אתה יכול להמר שכאשר הגיע הזמן לשלוף את חולצות הטריקו והגופיות עם תחילת האביב, נשמעת אנחה קולקטיבית ברחבי העולם. מזג אוויר חם מעט פחות מושך כאשר זה אומר שעליך להשוויץ בזרועותיך המרופדות. אתה יכול לשאול את עצמך "איך אוכל לקבל את הידיים במהירות בכושר?" ובכן, אין סוד - הכל קשור להתאמה לדיאטה ופעילות גופנית.
טיפ
אכלו פחות והיו פעילים להחליק את הידיים.
כיצד לאבד שומן בזרוע
שומן הוא נושא מורכב. ישנם גורמים רבים המעורבים באופן שמאבד שומן ואיך מאבדים אותו. זה קשור להרבה גנטיקה, שמשפיע גם על היכן בגוף שלך אתה סביר לאחסן שומן. במקומות אלו אנשים מכנים בדרך כלל "אזורי הבעיה" שלהם. נסו ככל שיהיו, השומן העיקש פשוט לא יגיע.
האשימו את הגנים שלכם, אך אל תוותרו, במחשבה שאובדן השומן בזרועכם לגמרי בשליטתכם - זה לא. יש לך שליטה רבה על מאזן הקלוריות בגופך, שזה כמה קלוריות שאתה צורך לעומת כמה אתה מוציא. אתה, לבד, יכול ליצור גירעון קלוריות, וצורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום, מה שיגרום לגופך להפסיק לאגור שומן ולהתחיל להשתמש בו לאנרגיה.
יש לך גם שליטה על מסת השריר הרזה שלך. כמה קלוריות אתם אוכלים וכמה שורפים הוא חלק גדול מאובדן השומן, אך כך גם בניית שרירים. השריר פעיל במטבולית, הרבה יותר משומן. לאחר שרירים רבים יותר מגדיל את חילוף החומרים במנוחה, כך שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה לא עושה כלום. אם תעשה את העבודה לבניית מסת שריר כמו גם שריפת קלוריות, תאבד שומן הרבה יותר מהר.
הנה משהו שבהחלט אין לך שליטה עליו: איפה על גופך אתה מאבד שומן מההתחלה. הרעיון שתוכלו לכוון רק את זרועותיכם לאובדן שומן הוא מיתוס - עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל. זה מקשה לומר כמה זמן ייקח לראות תוצאות בולטות בזרועותיך. יתכן שתראה תחילה את הרגליים והמותניים שלך, אך שומן הזרוע שלך עשוי להיות איטי יותר לזוז.
עשה על התזונה שלך
כל הקלוריות לא נוצרות שוות, ואכילת המזונות הלא נכונים עלולה לחבל במאמצים לאובדן שומן בזרוע, לא משנה כמה תפעלו. למעשה, מחקרים מראים כי לדיאטה יש תפקיד גדול באופן משמעותי באובדן אובדן שומן בזרוע מאשר בפעילות גופנית.
במחקר שפורסם ב -2012 בהשמנת יתר , החוקרים הקצו 439 נשים הסובלות מעודף משקל / השמנת יתר משטר הרזיה המורכב מתזונה דלת קלוריות וללא פעילות גופנית, תוכנית אימונים וללא תזונה או תוכנית אימונים ודיאטה.
בסוף הניסוי שנמשך 12 חודשים הקבוצה הירידה בדיאטה איבדה בממוצע 8.5 אחוז ממשקל הגוף, בעוד שהקבוצה היחידה להתעמל איבדה רק 2.4 אחוז ממשקל הגוף. הקבוצה שעקבה אחר דיאטה דלת קלוריות בתוספת תוכנית אימונים איבדה את המשקל הגבוה ביותר - 10.8 אחוזים.
בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות, עליכם לבחור את המזונות הנכונים. מזונות שלמים מזינים את גופכם ומטבולים אותם באופן שונה ממזון מעובד.
לדברי בת האני, DNP, FNP-C, עוזר פרופסור קליני באוניברסיטת קליפורניה, אירווין, 100 קלוריות של ברוקולי לא עוברות מטבוליזם באותה צורה כמו 100 קלוריות של חטיף או סודה מסוכרים. סוכר גורם למגוון של התאמות מטבוליות המובילות להשמנה ולסוכרת סוג 2, בעוד הברוקולי מספק סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים הנחוצים למטבוליזם בריא.
אז בחרו את הקלוריות שלכם בתבונה. אם תרצו לאבד שומן זרוע במהירות, תצטרכו לגזור אוכלים מסוכרים, מעודנים ומעובדים שמציעים תזונה מועטה ומשפיעים לרעה על מערכת חילוף החומרים שלכם. אוכלים מטוגנים ושומניים נמצאים באותה קטגוריה.
במקום מזונות אלו, התמקדו באכילה
אז מה זה הולך להיות? רץ, אופניים, חתירה, טיפוס מדרגות? אם אינך יכול להמשיך בקצב נמרץ כל כך להתחיל, נסה אימוני מרווחים, לסירוגין תקופות של מאמץ נמרץ עם תקופות של מאמץ מתון.
לדוגמה, על הליכון אתה יכול ללכת בקצב של 4 קמ"ש למשך 90 שניות, ואז להגדיל את הקצב שלך לריצה של 6 קמ"ש למשך דקה ואז לחזור על המרווחים למשך האימון. אתה יכול להגדיל בהדרגה את הקצב ואת משך הזמן של מרווחי העבודה שלך.
לבנות שריר, לשרוף שומן
כבר למדת שלקחת יותר מסת שריר יכולה לעזור לך לשרוף את שומן הזרוע שלך במהירות רבה יותר, ואתה יודע שאימוני נקודה אינם יעילים. להלן מיתוס נוסף שנפגע: ביצוע אימוני כוח בעצימות בינונית לא יהפכו אתכם לגדולים ומגושמים. זה יגרום לזרועות שלך להראות מכווצות כשאתה מאבד את השומן המכסה את שריריך הרזים. נשים שרוצות לבנות מסת מסת שריר בדרך כלל עושות זאת באמצעות אימונים במשקל רב, תזונה מיוחדת ותוספי תזונה.
אז אל תאמינו להייפ על ביצוע תלתלי biceps עם משקולות של 2 פאונד. עבד בדרך שלך עד 10 או 15 פאונד. בדיוק כמו עם Cardio, אם אתה באמת רוצה להתקדם במהירות, אתה צריך לאתגר את עצמך. כמובן שאם מעולם לא התאמנתם בכוח, תרצו לבנות את האתגר בהדרגה בכדי להימנע מכאבים ופציעות מיותרות.
טיפ
האם עליכם לעשות תלתלים של שרירי שריר הזרוע או בעיטות משולשות של התלת ראשי? אם אתה רוצה לשרוף הכי הרבה שומן, לא. אלה תרגילי בידוד שעובדים רק קבוצת שרירים אחת בכל פעם.
תרגילי מתח, לעומת זאת, עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. לגיוס יותר סיבי שריר בבת אחת פוטנציאל שריפת קלוריות ושומן רב יותר.
התחל עם תרגילים במשקל גוף כדי למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך (ולא רק לזרועותיך): סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה, גשר, קרשים וסופרמנים. שלט על הצורה הנכונה, עשה שתי קבוצות של שמונה עד 15 חזרות לכל תרגיל.
הגדל בהדרגה את החזרות שלך או את הסטים שלך, כך שאתה באמת עייף את השרירים שלך בסוף האימון. עייפות זו היא סימן שאתגר את השרירים שלך מספיק כדי לצמוח.
אין שום סיבה להרים משקולות אם לא תרצו. המון אנשים מתחזקים ונקרעים רק בעזרת משקל הגוף שלהם. עם זאת, יתכן שאתה מעוניין בהרמת משקולות או סתם ליהנות מגיוון רב יותר באימון. אם כן, התחל לכלול בתוכנית שלך כמה תרגילים משוקללים, כמו סקוובל קטל, שורות, לחיצות כתפיים, הרמת הרמה וכפפות.
