפילה בערך את החלבון אצל צדפות.
בעוד שכמויות חלבון אלה עשויות להיראות קטנות בהשוואה לבשר אדום, קחו בחשבון כי צדפות גולמיות וגם מבושלות מספקות מעט מאוד שומן - בין 1 ל -4 גרם שומן כולל, מתוכן השומן הרווי פחות מגרם.
צדפות הן גם דלות פחמימות, מכילות רק 1 עד 3 אחוז מה DV עבור פחמימות במנה של 3 אונקיות, תלוי בסוג ובהכנה.
צדפות וכולסטרול
רכיכות מכילות כולסטרול תזונתי, מה שגורם לחלק מהצרכנים להימנע מסוגי פירות ים מסוג זה. עם זאת, בקרב רכיכות, הצדפות מציעות כמויות נמוכות יחסית של כולסטרול. מנה של צדפות מזרחיות גולמיות מעניקה לך 21 גרם כולסטרול, אך הכמות הזו מוכפלת בצדפות הפסיפיקות. צדפות בישול מגדילות את כמות הכולסטרול שלהן ל -53 ו -85 גרם בהתאמה.
ראוי לציין שההנחיות התזונתיות לאמריקאים כבר לא קובעות צריכת 300 מיליגרם כולסטרול תזונתי ליום. נראה כי שומן רווי הוא האשם הגדול יותר בהעלאת רמות הכולסטרול בדם, והכמות בצדפות זניחה. עם זאת, ההנחיות ממליצות לכלול כמה שפחות כולסטרול תזונתי במשטר היומי שלך.
מינרלים באויסטרים
צדפות מספקות תערובת של מינרלים, כולל כמויות גדולות של כמה מיקרו-מינרלים. תקבל בין 5 ל 9 מיליגרם ברזל בצדפות, תלוי בסוג ובאופן אכילתם; זה 27 עד 43 אחוז מהערך היומי לחומר מזין זה, המסייע בהעברת חמצן בזרם הדם שלך.
כמויות האבץ, הסלניום והנחושת בצדפות מרשימות עוד יותר. מנה של צדפות מזרחיות גולמיות, למשל, מספקת כמעט 300 אחוז מהצורך היומי שלך באבץ וכמעט 100 אחוז מה- DV לסלניום. אתה זקוק לאבץ לריפוי פצעים ולתמיכה בחוש הטעם שלך, בין תפקודים אחרים, בעוד סלניום פועל כנוגד חמצון בגוף.
נחושת עוזרת לך לחילוף חומרים של ברזל והיא חלק מאנזימים רבים. צדפות אפויות מספקות את הכמות הגדולה ביותר של נחושת, כאשר 419 אחוזים מה- DV נמצאים בצדפות מזרחיות ו -253 אחוז בזן השקט.
B ויטמינים בצדפות
ויטמינים מקבוצת B הם מסיסים במים, מה שאומר שגופך לא יכול לאגור אותם ואתה צריך להעביר אותם דרך האוכל באופן קבוע. צדפות, הן מבושלות והן מבושלות, מספקות מגוון ויטמיני B, ובמיוחד ויטמין B12. במנה של צדפות גולמיות תקבלו בערך 14 מיקרוגרם B12, או יותר מפי חמישה מהערך היומי של ויטמין זה.
בעבודה בד בבד עם חומצה פולית וויטמין B6, ויטמין B12 מסייע בוויסות רמות ההומוציסטאין בדם, תרכובת העלולה להעלות את הסיכון למחלות לב. חומר מזין זה ממלא גם תפקיד חיוני בבריאות המוח ובמניעת ירידה קוגניטיבית ככל שמתבגרים. קבלת יותר מ- DV עבור B12 חשובה במיוחד כשאתה מעל גיל 50, מכיוון שספיגת ה- B12 יורדת עם הגיל.
צדפות ובטיחות מזון
מרקורי, מתכת כבדה, הוא מזהם סביבתי הנמצא לעתים קרובות בפירות ים. אכילת פירות ים מזוהמים מדי עלולה להוכיח רעילה למערכת העצבים ומסוכנת במיוחד לנשים הרות וילדים צעירים.
אתה לא צריך לדאוג מזיהום כספית כשאתה אוכל צדפות. על פי דוח משותף של ה- FDA וה- EPA, צדפות דורגות בין "הבחירות הטובות ביותר" למאכלי ים ובטוחות לאכילה פעמיים או שלוש בשבוע.
אכילת צדפות גולמיות טומנת בחובה סיכונים אחרים, במיוחד עבור אנשים מסוימים. רכיכות אלה חיות קרוב לחוף ועלולות להכיל חיידקים או להרים נגיפים מנגר ביוב. צריכת צדפות גולמיות מסוכנת במיוחד עבור ילדים צעירים, נשים בהריון, אנשים מבוגרים ואנשים הסובלים ממערכת חיסונית, כמו אלה העוברים כימותרפיה.
כדי להפחית את הסיכון להרעלת מזון, אדים או אפו את הצדפות שלכם. עובדות בריאות של מאכלי ים ממליצות לאדות אותן במשך ארבע עד תשע דקות לאחר שתראה אדים עולה. כשאתה צדפות רותחות, המשך לבשל שלוש עד חמש דקות לאחר פתיחת הקליפות. אופים צדפות מכוסות למשך שלוש דקות לפחות בחום גבוה מאוד.
