חלב ומוצרי חלב הם מקורות טובים לחלבון והם מכילים חומרים תזונתיים רבים אחרים, כולל סידן, אשלגן ומגנזיום. מכיוון שחלב מועשר לעיתים קרובות בויטמינים A ו- D, הוא יכול להוות מקור טוב גם לחומרים מזינים אלה. שתו חלב דל שומן ונטול שומן אם אתם בדיאטה מוגבלת קלוריות.
סוגי חלבונים
חלב מכיל שני סוגים עיקריים של חלבון - קזאין מי גבינה. חלבוני קזאין יוצרים גמבה כאשר מוסיפים חומצה לחלב, צעד חשוב בתהליך ייצור הגבינה. קזאין מהווה 82 אחוז מהחלבונים שנמצאים בחלב פרה. חלבוני מי גבינה הם אלה שנמצאים בחלק הנוזלי של החלב שנשאר לאחר שהוקצץ ומתוח. שני סוגי החלבונים הם באיכות גבוהה ומספקים חומצות אמינו חיוניות לסינתזת חלבון. חלבון מי גבינה, במיוחד, שמיש מאוד על ידי הגוף. זהו מקור עשיר ללוצין, חומצת אמינו חיונית המעורבת בסינתזת חלבון שרירים.
כמויות חלבון
כוס אחת של חלב ללא שומן מכילה 8.75 גרם חלבון. ככל שתכולת השומן של חלב עולה, תכולת החלבון יורדת מעט. כוס אחת של חלב דל שומן (אחוז אחד או 2 אחוז שומן חלב) מכילה 8.53 גרם חלבון. כוס אחת של חלב מלא (3.25 אחוז שומן חלב) מכילה 7.69 גרם חלבון. הקצבה היומית המומלצת לחלבון למבוגרים היא 46 גרם ליום לנשים ו -56 גרם ליום לגברים. הנחיות תזונה ממליצות לבחור בחלב דל שומן או ללא חלב ומוצרי חלב לכל הגילאים 2 ומעלה. חלב דל שומן ונטול שומן יספק כמויות דומות של חלבון וחומרים מזינים אחרים ופחות בדרך של שומנים וקלוריות רוויות.
צמצום הצריכה
מאז שנות השלושים אמריקאים שותים פחות חלב בהדרגה. בשנת 1970, צריכת חלב הנוזלים לנפש עמדה על 0.96 כוסות ליום; בשנת 2013, זה היה בערך 0.61 כוסות ליום. לעומת זאת, צריכת תחליפי חלב כמו חלב סויה, חלב שקדים וחלב אורז עלתה בהתמדה. המכירות הקמעונאיות של חלב מבוסס צמחים הן יותר ממיליארד דולר בשנה. חלב סויה מגיע הכי קרוב לחלב פרה מבחינה תזונתית והוא מכיל 6.95 גרם חלבון לכוס. חלב שקדים וחלב אורז מכילים הרבה פחות חלבון מאשר חלב פרה או חלב סויה. חלב השקדים מכיל כ -1 גרם חלבון לכוס, וחלב אורז מכיל פחות מ -1 גרם לכוס.
חלבוני חלב לעומת. חלבוני חלב סויה
צריכת מזון או משקאות המכילים חלבונים ופעילות גופנית עמידות הם שניהם מרכיבים עיקריים בבניית מסת גוף רזה, או מסת שריר. חוקרים בקנדה השוו את ההשפעות של חלבוני חלב סויה וחלבוני חלב פרה על ההצטברות של מסת השריר. הם גילו כי בעוד שצריכת חלב סויה או חלב פרה, יחד עם פעילות גופנית התנגדות, הביאו לעלייה במסת שריר, חלבוני חלב הפרה קידמו עלייה בעלייה. עם זאת חשוב לציין כי מדובר במחקר בודד וכלל רק שמונה משתתפי המחקר. בנוסף, המחקר נתמך על ידי מועצת החלב האמריקנית.
