אם הסתדרת עד כדי כך שיש לך שרירי רגליים כל כך כואבים שאתה לא יכול ללכת, הגיע הזמן לקצת "חדשות טובות, חדשות רעות." החדשות הרעות הן שאתה תצטרך לקחת הפסקה מאימונים כבדים בזמן שהרגליים יתאוששו. אם הגזמתם עד כדי פציעה, אולי אפילו תזדקקו לטיפול רפואי. אבל החדשות הטובות הן שאחרי שתתאושש, תהיה במקום נהדר לצבור רווחים בלי כל הכאב הזה אם רק תחייג מעט את עוצמת האימון.
טיפ
אף שכמה כאב קל הוא תקין לאחר אימון קשה, היותך סובל מכאבים כה רבים עד שאתה כמעט לא יכול ללכת הוא סימן בטוח לכך שהגזמת יתר על המידה, אולי עד כדי פציעה.
ירכיים כואבות לאחר האימון
כמות מסוימת של כאב שלאחר האימון, המכונה גם כאב שרירים באיחור, או DOMS, הוא דבר נורמלי אם אתה מתחיל אימון חדש או מגביר את עוצמת האימונים הקיימים שלך. DOMS נפוץ גם אם האימונים שלך מדגישים תרגילי קפיצה או תנועות אקסצנטריות, שניהם מלחיצים את השריר שלך כשהוא מתארך תחת עומס. (לדוגמה, בסלסול שריר הזרוע, התנועה האקסצנטרית היא כשמורידים את המשקל.)
אבל ה- DOMS ה"רגיל "לא אמור להשאיר אותך כל כך הרבה כאב שאתה בקושי יכול ללכת. במקרה טיפוסי, זה יגיע 12 עד 24 שעות לאחר האימון. אתה עלול להרגיש לא בנוח כשסימפטומים של DOMS קיימים, אך לא תסתבך והכאבון אמור לדעוך תוך שלושה עד חמישה ימים.
טיפ
למרות שהמנגנון שמאחורי DOMS עדיין לא לגמרי מובן, הוא מאמין שהוא נובע מדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר שלך.
כאב חמור עלול להיות Rhdomdomyolysis
אם אתה כואב עד לכדי יכולת ללכת, יש סיכוי שאתה יכול לסבול מסכנת חיים המכונה rhabdomyolysis, בו חלבון שריר מתפרק ודולף לדם שלך. אל תיבהל, אך אל תשגיח על תסמינים סימנים מסחריים של "rhabdo", כולל שתן כהה, נפיחות בגפיים שלך או כאב שמחמיר במקום טוב יותר. אם אתה מבחין באחד מהתסמינים הללו, פנה מייד לטיפול רפואי.
טיפ
במאמר משנת 2017 בכתב העת הניו זילנדי, Sports Medicine, החוקרים ציינו כי DOMS הוא למעשה סוג עדין מאוד של ראבידיוליזה.
האם אתה פצוע?
כאבים חזקים בירך לאחר אימון יכולים גם להיות סימן לכך שאתה נפגע. בנוסף לכאב חד ומקומי במקום כאב כללי, סימפטומים אחרים של פגיעה במאמץ בשריר הירך עשויים לכלול נפיחות, טווח תנועה מוגבל, חולשה בשריר ואודם או שטפי דם. במקרים חמורים, יתכן ואף תשמע פופ כאשר הפציעה מתרחשת.
בדרך כלל ניתן לטפל בזנים קלים בבית באמצעות פרוטוקול RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, הרמה), אך זנים רציניים יותר צריכים להעריך על ידי רופא ויכולים אפילו לדרוש טיפול גופני או ניתוח לתיקון.
מתאושש מהירכיים הכואבות
אם אינך נפגע, אך עדיין "תקוע" עם כאבי ירכיים לאחר אימון בחדר הכושר, ביצוע אימונים כבדים יותר עשוי בקלות לגרום לפציעה. במקום זאת, דלג על האימונים הכבדים ונסה כמה תרופות מוכחות מדעית. על פי סקירה שיטתית משנת 2018 שפורסמה בכתב העת Frontiers in Physiology, מספר טיפולים מייצרים ירידה בעוצמה של DOMS:
- התאוששות פעילה: עשו אימון קל וקל כדי לשאוב את הדם ואת תנועת גופכם.
- עיסוי: עיסוי נמצא כשיטה היעילה ביותר להפחתת DOMS.
- בגדי דחיסה: אלה יכולים לכלול טייץ דחיסה או אפילו בגדי דחיסה בגוף כולו.
- טיפול במים טבולים ובניגודיות: מדובר על טבילה במים קרים או טבילה קרה וחמה לסירוגין.
- קריותרפיה: אתה זקוק לציוד מיוחד לניהול טיפול מבוסס קר זה.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Medicine Research, מצא גם כי יישום מיידי של חום סייע להפחית את כאבי הירכיים שלאחר האימון כתוצאה מביצוע סקווטים. חום לח היה היעיל ביותר ופועל בצורה מהירה ביותר (שעתיים של יישום), אך יישום של חום יבש של שמונה שעות היה יעיל גם במידה פחותה.
מניעת כאב באימונים עתידיים
להלן חדשות קצת יותר טובות: אינכם צריכים להתאמן עד כדי מתישה של כאב בכדי להרוויח בחדר הכושר. למען האמת, כמה שיותר מספק לדעת שביצעת עד כדי כואב באמת, אילוץ לקחת זמן התאוששות ממושך בין אימונים יכול להחזיר אותך באופן כללי.
במקום זאת, עקוב אחר עצתו של רופא רפואת הספורט בקליניקה קליניקה, דומיניק קינג, על ידי הפעלת אימון חדש באטיות. זה נותן לגופך סיכוי להסתגל לדרישות החדשות שאתה מציב אליו. מעבר לכך, הישארו לחות לפני האימון, במהלך ואחריו; להתחמם לפני שמתאמנים ולהתקרר אחרי; ונמתח לפני ואחרי האימון.
מתיחות ירך קלות
חבר המושבעים עדיין מתייחס לאופן יעיל מתיחה לפני ואחרי האימון להפחתת כאבי השרירים. סקירה שיטתית משנת 2011 שפורסמה במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות מצאה ששילוב מתיחות לפני ואחרי האימון היה יעיל יותר רק זה או אחר. יחד, השניים הניבו שיפור משמעותי סטטיסטי, אם כי קטן, בכאב שלאחר האימון.
למרות שלמתיחות אין השפעה מאסיבית על כאב שלאחר האימון, זה עדיין יכול להועיל, וזו גם הדרך הטובה ביותר לבנות את הגמישות שלך, מה שבתורו יכול לעזור לך להימנע מפציעות. שקול להוסיף שני מתיחות לפני האימון שלך ואחריו: הראשון מכוון את הארבע ראשי שלך, קבוצת השרירים הגדולה בקדמת הירך שלך, ואילו השנייה ממקדת את האסטרינגס שלך, קבוצת השרירים הגדולה בחלק האחורי של הירך שלך:
מתיחת הארבע ראשי
- עמד ליד קיר או רהיט / ציוד ריהוט יציב שתוכלו להשתמש בו לתמיכה במידת הצורך.
- כופפו את ברך ימין ואחזו בקרסולכם הימנית ביד ימין.
- שמור על ברך ימין מופנה כלפי מטה וקרוב לרגלך השנייה כשאתה מושך בעדינות את קרסולך הימנית לעבר הגלוט שלך בצד ההוא.
- לחץ על המותניים בעדינות קדימה כדי להגדיל את המתיחה בירך הימנית.
- החזיקו את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות והקפידו למתוח גם את הרגל השנייה.
טיפ
מתיחות המסטרים
- הסט את כפות רגליך, מניח אחת לפנים והשנייה לאחור.
- השאר את הרגל הקדמית ישר כשכופף את ברך רגלך האחורית, הישען לאחור כאילו אתה עושה סקוואט. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך.
- החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. דאגו גם למתוח את הרגל השנייה.
