מגנזיום נמצא במזונות כמו אגוזים וקטניות, אולם כמחצית מהאוכלוסייה האמריקנית אינה מקבלת את הכמות המומלצת בתזונה שלהם - ועד שליש עשוי להיות חסר מגנזיום, כך דווח ב 2016 ב https: // כתבי עת. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/ מגנזיום / ליקוי__מה_מה_הוא_סטאטוס .4.aspx) _ מראה. אם הוספת ארוחות מזון עשיר יותר במגנזיום ועדיין דלה במינרל, אתה עשוי להפיק תועלת משיחה עם הרופא שלך על נטילת תוסף.
מגנזיום chelated הוא סוג של תוסף מגנזיום שיכול להגדיל את צריכת המינרל החיוני הזה. כל תוספי המגנזיום מכילים מגנזיום עצמו (מגנזיום אלמנטרי) בתוספת אטום או מולקולה אחרת המתפקדת כמוביל נלווה למינרל. המונח chelated מתייחס לאופן בו המגנזיום היסודי נקשר לכימיה לנשא, מה שעלול להשפיע על ספיגת המינרל מהמעיים למחזור הדם.
מה ההבדל בין מגנזיום קלציה ובלתי קשורה?
מגנזיום הוא מינרל תגובתי ביותר, כלומר הוא קיים לרוב בשילוב עם אטום או מולקולה אחרת. במילים אחרות, מגנזיום שונא להתקיים לבד! מגנזיום chelated מתייחס לתוסף המכיל מגנזיום אלמנטלי הנקשר לנשא על ידי שתי נקודות התקשרות או יותר. לעומת זאת, תוספי מגנזיום שאינם קשורים מכילים מגנזיום הקשור לנשא על ידי נקודת חיבור אחת.
ההבדל עשוי להיראות כמו דקה בהתחלה, אבל זה חיוני כשאתה מנסה לנווט במגוון הרחב של הצעות המגנזיום הזמינות במעבר התוסף. הבנת ההבדל בין תוספי מגנזיום יכולה לעזור לך לבחור את הבחירה הטובה ביותר לבריאותך - ואת הארנק שלך!
צורות של מגנזיום קלתי
עכשיו כשמבינים את ההבדל בין תוספי מגנזיום קלטים ובלתי קשורים, הגיע הזמן לקבל ספציפיות. צורות ללא מרשם של מגנזיום chelated כוללות:
- מגנזיום אסקורבט
- מגנזיום קרבונט
- מגנזיום ציטראט
- מגנזיום פומרט
- מגנזיום גלוקונאט
- לקטט מגנזיום
- מגנזיום מלייט
- מגנזיום orotate
- מגנזיום אספרטט *
- מגנזיום גליצינט * (הידוע גם בשם מגנזיום ביסגליצינאט או diglycinate)
- מגנזיום טאוראט * (הידוע גם בשם מגנזיום דיאטראט)
- שלוש-מגנזיום * (ידוע גם בשם מגנזיום-תראונאט)
צורות המגנזיום הקלתי המופיעות בכוכבית (*) הינן חומצות אמינו, כלומר מולקולת הנשא היא חומצת אמינו. חומצות אמינו הן אבני הבניין שגופך משתמש בהן לייצור החלבונים שהוא זקוק להן - הכל מהאנזימים המסייעים לך לעכל מזון לרקמת השריר המפעילה את האימון שלך.
יש אנשים שמשתמשים במונח מגנזיום chelated כדי להתייחס אך ורק לחומצות אמינו מגנזיום צ'לטים - אך זה אינו נכון. כפי שצוין ברשימה, ישנן כמה צורות של מגנזיום chelated שאינן מעסיקות נשא חומצות אמינו.
כדי לעזור לך לנווט בין תוספי המגנזיום השונים שקיימים שם, חשוב לדעת אילו צורות של מגנזיום ללא מרשם אינן מנותקות. אלה כוללים מגנזיום כלוריד ותחמוצת מגנזיום.
כיצד להפיק את המרב מתוסף המגנזיום שלך
אם אתה לוקח תוסף מגנזיום, ברור שאתה רוצה שרוב המינרל ייספג. אחוז המנה הנתונה של מגנזיום שהמעיים סופגים ומועברים לזרם הדם מכונה הזמינות הביולוגית שלו.
ספיגת המגנזיום במעיים בדרך כלל נמוכה למדי. רק 30-50 אחוז מגנזיום מהתזונה נספג בדרך כלל מדי יום, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2015 שפורסם ב- Physiologic Reviews . הזמינות הביולוגית של תוספי מגנזיום מוגבלת באופן דומה באופן דומה.
גורמים רבים משפיעים על הזמינות הביולוגית של מגנזיום תזונתי ותוסף כאחד, כפי שנבדק במאמר הנוכחי בנושא תזונה ומדעי המזון בנובמבר 2017. חלק מהגורמים הללו כוללים:
- מצב מגנזיום: רמת מגנזיום נמוכה בדם נוטה להגביר את ספיגת המעיים של המינרל.
- מינון מגנזיום: מינונים גבוהים של מגנזיום בדרך כלל גורמים לאחוז ספיגה נמוך יותר.
- צורת מגנזיום משלימה: נראה כי מגנזיום קלציה מציג זמינות ביולוגית מעט גבוהה יותר בהשוואה לתוספי מגנזיום שאינם קשורים, על סמך נתוני מחקר מוגבלים.
- מחלות מעיים (כמו מחלות מעי דלקתיות ומחלות צליאק): אנשים הסובלים ממחלות מעיים מראים לעיתים קרובות ספיגה לקויה של חומרים מזינים וחומרים מזינים רבים.
- אוכלים נטועים בשיתוף: מזונות מסוימים משפרים את ספיגת המגנזיום במעי בעוד שאחרים מעכבים זאת.
- מינרלים נטועים יחד: נטילת תוסף המכיל סידן, נחושת, ברזל, מנגן, זרחן ו / או אבץ יחד עם תוסף מגנזיום נוטה להפחית את ספיגת המגנזיום.
- גיל: לאנשים מבוגרים בדרך כלל ספיגת מעיים פחות יעילה בהשוואה לאנשים צעירים יותר.
בעוד שכותבי המחקר בנובמבר 2017 קבעו כי מרבית המחקרים עד כה מראים כי הזמינות הביולוגית של מגנזיום chelated היא מעט טובה יותר מתוספי מזון שאינם קשורים כלל, אך מחקרים חסרים כדי לקבוע אם יתכן שקליטת מגנזיום מסוימת תיספג טוב יותר מאחרות.
תוכלו לקרוא טענות הטוענות כי חומצות אמינו מגנזיום צ'לטים מציגות זמינות ביולוגית גבוהה יותר מאשר צורות אחרות של מגנזיום chelated אך הדבר לא הוכח באופן סופי במחקרים בבני אדם. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם צורות מסוימות של מגנזיום קלתי עדיפות על אחרות.
שימושים ותועלות אפשריות
מחסור במגנזיום, או היפומגנזמיה, הוא הסיבה העיקרית לכך שאנשים מתחילים ליטול מגנזיום קלתי. גורמי סיכון להיפומגנזמיה כוללים סוכרת, IBD, מחלת צליאק, הסרה כירורגית של חלק מהמעי, טיפול בקרינת בטן, אלכוהוליזם, גיל מתקדם ושימוש ארוך טווח בכדורים מסוימים של גלולות מים (משתן).
ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להמליץ על תוסף מגנזיום כחלק מתוכנית הטיפול במצבים מסוימים, כגון לחץ דם גבוה, מיגרנות, אוסטאופורוזיס, סוכרת טרום-סוכרת. החוקרים בוחנים גם את התפקיד האפשרי של תוסף מגנזיום בניהול דיכאון.
תופעות לוואי פוטנציאליות ושיקולים אחרים
תופעת הלוואי השכיחה ביותר שאנשים מדווחים על נטילת תוספי מגנזיום היא שלשול, לעיתים מלווה בהתכווצויות בטן ו / או בחילה. מערכת העיכול הזו שמתעצבנת לרוב מתרחשת עם מגנזיום פחמתי, כלוריד, גלוקונאט ותחמוצת, מדווח על מכוני הבריאות הלאומיים לתוספי תזונה .
מחירם של הצורות השונות של מגנזיום chelated משתנה במידה ניכרת. אם העלות מהווה שיקול עבורך, שים לב כי קלטות חומצות אמיניות נוטות לעלות יותר מצורות אחרות של מגנזיום קלתי. מוצרים מסוימים מכילים תערובת של צורות שונות של מגנזיום chelated, לעיתים קרובות בשילוב עם ויטמינים או חומרים מזינים אחרים.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך על כל תנאי בריאות שיש לך ועל כל תרופות או תוספי תזונה שאתה לוקח לפני שתתחיל תוסף מגנזיום כדי להיות בטוח שהוא בטוח עבורך. זה חשוב במיוחד אם יש לך מחלת כליות או בהריון או מניקה. נותן שירותי הבריאות שלך ייעץ לך לגבי המינון המומלץ על סמך נסיבותיך האישיות.
