בסרט האיגרוף האמריקאי הקלאסי, רוקי, הדמות הראשית מתאמנת עם ציוד מינימלי. הוא רודף תרנגולות סביב זריזות, משתמש בבשר תלוי לשק אגרוף ורץ במדרגות של מוזיאון האמנות בפילדלפיה. רוקי עולה מהיסוד, משתמש בעבודה קשה - לא בציוד מפואר - כדי להיות אלוף עולם.
אתה יכול ליצור מחדש את סיפור הרוקי שלך וללמוד להתאים ללא ציוד. הטכניקות והתיאוריה העומדות מאחורי עמדת האגרוף הבסיסית וחבטות נגישות בקלות באמצעות סרטי הדרכה או ספרים אינפורמטיביים. ברגע שאתה שולט באלה, אתה יכול להרכיב את הכל לאימון גוף מלא, לפיד קלוריות, ובניית שרירים.
התחל עם אגרוף צללים
איגרוף ללא ציוד או יריב הוא טכניקת אימונים המכונה אגרוף צללים (בעצם, אגרוף באוויר). עליכם לוודא שיש לכם מספיק מקום להסתובב, ואולי תרצו להתאמן מול מראה כדי להתאים את הטופס שלכם.
התנסו בזריקת סגנונות שונים של אגרופים, יצירת שילובי מהלכים שונים ושילוב טכניקות אגרוף הגנתיות. אם אתה רק מתחיל ואתה זקוק לקצת הדרכה נוספת, נסה אפליקציה כמו Aaptiv (או אחד התקליטורים, סרטוני YouTube או ספרים המוזכרים להלן). כלים אלה מנחים אתכם במיומנויות אגרוף בסיסיות ואף מציעים שיעורי אגרוף צללים.
עם תרגול חוזר ותלמד לתקן טעויות תוך כדי תנועה, ובסופו של דבר יהפוך אותך למתאגרף הרבה יותר טוב.
1. עמדה
כשאת עוברת באימון איגרוף הצללים, עמדתך חשובה. כף הרגל הלא דומיננטית שלך צריכה להיות תמיד מלפנים. אז זה אומר, אם אתה ימין, כף רגל שמאל שלך צריכה לקחת את ההובלה וכף רגל ימין צריכה לשבת בשעה 3, מאחורי שמאל וקצת לצד, ולוודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות בכתפיים, אומר מדריך האגרוף של ארה"ב.
כף היד המובילה שלך (אם אתה ימין, העופרת שלך היא שמאל) צריכה לשבת בגובה העיניים בערך כשזרוע הגב שלך תחובה קרוב לגוף, כמעט לגעת בצלעות שלך. הקפידו לשמור על הזרוע האחורית (לאורך עצם הלחי כדי להגן על הפנים, המרפקים תחובים) בכל עת.
הימנע מעמידה עם כפות הרגליים רחבות מדי או צרות מדי, מכיוון שהיא עלולה להפריע למהירות ולאיזון שלך. "צריך להיות מספיק משקל בין כפות הרגליים, הברכיים כפופות קלות עד שאתה נטחן ברצפה, " אומרת אוליביה יאנג, מייסדת Box + Flow בעיר ניו יורק. "אם מישהו דוחף אותך, אתה לא תדפוק. יש לך איזון. אנשים בדרך כלל עומדים רחבים מדי או קצרים מדי. כמו גולדילוקס, אנחנו מחפשים 'בדיוק בסדר'."
2. עבודת רגליים
עבודת רגליים תקינה היא המפתח לטכניקת אגרוף מוצלחת. בתור התחלה, הצעדים שלך יהיו יותר דשדשים. כף הרגל הקרובה ביותר לכיוון התנועה הרצוי היא זו שצעדה ראשונה. כשאתה צועד, כפות הרגליים נשארות ברוחב הכתפיים זו מזו באותה תנוחה של 45 מעלות כמתואר לעיל.
הימנע מחציית הרגליים והרגליים, מכיוון שזה יכול לגרום לך לאבד את שיווי המשקל ולהשאיר אותך פגיע ליריבך. הישאר על כדורי כפות הרגליים שלך לזריזות וחלק באופן שווה את משקל גופך בין שתי הרגליים. בהתחלה עבודות כף הרגל עשויות להראות מאתגרות ואינטואיטיביות, מכיוון שכפות הרגליים שלך אינן עוזבות את עמדת האגרוף. המשיכו להתאמן עד שזה יהפוך לטבע שני.
3. אגרופים
ישנם ארבעה סוגים של אגרופים בסיסיים: ג'אבה, צלב, וו וראשי תיבות. כאשר הם מכניסים אסטרטגית, אגרופים אלו יוצרים שילובים שונים. כשאתם מתחילים לבנות שילובים, חשבו בצורה הגיונית על חלוקת המשקל והכוח שלכם.
לדוגמה, אם אתה זורק ג'אבה, צלב יכול לרוב להיות האגרוף ההגיוני הבא. מצד שני, עקוב אחר וו שמאל עם כף יד עלול לזרוק אותך מאיזון, מכיוון שמשקלך אינו מופץ באופן שווה.
כשאתה זורק אגרופים, אל תשכח לשמור על היד הלא פעילה שלך. חזור תמיד לשמירה לאורך כל התרגול שלך בכדי לבנות את ההרגל. מתאגרפים משיגים את כוחם מכל גופם ולא רק מהזרועות, אומר יאנג. "הכל בא מהליבה שלך, אבל אתה צריך להניע את המותניים שלך, להשתמש בבטן וברגליים שלך. השתמש בכל מה שיש לך!"
- ג'אב: האגרופים הבסיסיים מתחילים עם הכף. אתה דופק בידך המובילה (הצד הלא דומיננטי שלך). ג'אבט הוא אגרוף ישר, כלומר אתה אגרוף ישר החוצה ובחזרה. משקל גופך עובר לרגל העופרת והירכיים שלך פונות מעט לצד המוליך.
- צלב: הצלב הוא אגרוף ישר עם יד הכוח שלך, היד האחורית. משקל גופך עובר לרגל העופרת שלך בזמן שאתה מסובב את כף הרגל האחורית ומסובב את גופך לפנים.
- ווים: ווים משמשים בדרך כלל למטרות למרחק בינוני. כשאתה זורק וו, הזרוע שלך יוצאת מעט לצד הגוף שלך ויוצרת זווית של 90 מעלות. עם וו זרוע עופרת, גופך נע מעט לצד המוליך, משקל לרגל העופרת. כשזורקים וו זרוע אחורי, גופך נע מעט לצד האחורי, כשהמשקל נשמר על רגל המוליכה.
- חיתוך עליון: החלק העליון משמש ליעדים למרחקים קצרים ובינוניים. כשזורקים זרוע עופרת כלפי מעלה, כופפו מעט את הברכיים וטבלו את הכתף האחורית כדי להגן על הפנים. הסיע את זרועך העופרת כלפי מעלה לעבר סנטרו של היריב, תוך שמירה על המרפקים כפופים. כל הזמן, הזרוע האחורית שלך נשארת נוקשה בשמירה. שמור על כתפיים מורכבות לאורך הגב, לא עד לאוזניים שלך, אומר יאנג.
4. הגנה
מבחינת האיגרוף, עבוד על מהלכים הגנתיים בסיסיים כך שכשאתה בזירה אתה יכול להימנע מכה. כשאתה מבצע את תנועות ההגנה השונות, הקפד לפקוח על היריב בכל עת, למרות שחלק מתנועות ההגנה כרוכות בכיסוי גופך ופנייך.
- בוב: הבוב הוא כשאתה מתכופף ועומד לגבות. תאר לעצמך כריעה כדי למנוע אגרוף שיגיע לכיוון שלך. שמור על גופך בזרועותיך ושמור על סנטרו תחוב, עיניך למעלה.
- החלקות: בהחלקות, אתה משען את פלג הגוף העליון לשמאל או לימין. כופפו מעט את הברכיים בכדי לתת לגופכם טווח תנועה רב יותר ושמרו על הידיים.
- בוב ואריגה: בוב ואריגה מגדיר אותך להכות את היריב שלך וכולל כריעה למטה וצעד שמאלה או ימינה לפני שתעמוד למעלה. הרם את הידיים למעלה כדי להגן על הפנים והצלעות שלך מפני אגרוף.
אימוני איגרוף וידאו בבית
עקוב יחד עם סרטוני הדרכה כדי ללמוד את המהלכים הבסיסיים ואפילו כמה טכניקות מתקדמות.
1. להיות מתאגרף טוב יותר
ערכת השלושה DVD הזו נלמדת על ידי קני ולדון, מאמן לוחמים מקצועי לשעבר שהכשיר את המתאגרף המפורסם אווונדר הוליפילד. תלמד כיצד לבצע אימוני אגרוף שונים ולתרגל טכניקה בסיסית. הוא מעביר אותך באגרופים, וכששחקנים משתמשים בציוד אגרוף אתה יכול פשוט להכות באוויר תוך כדי השלמת הטכניקה שלך.
2. שיעורי אגרוף אולטימטיביים
יש אין סוף קטעי וידאו בערוץ YouTube הזה, עמוס בתוכן הוראות שימוש מועיל. המדריך, מייק ראשיד, הוא מתאגרף מקצועי במשקל כבד. בסרטונים שלו הוא עוסק בטכניקת אגרוף, ומלמד אותך לזרוק אגרופים חזקים ויעילים. הוא גם עובר על מהלכי איגרוף הגנתיים ותרגילי אימוני כוח כדי לשפר את כישורי האגרוף שלך.
ספרי אגרוף מועילים
למרות שאגרוף הוא ספורט כל כך פעיל, אתה עדיין יכול ללמוד דבר או שניים מקריאת ספר.
1. תיבה כמו המקצוענים
אחד מיריביו הגדולים של מוחמד עלי, ג'ו פרייזר, כתב יחד את ספר האגרוף ההדרכי הזה. הוא עובר על טריקים וטיפים מניסיונו שלו כמתאגרף אגדי. הוא ילמד אותך על כללי המשחק, כיצד אגרוף ולהגן על עצמך, ייתן לך שיעור היסטוריית אגרוף ואפילו יכלול כמה טיפים על התאמות בפועל.
2. אגרוף
מדריך האגרוף הזה נערך על ידי המכון הימי האמריקני כדי ללמד חיילים ממלחמת העולם השנייה כיצד להילחם. הם ראיינו כמה מתאגרפים מובילים באותה תקופה וסנתזו את העצות שלהם לספר אחד. זה מכסה את הפסיכולוגיה של הלחימה ואת הטכניקה של אגרופים ותמרוני הגנה שונים.
