שרירי הגב התחתון והאמצעי תומכים ביציבה שלך, עוזרים לך להרים משקולות כבדות ולהגן על עמוד השדרה שלך. מכיוון שכאבי גב תחתון הם אחד הנושאים הבריאותיים הנפוצים בעולם, חשוב לשמור על שרירים אלו חזקים. הרחבת הגב עובדת את קבוצות השרירים החוסכות עמוד השדרה, מה שהופך אותה לתוספת חשובה לתוכניות רבות למניעת כאבי גב תחתון.
וריאציות של הרחבת הגב
ישנן מספר גרסאות של התוסף האחורי. אתה יכול להשתמש במכונה שמחזיקה את הרגליים והירכיים במקום, המכונה מכונת יתר לחץ דם אחורי, לבצע אותם על האדמה או על כדור שוויצרי. אחת הגרסאות הנחקרות ביותר של התוסף האחורי היא התוסף האחורי הנוטה הפשוט. זה לא דורש ציוד אחר מלבד משקל גופך ומשטח נוח לשכיבה עליו, מה שהופך אותו לגרסה הנגישה ביותר של התרגיל.
אופן הפעולה: בצע את הרחבת הגב המועדת על ידי שכיבה על הבטן. ואז אתה פשוט קמור את הגב ומרים את החזה, הראש והכתפיים מהאדמה מבלי להשתמש בזרועותיך כדי לעזור. זה מכריח את שרירי גבך התחתון והגב התחתון לבצע את מרבית העבודה.
שרירים אחוריים
לגב שלך שכבות שרירים מרובות שטחים, ביניים ועמוקים. השרירים המאריכים את עמוד השדרה הם חלק משכבות הביניים והעמוקות.
Erector Spinae
שדרת הזקפה היא שריר ביניים, והוא אחד השרירים הגדולים ביותר המשמשים בתוספת גב. זה למעשה מחולק לשלושה חלקים: הלונגיסימוס, איליוקוסטליס וספינליס. הלונגיסימוס מתחבר לעמוד השדרה ומתחיל בצוואר ורץ כל הדרך למטה לגב התחתון. האילוקוסטליס מתחיל בתחתית צווארך ורץ כל הדרך עד לקרקעית עמוד השדרה. עמוד השדרה הוא הקצר מבין השלושה, ומתפרש מתחתית הצוואר עד לראש הגב התחתון.
שרירים עמוקים
שרירים עמוקים המשמשים בתרגיל הארכת הגב הם multifidus ו- semispinalis. המולטיפידוס פועל לאורך עמוד השדרה, מהצוואר למטה לתחתית עמוד השדרה. חצי הכרית מכסה את אמצע עמוד השדרה, מתחתית הצוואר ועד לראש הגב התחתון.
שרירי צוואר
הרחבה האחורית עובדת גם את השרירים שמאריכים את הראש והצוואר. קבוצות השרירים ספלניוס וקפיטיס אחראיות על הרמת הראש והצוואר למעלה. הם מתחילים בראש עמוד השדרה ורצים עד לקרקעית הגולגולת, נותנים לך שליטה על הראש והצוואר שלך.
שרירי ירך ורגליים
כשאתה עושה סיומת גב אתה עובד שרירים בנוסף למרחבי הגב, כולל החלקות והמברשות. למעשה, על פי מחקר שפורסם בשנת 2004 ב Medicine & Science בספורט, הגלוטים והמסטרינגס יכולים לעייפות לפני שרירי הגב בהארכה בגב, במיוחד כאשר מוסיפים משקל לתרגיל.
תרגיל אלטרנטיבי
סיומת רגליים מועדת, שמשמעותה הרמת רגליים כששוכבת על הבטן, דומה לשלוחה האחורית. התרגיל כולל גם את extensors הגב, hamstrings, ו glutes. על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בהפרעות שרירים ושלד, נעשה שימוש בשרירי מאריך הגב רק 10 אחוזים פחות במהלך הארכת הרגל מאשר במהלך הארכת גב, כלומר שתי תנועות אלה דומות מאוד ברמות ההפעלה של שרירי הגב.
