האינדקס הגליקמי יכול לעזור לך לקבוע כיצד מזונות שונים משפיעים על רמות הגלוקוז בגופך. מזון עשיר בפחמימות, הנוטה להיות גבוה במדד הגליקמי, מגביר לעיתים קרובות את רמת הגלוקוז בדם באופן משמעותי. עם זאת, ישנם יוצאים מן הכלל מסוימים, כמו אורז בסמטי.
טיפ
על פי דוח באפריל 2015 בכתב העת Critical Reviews במדעי המזון והתזונה, אורז בסמטי הוא בעל ערך אינדקס גליקמי בין 50 ל -58. מוצרי אורז מיידים, טרומיים מראש, ואופים מראש, נוטים לעלות בערכים של אינדקס גליקמי.
מהו המדד הגליקמי?
מזונות ומשקאות שונים משפיעים על רמות הגלוקוז בדם בגופכם בדרכים שונות. אנשים מסוימים, כמו אלו הסובלים מסוכרת, צריכים לפקח על שינויים אלה בקפידה.
האינדקס הגליקמי יכול לעזור לכם לפקח על האופן בו מוצרי מזון משפיעים על רמות הגלוקוז של גופכם. על פי נתוני Harvard Health Publishing, מזונות בעלי ערכי אינדקס גליקמי נמוכים משחררים גלוקוז באטיות, בעוד שמזונות עם ערכי אינדקס גליקמי גבוהים משחררים גלוקוז במהירות.
מרכז הסוכרת באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו אומר כי ניתן לפצל את סולם האינדקס הגליקמי לשלוש קבוצות עיקריות. למזונות יש ערכי אינדקס גליקמי נמוך, בינוני או גבוה. ערכי אינדקס גליקמי נמוכים נוטים להיות 55 ומטה, ערכי אינדקס גליקמי בינוני נוטים לנוע בין 56 ל -69, ולמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יש ערכים של 70 ומעלה.
באופן כללי, אוכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך נחשבים לבריאים יותר מכיוון שהם יכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל. מזונות גליקמיים נמוכים הם גם הסוגים העיקריים של מזונות שעל חולי סוכרת חולי סוכרת לצרוך.
ישנם מזונות רבים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. בטבלת המזון האינדקס הגליקמי של Harvard Health Publishing נאמר כי קטניות כמו פולי סויה, ירקות כמו גזר ופירות כמו תפוחים ותפוזים הם כולם נמוכים במדד הגליקמי.
עם זאת, למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יש גם היתרונות שלהם. הם יכולים לסייע במניעת היפוגליקמיה והם בחירות בריאות במיוחד עבור ספורטאים, לפני ואחרי האימון. בטבלת המזון האינדקס הגליקמי של Harvard Health Publishing נאמר כי מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כוללים מוצרים עשירים בפחמימות כמו אורז, דייסה ולחם.
אינדקס גליקמי של אורז בסמטי
באופן כללי אורז נחשב לגבוה למדי במדד הגליקמי. עם זאת, על פי דוח באפריל 2015 בכתב העת Critical Reviews in Science Science and Nutrition, סוגים שונים של אורז יכולים להיות בעלי ערכי אינדקס גליקמי שונים.
לדוגמה, במפת המזון האינדקס הגליקמי של הרווארד הוצאת הרווארד נכתב כי אורז לבן מבושל נוטה לערך אינדקס גליקמי גבוה של 73. אורז חום ערך אינדקס גליקמי בינוני של 68.
עם זאת, הדו"ח בכתב העת Critical Reviews in Food Science and Nutrition דיווח כי האינדקס הגליקמי של אורז בסמטי נע בין 50 ל -58. פירוש הדבר הוא שאורז בסמטי הוא מוצר מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך או בינוני.
האינדקס הגליקמי של אורז בסמטי הופך אותו לבחירה פחמימות בריאה מאוד. עם זאת, אל תניח שכל האורז דומה לאורז בסמטי. מוצרי אורז יכולים להיות שונים זה מזה באופן מהותי.
מוצרי אורז בעלי אינדקס גליקמי גבוה
ייתכן שמוצרי אורז מסוימים יצטרכו להיות מחוץ לתחום עבור אנשים המתמודדים עם ניהול הסוכר בדם. לדוגמה, מחקר שנערך בינואר 2014 בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה דיווח כי המדד הגליקמי של אורז יסמין נוטה להיות 96 ומעלה (הערך המדויק תלוי במותג). באופן דומה, הדו"ח בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה קבע כי אורז גלוטני תאילנדי ואורז קושיקרי יפני היו בעלי ערכים גבוהים באותה מידה.
עליכם להיזהר גם באופן הכנת האורז שלכם וסוג המוצרים שתרכשו. אורז בסמטי בריא מאוד ובעל ערך גליקמי נמוך מהממוצע. עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך שגורמים מסוימים יכולים להעלות את הערך הגליקמי שלה.
כמו מוצרי אורז אחרים, אורז בסמטי זמין במגוון דרכים. אתה עלול למצוא אותו ארוז בכיס קל לבישול או משולב בארוחות מוכנות מראש.
נסה להימנע מסוגי מוצרים אלה אם אתה מנסה לצרוך מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך. הדו"ח בסקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה מצא כי מוצרים אלה נוטים לערכי אינדקס גליקמי גבוהים יותר מאשר אורז רגיל שאתה מבשל מאפס.
האופן בו אתה מבשל את האורז שלך יכול להשפיע גם על ערך האינדקס הגליקמי שלו. השריית האורז שלך לפני בישולו ואז בישול האורז שלך במים שונים יכולה להעלות את ערך האינדקס הגליקמי שלו. באופן דומה, אורז בסמטי שנרתיח לאורך תקופות ארוכות או מבושל יתר עלול גם להיות בעל ערך אינדקס גליקמי גבוה מהממוצע.
