האגוזים שתרכוש עשויים להגיש תביעת בריאות שאושרה על ידי איגוד הלב האמריקני, המציין כי אכילת 1.5 גרם אגוזים מדי יום עלולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. ההצהרה נכונה לגבי בוטנים ושקדים, אך מעבר לתועלת הקרדיווסקולרית שלהם, כל אחד מהם מספק כמויות שונות של ויטמינים ומינרלים. לבוטנים יש יותר ויטמיני B, אך שקדים הם בחירה טובה יותר עבור ויטמין E ומינרלים.
ערך תזונתי של בוטנים לעומת שקדים
כשמדובר במוצרי מזון, לא משנה אם אתם אוכלים בוטנים לעומת שקדים כי הם כמעט שווים. החלבון בשקדים מסתכם ב 6 גרם במנה של 1 אונקיה. שקדים מכילים 170 קלוריות ו -3 גרם סיבים לאונקיה, אומר מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA.
ישנם 166 קלוריות בבוטנים ושני גרם סיבים, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA. החלבון בבוטנים הוא בערך 7 גרם למנה. מנה של 1 אגוזים של אגוזים תלויה בגודל האגוזים אך לרוב מתוארת כחופן אחד. קליניקה בקליבלנד מציינת כי מנה של 1 אונקיה היא 24 שקדים שלמים ו -35 בוטנים.
שניהם מכילים שומן בריא
ההבדל בתכולת השומן הוא מינימלי. בשקדים 15 גרם, ובוטנים מכילים 14 גרם שומן כולל במנה של 1 אונקיה. אחוז גדול מהשומן - 80 אחוז בבוטנים ו 88 אחוז בשקדים - מורכב משומנים לא רווים, שומנים בריאים אלה מורידים את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול בדם ונלחם בדלקת אומר הרווארד בריאות. בערך 20 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים, כאשר ככל האפשר מגיע משומן בלתי רווי, על פי הרווארד הבריאות.
הבדלים בויטמינים ומינרלים
שקדים ובוטנים מכילים אותם ויטמינים אך בכמויות שונות. שקדים הם האגוזים לבחור אם אתה צריך להגביר את הצריכה של ויטמין E נוגדי חמצון. יש להם 45 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך במנה של 1 אונקיה, על פי NIH, שהוא פי שלושה מכפי שתקבל מבוטנים.
מצד שני, בוטנים הם מקור טוב יותר לוויטמינים מקבוצת B, במיוחד חומצה פולית וניאצין. מנה של 1 גרם אונקיות של בוטנים מכילה 10 אחוז מ- RDA שלך של חומצה פולית וכ -24 אחוז מ- RDA של ניאצין. בשקדים יש רק מחצית הפולייט ורבע ניאצין של בוטנים.
שני סוגי האגוזים הם מקורות טובים למגנזיום. מנה של 1 גרם אונקיות של בוטנים מכילה 12 אחוז RDA, ואילו שקדים מספקים 19 אחוז מהמגנזיום היומי שלך.
כאשר מזונות מתוארים כמקור טוב לחומר מזין, המשמעות היא שהם מכילים 10 אחוזים עד 19 אחוז ה- RDA, על פי צריכת התזונה של ה- USDA. תקבלו פחות מעשרה אחוזים מ- RDA של סידן, אשלגן ואבץ מאונקיה של שקדים ובוטנים. בשקדים, לעומת זאת, יש פי שתיים יותר ברזל וחמש פעמים יותר סידן מאשר בוטנים.
צפו בצריכת הנתרן שלכם
יתכן שתופתעו לדעת שכאשר הם קלויים בשמן, לבוטנים ושקדים יש רק 1 גרם יותר של שומן כולל מאשר זנים צלויים יבשים. בוטנים לא סופגים הרבה מהשמן ששימש במהלך הצלייה, מציינת לינדה מינגס, דיאטנית רשומה בשירות ההרחבה הקואופרטיבית בצפון קרוליינה.
האגוזים דלי בנתרן באופן טבעי, אך אם אתם קונים אותם מלוחים, הנתרן עולה ל 186 ו –186 מיליגרם למנה של 1 אונקיה בשקדים ובוטנים, בהתאמה.
