יוגה וריצה הם השילוב המושלם לירידה במשקל. ריצה שורפת קלוריות בקצב גבוה ומזרז את חילוף החומרים שלך. על פי נתוני מועצת הנשיא לכושר גופני וספורט, פעילות גופנית גורמת לעלייה בשיעור שריפת הקלוריות במהלך האימונים וגם אחריה. פעילות גופנית בבטחה דורשת שגרת מתיחות חימום, התקררות ויומיומית. השימוש ביוגה לצורך חימום, התקררות ומתיחה מאפשר לך לקיים דרכי עבודה בעוצמה גבוהה, למנוע פציעות ולמקסם את אובדן הקלוריות.
שלב 1
תרגל נשימה נכונה לפני שתתאמן. מצא תנוחה ישיבה נוחה והניח יד אחת על בטנך. בשאיפה שלך, אפשר לבטן שלך להתרחב. כשאתם נושפים, תנו לבטן להתכווץ. ספרו לאט לארבע לשאיפה וגם לנשיפה, התפשטו באופן שווה את צריכת האוויר ושחרורו. נשימה נכונה מרכזת את דעתך לפני האימון שמונע פציעה ומשפר את הביצועים.
שלב 2
להתחמם בעזרת תנוחות יוגה פשוטות והצדיעות לשמש. אל תנסה להימתח עמוק במהלך החימום. נשמו פנימה והחוצה מכל תנוחת יוגה. בצעו חמש עד 10 ברכות שמש עד שתרגישו שגופכם מתחמם ומתפרץ לזיעה קלה. חימום יוגה שורף קלוריות ומונע פגיעה בשרירים.
שלב 3
התחל לרוץ. שימו לב לאיכות הנשימה שלכם ובצעו סריקה נפשית מהירה של גופכם. אם אתה מרגיש חזק או כואב, עבד בקצב איטי יותר. צא להפסקות הליכה קצרות במהלך הריצה שלך. מתן אפשרות לשרירי ריצה לנוח מדי פעם מונע פציעות ומאפשר אימון ארוך יותר. אימון ארוך יותר שווה ליותר קלוריות שנשרפו. הפסקות הליכה הן גם זמנים טובים לבקר מחדש את הנשימה ומודעות הגוף.
שלב 4
התקרר בעזרת תנוחות יוגה יושבות או מועדות. פיתולים וקפלים קדימה משחררים מתח מהגב וברגליים התחתונות. החזק כל תנוחה למשך 15 שניות לפחות כדי לעודד הרפיה של השרירים. במהלך התקררות אתה יכול להימתח עמוק יותר.
שלב 5
בתום ההתקררות קח רגע לשבת, להירגע ולחזור למודעות הנשימה. שימו לב לרגשות שלכם. אם מתעוררת תחושה קשה קח רגע לקבל את פניו ולקבל אותו. קבלת פנים לרגשות קשים מאפשרת לנו להרפות מהם. השתמשו בנשימה יוגית וקבלה כדי להפחית מתח הגורם להרגלים חיים ירודים כמו אכילה רגשית והימנעות מפעילות גופנית.
דברים שתצטרכו
-
מזרון יוגה
נעלי ריצה
בגדי אימון
טיפ
מועצת הנשיא לכושר גופני וספורט ממליצה על מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע ויומיים בשבוע על חיזוק העצמות והשרירים. ספר את היוגה כמתחה וריצה כסיבולת לב ריאה, חיזוק עצמות ושרירים. אימון מדגם יכלול חמש דקות של יוגה מחממת להכנה לריצה, 20 דקות ריצה וחמש דקות של יוגה מתקררת.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים או הרזיה. אם אינך בקיא ביוגה, מצא מדריך שילמד אותך את היסודות לפני שתנסה לבצע תנוחות לבד.
