אם אתה במשקל 170 ק"ג ומנסה לרדת במשקל, אתה יכול לחתוך קלוריות, להעלות את שגרת האימונים שלך או שניהם. צריכת הקלוריות היעד שלך לירידה במשקל תתבסס על מין, רמת הפעילות והגובה שלך, אך ההמלצה המינימלית היא 1, 200 קלוריות ביום לנשים ו -1, 500 קלוריות לגברים.
טיפ
עליכם לשאוף לצריכה קלורית מינימלית של 1, 200 לנשים ו -1, 500 לגברים כדי לעזור לכם להוריד עד 2 פאונד בשבוע.
כיצד לרדת במשקל
בעוד שדיאטות אופנתי ומנקות מיצים עשויות להבטיח תוצאות מופלאות, האמת המצערת היא שהירידה במשקל אינה מאמץ. על מנת לרדת בבטחה וביעילות לרדת במשקל אתה צריך להשיג גירעון קלוריות, כלומר אתה שורף יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה אוכל.
החדשות הטובות הן שאתם שורפים קלוריות בזמן מנוחה. מרפאת מאיו מסבירה כי גופכם שורף קלוריות לכל דבר, החל מנשימה ועיכול ועד צמיחת תאים ותיקון תאים. האנרגיה הנדרשת לדברים אלו מכונה "קצב חילוף החומרים הבסיסי", והיא משתנה בהתאם לגודל שלך, להרכב הגוף שלך, גיל ומין.
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נשאר קבוע למדי, אך יש לך שליטה על כמות הקלוריות שאתה שורף מפעילות גופנית וכמה קלוריות צורכים מהמזון. שינוי צריכת הקלוריות שלך וכמה שאתה שורף בפעילות יעזור לך לרדת במשקל.
קלוריות מומלצות ליום
בריאות הרווארד מציעה טריק מתמטי שיכול לתת לך תחושה של כמה קלוריות אתה צריך בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך: הכפל את המשקל שלך ב 15. לפי אותו מידה, אדם במשקל 170 ק"ג יצטרך לצרוך בערך 2, 550 קלוריות ליום לשמור על משקלם. ברור שזו רק ניחוש כללי, ומספר תחזוקת המשקל האמיתי היה תלוי בגובה וברמת הפעילות. אבל חישוב זה יכול לתת לך רעיון כללי לעבוד עליו.
לאחר שהבנתם את צריכת הקלוריות התחזוקה שלכם, תוכלו לחשב כמה קלוריות עליכם לצרוך בכל יום כדי לרדת במשקל. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לקבוע יעד הרזיה ריאלי של 1 עד 2 פאונד לשבוע. במועצה אומרים ששריפת 3, 500 קלוריות שווה בערך לאבידה של קילוגרם אחד, ולכן גירעון קלוריות ממוצע של 500 קלוריות בכל יום יכול לעזור לכם לאבד קילו בשבוע.
קביעת גירעון קלורי
אכילת פחות קלוריות עשויה להיראות קלה יותר ממה שנעשתה, מכיוון שחיתוך קלוריות יכול להראות כמו משימה מפחידה. שלב ראשון טוב הוא לנהל יומן אוכל למשך מספר ימים, ולשים לב מה אתם אוכלים ושותים ומתי. אתה יכול לעשות זאת באמצעות אפליקציית דלפק קלוריות, אפליקציית ההערות בסמארטפון או סתם עט ונייר. לאחר שיצרת יומן אוכל, אתה יכול לחפש דפוסים ולזהות דרכים קלות לחתוך קלוריות מהתזונה היומית שלך. כמה שינויים קלים לביצוע כוללים:
- צמצם את גודל המנות שלך. פשוט הגשת עצמך פחות בארוחות יכולה לעשות את ההבדל העיקרי בצריכת הקלוריות היומית שלך. יתכן שתועיל להשתמש בסולם אוכל, כך שתדע בדיוק כמה אתה אוכל. לא עבר זמן רב, תרגול שליטת חלקים ייראה כמו טבע שני.
- דגש על הידרציה. וודא שאתה שותה הרבה מים, כך שאתה לא חושב שאתה רעב כשאתה בעצם סתם צמא. אם אתה שותה משקאות קלוריים כמו סודה או מיץ פירות, נסה להחליף אותם. ישנן טונות של אפשרויות מוגזמות למים מוגזמים, כולל אפשרויות בטעם נטולות קלוריות שיכולות לעזור לספק את התשוקה שלך למשקה קר, תוסס.
- הגדיל את צריכת האלכוהול שלך. רוב המשקאות האלכוהוליים מורכבים מקלוריות ריקות, כלומר הם מספקים קלוריות ללא חומרים מזינים. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ לך לצרוך אלכוהול במתינות, המוגדר כמשקה אחד בכל יום לנשים ושני משקאות ביום לגברים. אם אתם צורכים אלכוהול באופן קבוע, שקלו לקצץ בכמה משקאות בכל שבוע, או להחליף משקאות אלכוהוליים מאוד קלוריים לאפשרויות דלות קלוריות.
חסרונות של אכילת יתר
צריכת הקלוריות היומית שלך לא צריכה לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 500 קלוריות לגברים. למרות שזה עשוי להיראות הגיוני שאכילת פחות קלוריות תגרום לירידה מהירה במשקל, אכילת מעט מדי קלוריות יכולה למעשה להאט את הירידה במשקל ולתרום לבעיות בריאותיות. כמה תוצאות פוטנציאליות של אכילת יתר הן:
- עייפות מוגברת. אם אינך מקבל תזונה נאותה או מגביל מאוד את צריכת הקלוריות שלך, אתה עלול להרגיש עייף. זה יכול להשפיע על ביצועי העבודה שלך, על הריכוז ואפילו על כישורי הנהיגה שלך.
- ליקויים תזונתיים. צריכת קלוריות מוגבלת עשויה להיות קצרה בחומרים מזינים חיוניים, במיוחד ויטמינים ומינרלים. עם הזמן אתה עלול להיות חסר B12 או ברזל, ותורם לסוגים שונים של אנמיה. חסרים מסוימים, כמו מחסור בסידן, יכולים לתרום לבעיות בריאות ארוכות טווח. רמות סידן נמוכות משפיעות על צפיפות העצם שלך ויכולות להוביל לאוסטיאופורוזיס (עצמות שבירות ושבירות) בעתיד.
- בעיות עם הלב והמחזור. על פי המרכז הלאומי להפרעות אכילה, אכילת יתר לאורך זמן וקיצוני יכולה להחליש את שרירי הלב, להוריד את לחץ הדם שלך ולהאט את הדופק. זה יכול להגדיל את הסיכון לחוות אי ספיקת לב. בנוסף, מחזור איטי יותר יכול לגרום לך להרגיש קר בעקביות בידיים וברגליים.
- עיכול איטי יותר. צריכת קלוריות מוגבלת יכולה להשפיע על אופן התרוקנות הבטן וכיצד מערכת העיכול שלך סופגת חומרים מזינים, כך טוענים באיגוד הלאומי להפרעות אכילה. זה יכול להוביל לנפיחות, כאבי בטן, עצירות, בחילה, הקאות ואולי חסימות מעיים.
על מנת להבטיח שאוכלים מספיק קלוריות בכל יום, בעודך פועל תחת גרעון שיעזור לך לרדת במשקל, אתה יכול לדבר עם רופא או דיאטנית על הצרכים הספציפיים שלך, רמות הפעילות שלך ומטרות הרזיה. הגבלה חמורה של קלוריות יכולה להיות בעלת מספר תוצאות בריאותיות שליליות, ואילו בעקבות גירעון קלורי ריאלי בזמן אכילת תזונה מזינה יכול לעזור לך לרדת בבטחה ובאופן קבוע במשקל.
