הזבוב ההפוך הוא תרגיל שמכוון לגב העליון ולכתפיים תוך שימוש במשקולות או אפילו בהתנגדות הטבעית של הגוף לבניית שריר. כמו בכל תרגיל הרמת משקולות, תרגול צורה נכונה למניעת פציעה או עומס.
תנועה בסיסית
את הזבוב ההפוך ניתן לבצע כשאתם יושבים, עומדים או אפילו שוכבים עם הפנים כלפי מטה על ספסל משקל. כששוכב עם הפנים כלפי מטה ומשתמש במשקולות, אדם מחזיק משקולת בכל יד. כאשר המרפקים כפופים מעט, הרם לאט את המשקולות למקום בו הידיים מגיעות לגובה הכתפיים או קצת לפני גובה הכתפיים. אתה צריך להרגיש מתח או קמצוץ בגב העליון כאשר הגעת למצב הכתף. ואז, הורד את המשקולות בחזרה לרצפה. אם אתה מבצע תרגיל זה בזמן שאתה זקוף, הרם מהמותניים ואז הרם את המשקולות מגובה המותניים לאחור (זבוב טיפוסי מזיז את המשקולות קדימה).
שרירים עבדו
הזבוב האחורי משתמש במספר שרירים שנמצאים בכתפיים ובגב. אלה כוללים את שרירי הדלתואידי האחורי, הרומבוייד והטרפזיוס האמצעי. שרירי הרומבוייד, שנמצאים בגב העליון ובכתפיים הם השרירים הראשוניים המשמשים במהלך הזבוב ההפוך.
צורה נכונה
כדי לתרגל צורה נכונה בעת ביצוע זבוב הפוך, שמור על גב ישר, לא מקושת או כפוף. כמו כן, יש לשלוט על המשקולות כאשר הם מרימים ויוחזרו למצב ההתחלה, ולא להסתובב. התרכזות בשרירי הגב העליון תסייע בשליטה על תנועה זו.
טיפים
בצעו תרגילי זבוב הפוך בסטים של 12 עד 15, החל משלושה סטים ומשקל משקולת קל יותר להתחיל. השרירים שנבנו תוך כדי ביצוע תרגיל זה יסייעו במניעת פגיעות בכתפיים וכן יהפכו את הכתפיים לאוזנות יותר ויחסיות יותר במראהן.
וריאציות
אם משקולות משקולות כבדות מדי או מסורבלות לשימוש בעת ביצוע זבוב הפוך, השתמשו בפס אלסטי. החזקת פס אלסטי לפניך כשידיך מוחזקות בגובה הכתפיים ורוחב הכתפיים שלך זו מזו, משוך את הרצועה לאחור, ובסופו של דבר צור צורת T עם הידיים.
