עליכם לאכול - וכאשר יש כל כך הרבה שעות בין הארוחות, אתם זקוקים למשהו שיוכל לקיים אתכם וייתן לכם אנרגיה. אבל כשזה מרגיש שמכונה אוטומטית קוראת לשמך, טוב להיות מוכנים עם כמה חטיפים עתירי חלבון, דלי שומן שלא ישחיתו את התזונה הבריאה שלכם.
היתרונות של חטיפים
בראש ובראשונה אל תרגישו רע עם הצורך בחטיף. למרות שאתה עשוי לחשוב שאכילה בין ארוחות שקולה לאכילת יתר, זה לא חייב להיות ככה. דו"ח בספטמבר 2016 ב"התקדמות בתזונה " מציין כי ליהנות מחטיף יכול למנוע ממך להיות כל כך רעב שתגמור לאכול יותר מדי בארוחה הבאה שלך. זה גם יכול לעזור לך להכניס חומרים מזינים חשובים לתזונה שלך.
כל זה תלוי כמובן בבחירת אפשרויות חטיף בריאות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לחשוב על חטיפים כארוחות מיני - שנועדו להזין אותך ולתת לך אנרגיה - ולא סתם תירוץ לאכול ג'אנק פוד.
חשוב גם להכיר מדוע אתה אוכל. אם גופכם רעב באמת, עליכם להאכיל את עצמכם. אם אתה אוכל בגלל שאתה משועמם או לחוץ, עדיף למצוא הסחת דעת נוספת. יתכן גם שגופך מבלבל תשישות מרעב.
ריווח הקלוריות לאורך היום יכול להועיל במאמצים לרדת במשקל. מחקר קטן באפריל 2014 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לחקר הלב וכלי הדם עוקב אחר 90 נבדקים הסובלים מעודף משקל במהלך שלושה חודשים.
קבוצה אחת מאותם נבדקים אכלה תזונה רגילה עם שלוש ארוחות מרובעות ושני חטיפים. הקבוצה השנייה אכלה שש ארוחות איזוקלוריות קטנות, כלומר כל ארוחה הייתה אותה כמות קלוריות. הקבוצה שאכלה שש ארוחות קטנות איבדה משקל במשך התקופה של שלושה חודשים. זה מצביע על כך שלמרות שנשנוש אינו חסין טיפש כשיטת הרזיה, יש יתרון מסוים באכילת כמויות קטנות בתדירות גבוהה יותר.
מציאת חטיפים בריאים
מהן האפשרויות הטובות ביותר לחטיפים? האם מדובר בחטיפים עתירי חלבון, דלי שומן והכי טובים? או שמא מדובר בחטיפים דלי פחמימות, המוצלחים ביותר לירידה במשקל? הסקירה בספטמבר 2016 שפורסמה ב- Advances in Nutrition עודדה יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים, עם פחות שומן, נתרן וסוכרים מזוקקים.
לקבלת ירידה במשקל או תחזוקה, חפש חטיפים עתירי סיבים עשירים בחלבון לירידה במשקל מכיוון שאלה יכולים להשאיר את עצמך בשביעות רצון ולעזור לך לצרוך פחות קלוריות בארוחה הבאה שלך.
MedlinePlus ממליצה לשלב חלבון עם פחמימות מורכבות כדי שתוכלו להיות מלאים לאורך פרק הזמן הארוך ביותר. אתה לא צריך לחפש חטיפים דלי פחמימות, כמו שאתה צריך לחפש חטיפים דלי סוכר, דלי שומן.
פירות, ירקות ודגנים מלאים יספקו כולם מקור כלשהו לפחמימות, אך הם יהיו מלאים בסיבים תזונתיים וחומרי תזונה שגופכם זקוק להם. לפירות וירקות יש פחות קלוריות לנפח, כלומר אתה יכול לאכול הרבה מהם בלי להכניס יותר מדי קלוריות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
מהם רעיונות חטיפים?
חטיפים דלי פחמימות ודלים בקלוריות לא חייבים להיות מסובכים - בדרך כלל ניתן לשלב רק כמה פריטים קלים לתפיסה מהמטבח שלך בכדי ליצור משהו שטעים ועושה טוב לגופך. להלן מספר חטיפים דלי פחמימות, עתירי חלבון, דל שומן שתוכלו לנסות.
יוגורט יווני עם פירות: יוגורט יווני נהדר מכיוון שהוא אורז כל כך הרבה חלבון למעט מאוד פחמימות, וללא שומן אם תבחר בגרסאות העשויות מחלב רזה. במכל עם יוגורט יווני רגיל ללא שומן יש רק 80 קלוריות עם 15 גרם חלבון, ללא שומן ו 6 גרם פחמימות. אתה יכול להגדיל את גורם התזונה על ידי התאמתו לפרי למספר שולי של קלוריות.
חלבון ביצה עם ירקות: אם אתה מערבב כמה חלבוני ביצה עם כמה ירקות קצוצים (נסה פטריות ותרד), ואז לבשל אותם בקופסת מאפין, יהיה לך חטיף קל ונייד ללא שומן ופחמימות אך מלא ב חלבון. לחלבוני הביצה יש בערך 20 קלוריות אך 5 גרם חלבון, והירקות יוסיפו סיבים תזונתיים אחרים.
קופצני וירקות בקר: מנה של 1 גרם אונקיות בקר מכילה כ -90 קלוריות עם 11 גרם חלבון. אם אתם הולכים על חטיפים דלי פחמימות, דלי שומן, זו בחירה טובה - יש בה רק 1 גרם שומן ו -6 גרם פחמימות למקל, אם כי אין בה סיבים תזונתיים, ויש בה כ -480 מיליגרם של נתרן.
אתה יכול להגדיל את גורם התזונה על ידי נהנה קופצני בקר עם כמה ירקות גולמיים כמו גזר או מקלות סלרי. אלה יספקו לכם מעט סיבים כמו גם ויטמינים ומינרלים.
עטיפות חסה: הכינו מיני כריך עם עלה של 3 גרם של חסה רומאינה עטוף סביב חתיכת חזה הודו פרוס ופרוסת גבינה שוויצרית. ההודו והגבינה יספקו חלבון למעט מאוד קלוריות, ושימוש בחסה במקום לחם ישמור על הפחמימות נמוכות. בסך הכל, מעטפת אחת תהיה כ 75- קלוריות עם 6 גרם חלבון.
גרגירי חומוס קלויים: לחומוס יש הרבה חלבון וסיבים, ושקית עם קלויים פירושה שתוכלו לסחוב אותם ולאכול אותם כמו אגוזים. מנה אחת של גרגירי חומוס קלויים מכילה כ -120 קלוריות עם 6 גרם חלבון. יש להם בערך 3 גרם שומן מהשמן בו הם צלויים. בנוסף, אחוז הפחמימות הכולל שלהם הוא 18 גרם, אך הפחמימות האלה לא נשמעות גרוע כשחושבים שחמישה גרם זה הם סיבים ורק שניים הם סוכר.
טבעונים עם חומוס: כמו החומוס הקלוי, גם לחומוס - העשוי למעשה מחומוס מבושל - יש כמה פחמימות, כמו גם מעט שומן משמן זית וטחינה (חמאת זרעי שומשום). עם זאת, 4 כפות חומוס מכילות מעט יותר ממאה קלוריות עם כמעט 3 גרם חלבון.
תיהנו ממנו עם גזר ומלפפונים לקלוריות ופחמימות שוליות וללא שומן, אבל הרבה ויטמינים ומינרלים. כשמדובר בחטיפים דלי פחמימות, דלי קלוריות, זה מנצח מובהק.
התו החשוב הסופי לגבי נשנושים הוא לזכור את גודל המנה. גם אם אתם אוכלים חטיפים דלי פחמימות, דלי קלוריות, תרגול החטיפים לא אמור להיות פעילות חסרת דעת. עליכם לקבוע כמה אתם הולכים לאכול מראש ולא לאכול אותו היישר מהחבילה בזמן שאתם מוסחים.
למרות שנשנוש יכול לעזור לכם להכניס פחות קלוריות בסך הכל, זה יכול לתרום לעלייה במשקל אם אתם אוכלים חטיפים מוגזמים בנוסף למה שאתם כבר אוכלים או אם אינכם בוחרים באפשרויות בריאות.
