רצי מרתון, רוכבי סיבולת וספורטאי עילית כולם מכירים את התחושה כאשר במהלך תחרות גדולה או אימון ארוך רמות האנרגיה צונחות. זה נובע מהיעדר דלק זמין להפעלת השרירים. פגיעה בקיר כזו עשויה להפוך אותך מלהכות את הזמן הטוב ביותר שלך ליפול מאחורי החפיסה, אך אתה יכול לעזור במניעתו על ידי יישום אסטרטגיית דיאטה המכונה העמסת פחמימות.
התיאוריה
כשאתה מתעמל, גופך משתמש בגליקוגן - סוג של פחמימות המאוחסנות בתאי הכבד והשריר - בכדי לספק אנרגיה. אולם בשלב מסוים, הגליקוגן הזה נגמר, ואתה חווה ירידה בביצועים כאשר עייפות מתחילה. מילוי מאגרי הגליקוגן שלך לפני אירוע על ידי העמסת פחמימות יכול למנוע זאת, מה שמוביל לעלייה פוטנציאלית באנרגיה שלך וסיבולת.
היתרונות
לדברי תזונאית הספורט ננסי קלארק, בנסיבות תזונתיות רגילות יש לספורטאי כ 80 עד 120 מילימול גליקוגן מאוחסן לקילוגרם משקל גוף - או בסביבות 36 עד 55 מילימול לקילוגרם - אך לספורטאי טעון פחמימות יכול להיות עד 200 מילימול לקילוגרם, או 90 לפאונד. זה יכול לשפר את הסיבולת בשיעור של 2-3 אחוזים, וזה יכול להיות ההבדל בין ניצחון להפסד.
התוכנית
לפני שתעמיס על פחמימות, תחילה עליך לרוקן את חנויות הפחמימות שלך. זה כדי להערים על גופך לחשוב שיש בעיה עם מאגרי הגליקוגן שלך, כך שהוא מפצה על ידי אחסון יותר כשאתה טוען, מציין מאמן האתלטיקה בריאן מקנזי. על פי מכון הספורט האוסטרלי, עליכם להתרוקן במשך שלושה עד ארבעה ימים על ידי אכילת דיאטה דלת פחמימות, ואז להעמיס במשך שלושה עד ארבעה ימים. במהלך עומס זה אתה צריך בערך 7 עד 12 גרם פחמימה לקילוגרם של משקל גוף בכל יום, או 3.2 עד 5.5 גרם לפאונד.
להכניס אותה לפעולה
כשמעמיסים על פחמימות לפני התחרות, חשוב שתתקיים ניסוי ניסיון לפחות שבועיים לפני כן. זאת בכדי שתוכלו לקבוע בדיוק כמה פחמימות אתם באופן אישי צריכים להרגיש אנרגטיים ולהופיע במיטבכם. בנוסף, העמסת הפחמימות עובדת הרבה יותר טוב אם תבחרו במזונות שמצמצמים את הלחץ במערכת העיכול, לכן התנסו בשילובי אוכל שונים לפני היום הגדול. בדוק עם הרופא שלך לפני הטמעת עומס פחמימות ושאל את המאמן שלך לקבלת ייעוץ אם זו הפעם הראשונה שלך.
