שחייה הינה פעילות לב וכלי דם תובענית אשר שורפת כמות גבוהה של קלוריות. כחצי שעה של שחייה נמרצת נמרצת שורפת בין 300 ל 444 קלוריות, בעוד שזחילה ופרפר יכולים לשרוף קרוב על 500 קלוריות באותה פרק זמן. החלפת קלוריות אלה על ידי אכילת סוגי המזון הנכונים היא חיונית בכל הקשור למיטוב הביצועים ולשיפור ההתאוששות שלך בזמן לפגישת התרגיל הבאה שלך.
קלוריות
קלוריות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. על פי מרכז הבריאות באוניברסיטת צפון קרוליינה, ספורטאים גברים זקוקים לפחות 20 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל גוף בכל יום כדי לשמור על משקולותיהם. זה ישתנה בהתאם ללוח האימונים שלך, לאירועים שאתה מתחרה בהם ובמרחקי המירוץ שלך. המפתח עם צריכת הקלוריות הוא להבטיח שאוכלים מספיק כדי לשמור על ביצועים ולשמור על מסת שריר, מבלי לצבור עודף שומן בגוף. השגיח על הביצועים שלך ועל הרכב הגוף והתאם את צריכת הקלוריות שלך למעלה או למטה לפי הצורך.
מקרונוטנטים
פחמימות צריכות להוות את הבסיס לתזונה שלך, מציין הדיאטנית אליסון גרין באתר השחייה SASO. מקורות טובים לפחמימות כוללים אורז, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, שעועית, אפונה ועדשים. פחמימות צריכות להכין מחצית מכל ארוחה. המחצית השנייה של הארוחה שלך צריכה לכלול חלבון, שומנים וירקות בריאים. מקורות חלבון טובים כוללים בשרים רזים, דגים, ביצים וחלב דל שומן. שומנים בריאים כוללים שמן זית, אגוזים, אבוקדו, זרעים וקוקוס, תוך כדי שתוכל לצרוך כל ירקות סיבים ירוקים או בצבעים בהירים.
אוכל טרום-מירוץ
אכילת המאכלים הנכונים לפני מרוץ או אימון קשה יכולה להעניק לביצועים שלכם דחיפה אדירה. ארוז הרבה אוכל כשאתה הולך להיות בבריכה הרבה זמן, מייעץ הדיאטנית ג'יל טירת לאתר השחייה של ארה"ב. מלאו מקרר בפירות, ירקות, אוכל מבוסס תבואה ומזון חלבוני. חטיפי דגנים ואנרגיה, מקלות גבינה דלי שומן, בשר חתוך, כמו גם אגוזים, הכל בחירות טובות. לכסוס אוכלים וללגום מים, מיץ פירות או משקאות ספורט כשאתם קרובים לאירוע הבא שלכם, וחסכו ארוחות גדולות יותר כאשר יש לכם פערים ארוכים יותר. התנסו בתזונה ליום המירוץ שלכם לפני היום הגדול בכדי להבטיח שאתם יודעים כיצד גופכם מגיב למזונות מסוימים.
תכנון ארוחות ושיקולים
אכלו באופן קבוע לאורך היום כך שתהיה לכם אספקת אנרגיה קבועה, עם ארוחה מעט גדולה יותר לאחר האימון, בכדי לסייע בהחלמה. התאם את מידות ההגשה כדי לענות על צורכי הקלוריות שלך. היצמד לתוכנית שלך ואל תתנודד על ידי ניסיון לעקוב אחר אחרים מכיוון שזה יכול להוביל לאסון. לדוגמא, השחיין האולימפי מיכאל פלפס צרכ 12, 000 קלוריות ליום במהלך שלבי אימונים בעצימות גבוהה, כאשר הקלוריות הללו הגיעו מתערובת של כריכי ביצים מטוגנות, לביבות שוקולד צ'יפס, פיצה, פסטה ומשקאות אנרגיה, על פי פורסם ב- FoxNews.com באוגוסט 2008. מאמר. למרות שפלפס הצליח במיוחד, ניסיון לחקות את הדיאטה שלו יוביל ככל הנראה לעלייה מוגזמת בשומן ולהשפיע לרעה על הביצועים שלך בבריכה.
