בין אם אתם שואפים לשפר את הביצועים שלכם בספורט או בפעילות או סתם רוצים לקצור את היתרונות של פעילות גופנית, תרגילי מיזוג גוף מחזקים ומשפרים את גופכם וביצועיו. מיזוג הגוף כולל בדרך כלל פעילות אירובית, אימוני כוח ותרגילי מתיחות וגמישות. התרגילים הספציפיים שתבחרו ישתנו בהתאם למטרותיכם.
טיפ
תרגיל להתניה בגוף הוא כל תרגיל המשפר את התכונה הגופנית ויכול לכלול תרגילי לב אירוביים לשריפת שומן או אימוני התנגדות לשרירי הטון.
אימוני מיזוג אירובי
הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות למבוגרים לבצע לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע. זה מסתכם בין 30 ל 60 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
מיזוג אירובי מחזק את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה בגוף ומפחית את הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, שבץ ודיכאון. זהו גם מרכיב קריטי בהשגת ירידה במשקל ושמירה על משקל בריא.
תרגילי מיזוג חוזק וגמישות
לטובת היתרונות הבריאותיים ביותר, מבוגרים צריכים לבצע תרגילי אימוני כוח לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגוף לפחות פעמיים בשבוע, על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים.
אימוני מיזוג חוזק מחזקים את מערכת השלד והשרירים ומשפרים את היכולת שלך לבצע משימות גופניות כמו הרמה ונשיאת פריטים. תוכלו לבצע תרגילי אימוני כוח על ידי הרמת משקולות בחדר הכושר או ביצוע תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, שכיבות סמיכה ו sit-ups.
תרגילי מתיחה עוזרים בשיפור הגמישות וטווח התנועה שלך. אתה יכול לבצע מתיחות בעצמך או לשקול שיעור יוגה שיעזור בשיפור הגמישות שלך. תרגילי איזון חשובים גם למניעת נפילות. פעילות כמו טאאי צ'י עוזרת בשיפור האיזון, או שתוכלו לתרגל תרגילים כמו עמידה על רגל אחת.
מבנה האימון
התחל תמיד את האימון שלך עם חימום של חמש עד 10 דקות כדי להכין את גופך לתרגילי מיזוג הגוף. אחת הדרכים להתחמם היא לבצע את התרגיל שתבצע באימון בקצב איטי יותר. לדוגמה, ללכת או לרוץ לאט כדי להתחמם לריצה. אם אתה מרים משקולות, התחמם את השרירים שתעבוד עם תרגילים כמו מעגלי זרוע או שקעים מקפצים.
לאחר שתתחמם, בצע את תרגילי מיזוג הגוף המתוכננים שלך. אל תנסה לעשות יותר מדי כשתתחיל אימון חדש למיזוג גוף. מומלץ להתייעץ עם מאמן שיעזור לך לפתח תוכנית המתאימה לרמת הכושר הנוכחית שלך ולמטרות שלך. הגדל את האינטנסיביות באטיות ותבצע תמיד תרגילים עם צורה נכונה כדי למנוע פציעה.
לאחר שסיימתם את האימון, הקפידו לאפשר לזמן להתקרר כך שקצב הלב שלכם יחזור לקדמותו וגופכם יוכל להתאושש. בדומה לחימום, תוכלו לבצע את אותו התרגיל שעשיתם באימון בקצב איטי יותר ובעוצמה נמוכה יותר.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שאתה בריא מספיק לאימון.
