זה רשמי: יותר משליש מהמבוגרים בארה"ב רושמים פחות משבע שעות שינה ללילה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זו בעיה די גדולה - במיוחד מכיוון שמחסור כרוני בשינה קשור לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, לחץ דם גבוה ומחלות לב.
דפוסי שינה פחות-אידיאליים יכולים להופיע משלל גורמים שונים. ג'ניפר מאנג, RDN, ניו יורק, אומרת: "אלה כוללים אך אינם מוגבלים לתזונה לקויה המובילה לחסרים תזונתיים, מצוקה במערכת העיכול המונעת שינה וספיגת חומרים מזינים. דיאטנית רשומה עירונית ומייסדת שותפה של התרגיל הפרטי צ'לסי תזונה.
גלה את חמשת החומרים המזינים שעשויים לעזור לך להגביר את זמן הנודניק שלך ואת המזונות שארוזים אותם.
דבר אחד שיש לזכור
רק בגלל שאתה עשוי להיות דל בחומרים מזינים זה לא אומר שזו הסיבה שאתה נאבק להשיג מספיק שוטי. דבר תמיד עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת על גורמים פוטנציאליים לאתגרי השינה שלך ובקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם כדי למדוד את רמות כל חומר מזין לפני שתיקח תוספי מזון. לא משנה כמה הם "טבעיים" הם נראים, תוספי מזון יכולים להפריע לתרופות אחרות וייתכן שלא יתאימו לכולם.
1. אבץ
"אבץ עוזר לגוף לספוג חומרים מזינים על ידי הקלת מסלולי חילוף חומרים ועזרה בגדילה ותיקון של רקמות גוף", אומרת ג'ניפר צ'ולווקה, RDN, דיאטנית תומכת בתזונה מטבולית בהר. בית חולים סיני בניו יורק. המינרל גם מקדם מערכת חיסונית בריאה על ידי שמירה על מחסום על העור, תומך בוויסות גנים ומשחק תפקיד מכריע בסינתזה ופעולה של תאי חיסון, מוסיף צ'ולווקה.
איך אבץ קשור לזאזים שלך? "אבץ, כמו גם מגנזיום, ממלאים תפקיד בסינתזה האנדוגנית של המלטונין", אומר צ'ולבקה. "שמירה על כמויות נאותות של אבץ עוזרת לכמויות נאותות של מלטונין, נגזרת של חומצה אמינית טריפטופן והורמון המסייע בוויסות מחזור השכמה שלנו."
גופנו לא אוגר אבץ, ולכן חשוב כי נקבל את המינרל מהמזונות שאנו אוכלים מדי יום, אומר צ'ולווקה. "בשר הוא מקור מצוין לאבץ, עם מנה של 3 אונקיות של בקר טחון מבושל העונה על כ -50 אחוז מהדרישות היומיות שלנו לחומר המזין. רכיכה הוא מקור חי נוסף לאבץ, בעיקר צדפות, שרימפס, סרטן ומולים."
בחדשות אחרות: דגנים מלאים כמו קינואה, תפוחי אדמה, ביצים, חלב ואפילו שוקולד מריר מכילים גם אבץ. "הדרך הקלה ביותר להבטיח שאתה עומד באבץ היומי שלך היא לאכול דיאטה מלאת צבע ומגוון", אומר צ'ולבקה.
מקורות המזון המובילים של אבץ
- צדפות
- צלי צ'אק בקר
- לובסטר
- סרטן
- דגני בוקר מבוצרים
- ירך חזיר
- גבינה
מתכונים לנסות
2. מגנזיום
למגנזיום יש רגע ולא בכדי. "מגנזיום ממלא תפקידים רבים ושונים בגופנו, בעיקר בעצמות, בקרומי התא והכרומוזומים", אומר מאנג. "זה חשוב גם במטבוליזם ובסינתזה של פחמימות, שומנים, חומצות גרעין, חלבונים וגלוטתיון, נוגד חמצון חשוב."
לדברי מאנג, רוב האנשים מסוגלים להשיג מספיק מגנזיום באמצעות תזונה מאוזנת. "בנוסף, הכליות שלנו מסוגלות לווסת כמה מגנזיום אנו מפרישים, במיוחד כאשר הצריכה נמוכה."
עם זאת, רמות המגנזיום יכולות להיות נמוכות אצל אנשים הסובלים מהפרעות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן או צליאק, או כל מצב שיכול להוביל לשלשול ממושך ולספיגת תזונה. מאנג מבהיר כי "שימוש ארוך טווח בתרופות משתנות ורמות נמוכות של הורמון התריס, פעילות גופנית יתר, עייפות כרונית וכל אלה יכולים להביא גם לרמות מגנזיום נמוכות".
חלק מהיכולות להביא להרגעה של מגנזיום קשורה לעובדה שהמינרל - המכונה לעיתים קרובות "כדור הצינה המקורי" - עוזר להגדיל את רמות החומצה הגמא-אמינובירית, או GABA, מעביר עצבים שמאט את תהליכי המחשבה ו פעילות עצבית ומקדמת ישנוניות, על ידי קרן השינה הלאומית.
סקירה אחת באוקטובר 2019 שפורסמה בכתב העת Magnesium Research דיווחה כי נראה כי תוספי מגנזיום מצמצמים את הדירוגים הסובייקטיביים של חרדה בקרב אנשים המסווגים "חרדים קלים", כמו גם בקרב אלה המתמודדים עם חרדה הקשורה ל- PMS.
"אם אתה מנסה ליטול תוסף מגנזיום לשינה טובה יותר, יש לזכור את המינון, " אומר מאנג. "בדרך כלל אני ממליץ לאנשים להתחיל עם 150 מיליגרם ליום ולהגדיל את הסובלנות ל -350 מיליגרם ליום. רק זכרו: לפני שתגיע למגנזיום לשינה טובה יותר, הקפד להעריך את צריכת הקפאין, את רמת הלחץ והחרדה, את התרגיל ואת האכילה שלך. הרגלים קודם."
מקורות המזון המובילים במגנזיום
- שקדים
- תרד
- זרעי דלעת
- קשיו
- שעועית שחורה
- חמאת בוטנים
- אדאממה
מתכונים לנסות
3. טריפטופן
טריפטופן בדרך כלל מקבל 15 דקות תהילה סביב חג ההודיה, כאשר כולם מאשימים את תרדמת המזון שלהם בחומצת האמינו החיונית המעוררת שינה. התראת ספוילר: ככל הנראה החומר המזין אינו הסיבה היחידה שאתה זקוק לתנומה אחרי ארוחת ההודו שלך - והיא למעשה קיימת בשפע של מקורות חלבון אחרים מלבד הודו.
באשר למערכת היחסים בין טריפטופן למנוחת לילה טובה, זה קשור יותר לעובדה שהגוף מטבוליזם מעט טריפטופן ליצירת ניאצין (המכונה גם ויטמין B3), שמשמש אז לייצור סרוטונין, נוירוטרנסמיטר מעורר שינה.
הנה עובדה מהנה לחובבי הפחמימות: אכילת מזונות עשירים בפחמימות עשויה לעזור בהעלאת רמות הסרוטונין שלך, על פי קרן השינה הלאומית. הסיבה לכך היא שפחמימות גורמות לגופך לייצר אינסולין, שנפטר מחומצות אמינו אחרות בדם ובכך מקל על כניסת טריפטופן למוח. רמז לייצור הסרוטונין שלאחר מכן.
אבל אל תשתול פנים בסל לחם כדי לקצור את היתרונות של הסרוטונין. במקום זאת, השתדלו לשלב בתזונה שלכם יותר ממקורות הצריף של טריפטופן.
מקורות המזון המובילים של טריפטופן
- אגוזים וזרעים
- מזונות סויה
- טורקיה
- עוף
- בשר בקר
- גבינה
- ביצים
מתכונים לנסות
4. ויטמין B6
ויטמין B6 (המכונה גם פירידוקסין) נדרש להמרת חומצת האמינו טריפטופן לתוצרי לוואי כמו סרוטונין ומלטונין, ששניהם ידועים כמשפיעים על מחזורי השינה / היקיצה שלך, על פי סקירה בינואר 2009 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי למחקר טריפטופן.
"רמות הפירידוקסין יכולות להיות נמוכות בקרב אנשים עם צריכת אלכוהול מוגברת, מצבי ספיגה כמו צליאק, קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן או במהלך ההריון", מציין מאנג. "מכיוון שכ- 75 אחוז מהפירידוקסין שאנו מקבלים ממזון זמינים ביולוגית, ביצוע תזונה מאוזנת היטב הוא באמת הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת B6 נאותה."
למזלנו, B6 ניתן למצוא גם במזון מן הצומח וגם מהחי. "B6 נמצא לרוב בדגנים מבוצרים, בשר, דגים, ירקות עמילניים ופירות שאינם הדרים", מוסיף מנג. "מבוגרים צריכים בערך 1.3 מיליגרם B6 ליום, כך שכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת (0.7 מיליגרם) עם אונקיה אחת של גרעיני חמנייה (0.23 מיליגרם) ובננה בינונית אחת (0.43 מיליגרם) יכולה לספק 100 אחוז מצרכי הפירידוקסין היומיים שלך." פשוט כמו זה.
מקורות המזון המובילים של ויטמין B6
- גרגירי חומוס
- טונה צהובת סנפיר
- סלמון
- חזה עוף
- טורקיה
- בננות
- תפוחי אדמה
מתכונים לנסות
5. ברזל
אנמיה עם מחסור בברזל (IDA) וירידה בצריכת הברזל נקשרו שניהם למשך שינה קצר יותר אצל תינוקות ומבוגרים, לעיתים עם השפעות ארוכות טווח, על פי סקירה ממרץ 2017 שפורסמה בכתב העת Public Health Nutrition.
לדוגמה, מחקר אורך אחד שפורסם ב- Pediatric Research מצא כי תינוקות שנהגו לסבול מ- IDA המשיכו לחוות שינה מהירה של תנועת העיניים (או REM) בגיל ארבע שנים, לפי המחקר בדצמבר 2007. כוונת החוקרים ב"שינוי "REM היא שה- REM שלהם מתרחש בתחילת הלילה ובסופו של הלילה ולא באמצע - והם מציינים כי התנסות ב- REM ששונה קשורה לדיכאון וחרדה.
כדי לשמור על צריכת הברזל שלך למעלה, דאג לכלול בתזונה מקורות בריאים לחלבון מן החי (חשוב: צדפות, עוף, הודו ובשר רזה) בתזונה. אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית, בחר בטופו, תרד, שעועית, עדשים ואגוזים. הקפידו לשדך מקורות ברזל צמחיים למזונות עשירים בוויטמין C כמו תפוזים ופלפלים, המסייעים להגדיל את הזמינות הביולוגית של הברזל הלא -המי שנמצא במזונות מהצומח.
מקורות הברזל המובילים
- בשר בקר רזה
- צדפות
- טופו קשה
- שעועית ועדשים
- שוקולד מריר
- תרד
- סרדינים
