בחלק מהימים אתה פשוט לא יכול להגיע לחדר הכושר. אחרים, אתה אפילו לא יכול להעלות את זה מהספה. עם אימון ספות גוף מלא זה לא תצטרך להזיז שריר - ובכן, סוג של.
1. מטפסי הרים
- התחל מול הספה במצב קרש גבוה עם הידיים על מושב הספה. השאר את הכתפיים שלך ערומות ישירות על מפרקי כף היד, והמרפקים מורחבים.
- שמור על גופך בקו ישר אחד מעקבים עד ירכיים לראש כשרגליך ישרות מאחורייך.
- כששומרים על גב אחורך, הביא את ברך ימין לחזה. עצרו רגע והחזירו את הרגל לפגוש את האחר.
- הביא את הברך השמאלית לחזה שלך, תוך הפסקה לרגע. החזיר את רגל שמאל לאחור.
- מתחלפים במהירות בין הרגליים תוך שמירה על צורה טובה.
- בצע מהלך זה במשך 20 חזרות בכל רגל, 4 סיבובים בסך הכל. ואז, תנוח דקה אחת לפני שתעבור לתרגיל הבא.
למהלך זה תרצה לומר אור על הרגליים כשאתה מתחלף ומביא את הברכיים לחזה, אומר יואן. אם זה מרגיש מאתגר מדי, החלפו את הרגליים בקצב איטי יותר.
2. Push-up יוגה
- התחל במצב קרש גבוה, ערם את הכתפיים מעל הידיים שלך, הגוף בקו ישר.
- כופף את המרפקים כדי להוריד למצב דחיפה, שמרו על המרפקים כזווית של 45 מעלות מהצלעות.
- דחפו את המותניים אל התקרה כשאתם מיישרים את הידיים, לוחצים מכתפיים.
- ברגע שזרועותיך ישרות, הגב התחתון למטה אל הספה למצב דחיפה, עם גופך בקו ישר, גב אחורי.
- השלם 15 חזרות ל -4 סיבובים בסך הכל. לנוח דקה לפני שתמשיך הלאה.
"תרגיל זה אינו מסוג הפוש-אפ שאתה עושה ביוגה, אבל הוא התפרסם כ- push-up ליוגה בקהילת הכושר", אומר יואן. ערמו שתי כריות ספה אחת על השנייה כדי להקל על התרגיל הזה.
3. דחף ירך יחיד
- התחל לשבת על האדמה עם הגב אל הספה.
- שמור על כפות רגליים שטוחות על האדמה, ישירות מתחת לברכיים. ישר את החלק התחתון של השכמות שלך עם קצה מושב הספה.
- משוך ברך אחת לחזה, אוחז בקדמת הברך או בחלק האחורי של הרגל.
- דחפו את הרצפה עם הרגל השורשית והרימו את הירכיים לכיוון התקרה, וסחטו את הגלוסים.
- הורידו את המותניים בחזרה לאדמה, ושמרו על גב שטוח.
- בצע מהלך זה במשך 15 חזרות לפני שאתה מחליף רגליים. השלם 4 סטים בסך הכל ונח למשך דקה.
4. Step-Down לרוחב
- התחל לעמוד על הספה פונה הצידה, כשרגלך השמאלית על הספה וכף רגל ימין תלויה מקדימה. שמור על המותניים שלך בלי לשקוע בשני הצדדים.
- תשבי את ירכייך לאחור וכופף את ברך שמאל, תוך שמירה על רגל ימין ישר. שמור על גב שטוח וחזה למעלה.
- הקש על הקרקע ברגל ימין ואז דחף את המותניים קדימה והשתמש ברגל שמאל כדי לחזור לעמידה.
- חזור על עצמו במשך 10 חזרות ואז החלף רגליים. בצע את הצעד הזה במשך 4 סיבובים.
כשירדתם למטה, שלטו על הברך השמאלית; עליו תמיד להצביע ישר קדימה ולא לעבור מצד לצד, אומר יואן.
להתקרר: מתיחת ספה
- עמדו פונים הרחק מהספה והניחו את ברך שמאל על מושב הספה, דחפו אותה עד גב הספה.
- הנח את כף הרגל השמאלית כלפי מעלה בחלק העליון של הספה, כאשר השוק השמאלי שלך סמוק עם הכרית האחורית.
- שמור את רגל ימין מושרשת באדמה וכופף בברך ויוצר זווית של 90 מעלות.
- סחט את הגלונים שלך והורד את כלוב הריב שלך למטה.
- הרחב את המותניים קדימה עד שתרגיש מתיחה בקדמת רגל שמאל.
- החזק כאן למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף רגליים.
