טיגון בשמן עמוק הוא שיטת בישול האוטמת את הלחות, וכתוצאה מכך משטח פריך ומשפר את הטקסט והמרקם. בבחירת השמן הטוב ביותר לטיגון, יש לקחת בחשבון את המאפיינים של כל מוצר, כולל אופן העיבוד שלו, יציבות תרמית, צמיגות ויתרונות בריאותיים כוללים.
טיפ
לטיגון עמוק בחרו בשמן בטעם ניטרלי - רצוי לא מזוקק - עם נקודת עשן גבוהה. באופן אידיאלי, חפש אחת העשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות ודלה בשומן רווי.
קחו למשל את נקודת העשן
אחד השיקולים החשובים ביותר בבחירת השמן הטוב ביותר לטיגון הוא כיצד הוא יגיב בעת החימום. טיגון עמוק כרוך בשימוש בטמפרטורת בישול הגבוהה מ- 212 מעלות פרנהייט (הטמפרטורה של מים רותחים). ניתן להביא שמן בישול לטמפרטורות גבוהות בהרבה, הנדרשות כדי ליצור את אותו אפקט השחמה פריך וטעים.
הטמפרטורה הגורמת לשמן מסוים להתחיל לשרוף ולהתחמצן נקראת "נקודת העשן". חימום שמן בישול לטמפרטורה גבוהה יותר מנקודת העשן שלו גורם לשפלות שעלולות לייצר אדים רעילים ורדיקלים חופשיים מזיקים. לחלק מתוצרי הלוואי הללו עלולות להיות השפעות שליליות על הבריאות, מזהיר מאמר מחקרי במאי 2018 שפורסם ב- ACTA Scientific Nutritional Health.
כשמטגנים בשמן עמוק, חשוב לבחור בשמן עם נקודת עשן גבוהה. על פי מועצת קנולה, טיגון מחייב שמירה על טמפרטורת השמן בטמפרטורות 365-375F.
הוספת מזון לשמן תחילה תוריד את הטמפרטורה, ולכן עדיף לחמם את השמן לחום גבוה בערך 15F מאשר לטמפרטורת הטיגון העמוק האופטימאלית. לכן, עליכם להשתמש בשמנים עם נקודת עשן בסביבות 400 F. אלו עם נקודת עשן נמוכה עשויים שלא לעמוד בחום גבוה, כך שהם עשויים להיות השמנים הבריאים ביותר לטיגון מחבת או לבישול בטמפרטורה נמוכה.
שמני בישול העשירים בשומנים רוויים ובלתי-רוויים בדרך כלל הם בעלי נקודות העשן הגבוהות ביותר והם עמידים יותר לחמצון, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2015 שפורסם ב- Advances in Nutrition . לעומת זאת, אלה העשירים בשומנים רב בלתי רווים מתכלים ביתר קלות מכיוון שהם מכילים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה שמתפרקות כשהן מחוממות.
שמנים לא מזוקקים לעומת מזוקקים
מספר תהליכים משמשים לחילוץ שמן מצמחים, זרעים ואגוזים. ניתן לעשות זאת באמצעות לחץ, כגון כבישה קרה, או תהליכים מכניים, תרמיים או כימיים.
היצרנים מזקקים את השמן כדי להבטיח טוהר וצלילות, מפחיתים את הנזילות לאחסון ארוך יותר והופכים את המוצרים שלהם ליותר עמידים בפני עישון. ככל שהשמן מעודן יותר, כך נקודת העשן הייתה גבוהה יותר, כך לפי מועצת התרגיל האמריקנית.
עם זאת, תהליך הזיקוק משפיע לא רק על הטעם אלא גם על רמות הפוליפנולים, המסייעים בהגנה על התאים שלך מפני נזק חמצוני, מציין PennState Extension. עיבוד עשוי גם להפחית את החומרים המיקרווניים בשמן כמו גם את הפעילות הנוגדת החמצון שלו ולייצר השפלה של השומנים. זה בסופו של דבר ישפיע על היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של נפט, כפי שדווח במחקר שנערך במרץ 2019 שפורסם ב- PLOS One .
מרבית השמנים שתמצאו במדפי המרכולים מעודנים, אם כי רבים זמינים גם ללא מזוקק, אם כי לעתים קרובות יקרים. במידת האפשר, בחרו בשמנים עם נקודות עשן גבוהות בצורתם הטבעית ביותר, גרסאות בתוליות, לא מזוקקות או מכבישה קרה.
השוואה בין נקודת העשן
להלן השוואה בין נקודות עשן של כמה שמנים נפוצים שיכולים לעמוד בטמפרטורות בישול גבוהות, על פי מועצת קנולה של קנדה ובית הספר לבריאות הציבור הרווארד TH צ'אן:
שמני בישול נפוצים עם נקודות העשן הגבוהות ביותר שנמדדו בתארים פרנהייט
|
שמן זית (מעובד) |
428 |
|---|---|
|
שמן זית, אקסטרה בתולה |
331 |
|
שמן קנולה |
468 |
|
קנולה, אוליק הגבוה |
475 |
|
שמן קוקוס (מעודן) |
400 עד 450 |
|
שמן קוקוס, בתולה ואקסטרה בתולה |
350 |
|
שמן תירס |
453 |
|
שמן בוטנים |
471 |
|
שמן סויה |
453 |
|
סלעית, אוליק גבוהה |
468 |
היתרונות הבריאותיים של שומן תזונתי
הגוף שלך זקוק לשומנים כדי לתפקד כראוי. השומנים הם חלק בלתי נפרד ממבנה התא ומסייעים בשמירה על התכווצות שרירים, קרישת דם, תפקוד חיסוני ולחץ דם, על פי המועצה האמריקאית לאימון. חומר מזין זה נדרש גם לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמינים A, D, E ו- K. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצים לך לצרוך 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומן.
השומן בשמן מכיל תערובת של חומצות שומן, רוויות וגם בלתי רוויות. השומנים הבלתי רוויים, הכוללים חומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי בלתי רוויות, הם הבחירה הבריאה ביותר.
שומנים רב בלתי רוויים כוללים חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 המסייעות ביצירת תרכובות דמויות הורמונים הדרושות לוויסות תפקודי הגוף. אומגה 3 ממלאת תפקיד בהפחתת הדלקת ובהגנה מפני מחלות, כמו דלקת פרקים, זאבת ואסטמה, אומר PennState Extension. חומצות שומן אומגה 6 מגבירות תגובה דלקתית לזיהום ופציעות. הם עוזרים להגביר את הקרישה ולהגביל את גודל כלי הדם, ומפחיתים את הדימום.
שומנים בלתי רוויים נוזלים בטמפרטורת החדר והופכים למוצקים כאשר הם צוננים. שמנים עשירים בשומנים בלתי רוויים, כמו חומצה אולאית, עשויים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL (רע) ולהגן מפני מחלות לב וכלי דם. שומנים בריאים אלה תורמים גם את הוויטמין E הנוגד חמצון לתזונה שלך, על פי איגוד הלב האמריקני.
ניתן למצוא שומנים רוויים בשמנים המוצקים בטמפרטורת החדר. הם עלולים להשפיע לרעה על בריאותך ולהוביל למחלות לב ועלייה במשקל, קובע הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. שמנים המכילים את השומן הרווי ביותר כוללים שמנים טרופיים, כמו קוקוס ושמנים דקלים. ההנחיות התזונתיות ממליצות להגביל את צריכת השומן הרווי שלך לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות שלך.
השוואת השומנים בשמנים
התרשים שלהלן משווה את כמות השומנים הרוויים, הבלתי-רוויים (MUFA) והשומן הבלתי-רווי (PUFA) במאה גרם (3.5 גרם) של שמנים שונים עם נקודת עשן בינונית-גבוהה. באופן כללי, ככל שכמות השומן הרווי נמוכה יותר ותכולת השומן הבלתי רווי גבוהה יותר, כך השמן בריא יותר.
הרכב השומן הכולל של שמני בישול - גרם ל 100 גרם
|
שמן |
סך MUFA |
סך הכל PUFA |
סה"כ רוויה |
|---|---|---|---|
|
שמן קנולה |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
חמניות, אוריק גבוה |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
שמן זית כתית |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
שמן קוקוס |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
שמן תירס |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
סלעית, אוליק גבוהה |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
שמן בוטנים |
46.2 |
32 |
16.9 |
שומנים טרנסיים נוצרים כאשר שמנים צמחיים מתמצאים במיכלים למקצרים ומדביקים מרגרינה. זה מביא לשמן מוקשה חלקית, שיכול להשפיע לרעה על בריאותך ולהעלות את הסיכון למחלות לב, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון יולי-אוגוסט 2016 של כתב העת Indian Heart Journal.
השמן הטוב ביותר לטיגון
לחלק מהשמנים הטובים ביותר לטיגון יש נקודת עשן גבוהה, מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים ודלים בשומנים רוויים. אלה כוללים שמני זית, קנולה, תירס וחריע שמנים אולייים גבוהים.
שמן זית כתית מעולה (EVOO) הוא מרכיב בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית. הוא עשיר בשומנים בלתי רוויים, מה שהופך אותו פחות סביר להתחמצן בטמפרטורות גבוהות.
למרות שיש לו נקודת עשן נמוכה מכמה שמנים אחרים, ניתן להשתמש בו לטיגון. על פי המחקר שפורסם ב- ACTA Scientific Nutritional Health, גורמים נוספים, כמו יציבות חמצונית, עשויים גם הם לשחק תפקיד חשוב בקביעת התאמת השימוש בבישול בטמפרטורה גבוהה.
החוקרים חיממו שמן זית כתית מעולה ל 464 F ושמרו על 356 F למשך שש שעות. EVOO הניבה רמות נמוכות יותר של תוצרי לוואי חמצוניים בהשוואה לשמנים אחרים שנבדקו - שמן זית כתית, שמן זית, שמן קנולה, שמן סובין אורז, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, שמן בוטנים, שמן חמניות ושמן אבוקדו. פרופיל חומצות השומן ותכולת נוגדי החמצון שלו היו היציבות ביותר, ואחריהם שמן קוקוס ושמנים בתולים אחרים, כמו אבוקדו ושמנים זרעי חומצה אולאית.
מחקר אחר, שפורסם במאי 2017 בכתב העת מקיף במדעי המזון ובטיחות המזון, מדווח על ממצאים דומים. שמן זית ביצע באופן דומה או טוב יותר משמנים צמחיים אחרים בעת החימום. המחקר דיווח כי טיגון בשמן זית בתולי ו- EVOO עשוי להועיל למניעת בריאות ומניעת מחלות, להפחית את עמידות האינסולין ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
עדיין מחפשים את השמן הטוב ביותר לטיגון? שקול שמן קנולה. זה בדרך כלל נמכר כשמן מזוקק ומופק באמצעות חום וממס הנקרא hexane. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, קיים חשש מסוים שהקסאן עלול להשפיע על יציבותו, להרוס אומגה 3 ואף ליצור שומני טרנס.
עם זאת, החוקרים טוענים כי אין הוכחות המאשרות כי הקסאן מהווה סיכונים בריאותיים בהתחשב בכמות הקטנה שנבלעת בשמן קנולה. בנוסף, בגלל דאודוריזציה במהלך הזיקוק, שמן קנולה מכיל רמות נמוכות מאוד של שומן טרנס, אם כי תהליך זה גם מקטין את רמות האומגה 3 שלו.
שמן קנולה עשיר באוליה מכיל יותר שומנים בלתי רוויים ופחות רב בלתי רווים. עובדה זו הופכת אותו ליציב יותר, ומאפשר סובלנות חום גבוהה יותר ובחירה טובה יותר לטיגון עמוק בהשוואה לשמנים אחרים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים, כמו תירס, בוטנים וחריע, אומר מועצת קנולה.
אתה יכול גם להשתמש בשמן חמניות. למרות שיש לו נקודת עשן גבוהה, מחקר שפורסם ביוני 2017 בכתב העת האירופי לתזונה דיווח כי שימוש בשמן חמניות לטיגון מגביר את הנזק החמצוני של ה- DNA לאחר הבליעה, ואילו לשמן זית בתולי השפעה הפוכה.
