חלק מהמאמנים, המאמנים וספרי הלימוד ממליצים על מתיחות לפני האימון ואחריו מכיוון שזה יכול לעזור לביצועים שלכם ולהפחית את הסיכון לפציעות. עם זאת, מחקרים רבים הראו כי סוגים מסוימים של מתיחות יכולים לשפר את האימון שלך בעוד שאחרים אינם משפרים או מפחיתים את יכולות האתלטיות שלך. פיזיולוג התרגיל לן קרביץ ממליץ לבצע מתיחות דינאמיות לפני האימון ומתיחות סטטיות לאחר מכן.
Vs דינמי סטטי
גמישות דינמית משמשת לעתים קרובות כחימום כדי לעורר את מערכת העצבים והשרירים שלך להיות מוכנים טוב יותר לפעילות הקרובה. זה כרוך בהנעת השרירים והמפרקים שלך שוב ושוב בטווח התנועה שלך. התנועה בדרך כלל ספציפית לאימון או לספורט אותו אתה הולך לשחק. לדוגמה, שחקני כדורגל מתחממים על ידי ביצוע נדנדות רגליים וירכיים בכיוונים שונים, והמתאגרפים מבצעים כמה פיתולים של פלג גוף עליון וכתף בזמן שהם עובדים על עבודת כף הרגל שלהם ואגרופים. מתיחות סטטיות, הכוללות מתיחת שריר למשך 20 עד 30 שניות, מפחיתה את הגירוי העצבי לשרירים ומשפר את הרגיעה. סוג זה של מתיחות הוא בדרך כלל לא ספורטיבי, עובד על קבוצות שרירים קבועות במקום על תנועה כמו מתיחות דינמיות. לכן יש לבצע מתיחות סטטיות לאחר אימון.
השפעות מתיחה
מתיחות דינמיות הוכחו כמשפרות את הביצועים הספורטיביים לפני אימונים. מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'אפל היל הראה כי נבדקים שביצעו מתיחות דינמיות שיפרו משמעותית את כוחם וכוחם במהלך מבחן הקפיצה האנכית. שתי הקבוצות האחרות בהן קבוצה אחת ביצעה מתיחות סטטיות והקבוצה השנייה לא ביצעה מתיחות לא הראו השפעות חיוביות או שליליות במבחן. מתיחות סטטיות יכולות להקטין את יכולת הרצים של הספורטאים. במחקר שנערך באוניברסיטת מדינת טנסי במדינת טנסי, שחקני כדורגל שביצעו מתיחות סטטיות לפני התקף ספרינטים בגובה 30 מטר הביאו לביצועים איטיים יותר מאלו שלא ביצעו מתיחות סטטיות. החוקרים הגיעו למסקנה כי ספורטאים העוסקים בספורט הדורשים רצים צריכים להימנע ממתיחות סטטיות כחלק מההתלהבות שלהם.
מתיחות לדוגמא
מתיחה דינמית מדגישה תנועות גוף מלא שניתן לבצע בעזרת משקל גופך בלבד או עם כלים מסוימים. אלה כוללים לונגסות שעון, סדרות יוגה כמו הצדעה לשמש, קאטות לאומנויות לחימה, נדנדות כדור רפואה וקציצות ובעיטות קתות עומדות. מתיחות דינמיות פשוטות יותר יכולות לכלול גם גלילי צוואר, גלילי כתפיים ושקעי קפיצה. מתיחות סטטיות כוללות כל מיני מתיחות שאתה עשוי לזכור משיעורי החינוך הגופני שלך בחטיבת הביניים, כולל מתיחת המפשעה הישיבה, מגע בוהן עומד, מתיחת ירך עומדת ומתיחת צוואר רוחבית. שמור תמיד על קצב נשימה יציב בכל המתיחות שלך.
אזהרה
מתיחה מהירה מדי ורחוקה מדי - ולעתים בשקיקה מדי - עלולה לגרום לסיבי השריר שלך להתכווץ ולהתקצר ברפלקסיה. תגובה זו נקראת רפלקס מתיחה, המהווה את הגנת גופך כדי למנוע קרע במפרקים ובשרירים שלך. זה יכול לגרום לשריר להיות פחות מגיב לשינוי אורך ורגיש יותר ללחץ ולמגע.
