ספירת קלוריות
שלב 1
איבוד 30 ק"ג בשלושה חודשים דורש ירידה במשקל ממוצעת של 2.5 ק"ג בשבוע. מכיוון ששקל קילוגרם שומן שווה ל- 3, 500 קלוריות, עליכם לחסל 8, 750 קלוריות בשבוע, או 1, 250 ליום. זו הפחתה משמעותית בקלוריות שיש לעשות באמצעות שילוב של פעילות גופנית ותזונה.
כתב עת
שלב 1
עליכם לרשום את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית היומית שלכם. קשה מאוד לזכור כל מזון ומשקאות בודדים שאתם צורכים ומדויק כמה זמן אתם מתאמנים מדי יום מבלי לרשום אותו. מכיוון שהמטרה היא למגר 1, 250 קלוריות ביום, יומן יומי יכול לעזור לכם להשיג זאת.
אימון כח
שלב 1
התחל בתוכנית לאימוני משקל. נשים רבות נמנעות מכך מחשש להפוך מגושם, אך נשים אינן מייצרות את הטסטוסטרון בכדי לבנות שרירים גדולים כפי שגברים עושים. זה לא רק נותן לגופך צורה וטון, אלא אתה משפר את חילוף החומרים במנוחה. מכיוון שהמטרה שלך היא ירידה במשקל של 30 פאונד בשלושה חודשים, נסה להתאמן בכוח שישה ימים בשבוע. עליכם לעבוד יום אחד עם החזה, הזרועות, הכתפיים, הגב והבטן, ולעבוד את המחרוזות, הארבע ראשי, הישבן והשוקיים.
תרגיל לב וכלי דם
שלב 1
התחל בתכנית אימונים לב-ריאה. זה יעלה את הדופק שלך, ישרוף קלוריות ויגביר את חילוף החומרים שלך. השתמש באימוני מרווחים במהלך אימוני הלב. זה כרוך בהוצאה של פרצי אנרגיה קצרים לשריפת קלוריות. ספרינט, מרוצי אופניים, ריקודים, סקי ושחייה הם כולם תרגילים יעילים לשילוב מרווחים. נסה לערבב אימונים אלה יחד או לשנות אותם כל שבוע או שבועיים כדי שלא תשתעמם. כוון לפחות 45 עד 60 דקות של אינטרוולים אירוביים ביום, שישה ימים בשבוע.
