כשם שכולם יתחילו לעבוד מסיבות שונות, ציר הזמן של כולם לראות תוצאות רצויות יהיה מעט שונה על סמך יעדים אישיים וגורמים אחרים. אם אתה מתעמל כל יום לפחות 30 דקות, אתה יכול לצפות לראות כמה שינויים גופניים במהלך השבועות הראשונים. עם הזמן, תוצאות האימון יהיו בולטות עוד יותר.
טיפ
עם לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, תבחין בכמה יתרונות במהלך השבועות הראשונים של האימון.
התעמלו בכל יום לטובת היתרונות
כשאתה מתחיל להתאמן כל יום במשך 30 דקות ומעלה, תבחין בכמה יתרונות די מהר. בתוך שבועיים מתחילת האימונים, יתכן ותבחין בעלייה באנרגיה ובקלות רבה יותר בהשלמת משימות כמו העלאת מדרגות.
לאחר חודש או חודשיים של אימון 30 דקות ביום, יתכן שיש לך ביטחון מוגבר, עלייה במצב הרוח, שינה טובה יותר ושיפור טונוס השרירים ובריאות הלב וכלי הדם. יתכן שאיבדת מעט שומן, ובגדים עשויים להתאים טוב יותר. תוך שלושה או ארבעה חודשים תראה הגדרת הטונוס והשרירים המשופרים. אחרי שנה שלמה של מאמץ עקבי יתכן שהגעת לאחת או יותר מהיעדים שלך (עוד על זה הבא) - ואולי תהיה מוכן להציב את המראות שלך עוד יותר.
הגדירו את היעדים שלכם
לפני שתקפוץ להתעמל שבעה ימים בשבוע, וודא שאתה יודע למה אתה עושה את זה. ירידה במשקל, חיטוב, התפתחות שרירים, סיבולת משופרת או בריאות משופרת הם רק כמה מטרות אפשריות.
משם, קבעו ציפיות מציאותיות לגבי כמה זמן ייקח לכם להשיג את המטרות הללו. ציר הזמן ישתנה בהתאם לתוצאות הרצויות. לדוגמה, אם אתה פשוט רוצה לנהל אורח חיים פחות מושקע, 30 דקות של פעילות גופנית ביום עשויות להספיק. אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת כדי שתוכל להתאמן למרתון, המטרות שלך יהיו שונות ממי שרוצה להשיג מסת שריר רזה לטובת מבנה משופר.
בנוסף להגדרת ציפיות נאותות, חשוב לעצב תוכנית אימון סביב היעדים שלך. אם אתה רוצה לרוץ מרוץ 5K, למשל, אתה יכול להגדיר יעדים יומיים ושבועיים מצטברים שלוקחים אותך מהליכה לריצה. אם יעדי הכושר שלך מבוססים יותר על ירידה במשקל או על בניית שרירים, עם זאת, ייתכן שתרצה להקים אימונים המשלבים גם פעילות לב-ריאה וגם אימוני משקולות.
מתאמן לירידה במשקל
צריכת הקלוריות היומית שלך מכתיבה אם תאבד, תעלה או תשמור על משקל. ככלל לירידה במשקל, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח - הידוע כיצור גירעון קלורי. ראשית, עליכם לדעת להבין כמה קלוריות שורפים מדי יום:
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), או את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום על ידי הקיים. זה משתנה על פי המין, הגיל, הגובה והמשקל שלך. הנוסחאות הסטנדרטיות של האריס-בנדיקט הן:
- לגברים: BMR = 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) + 5
- לנשים: BMR = 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - גיל 5 x (שנים) - 161
חישוב צרכים קלוריים יומיים
כדי לחשב את סך צרכי הקלוריות היומיות שלך, הכפל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות האינדיבידואלי שלך, שניתן לו נקודה על בסיס תדירות ועוצמת הפעילות. אם אתה פעיל מאוד, תעבוד לפחות 30 דקות ביום, תכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.725.
לאחר מכן תוכל ליישר את המספר הזה ליעדים שלך - לדוגמה, אם היעד שלך הוא ירידה במשקל, היית צריך להכניס פחות קלוריות ממה שאתה זקוק לקלוריות הבסיסית.
שימו לב כי עליכם לשרוף כ -3, 500 קלוריות בכדי לאבד קילוגרם שומן, על פי מאיו קליניק, ותוכלו לעשות זאת באמצעות אימון אירובי ומשקל. אם אתה יוצר גירעון קלורי יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות באמצעות שילוב של הפחתת קלוריות ופעילות גופנית מוגברת, פירוש הדבר שתוכל להוריד בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע.
מתאמן לבניית שרירים
אם המטרה שלך היא להוסיף שריר למסגרת שלך או לחזק את גופך הכללי, מסגרת הזמן משתנה על סמך גורמים כמו המין שלך ועוצמת האימון. אימוני כוח יכולים לכלול שילוב של תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה וריאות, תרגילים המתבצעים עם רצועות התנגדות ותרגילים המתבצעים עם משקולות ומכונות משקל.
יש אנשים שמתאמנים עם משקולות חמישה או שישה ימים בשבוע ומתמקדים בחלק גוף מסוים בכל אחד מאותם ימים, כמו שרירי רגל, זרוע או גב. היתרון באסטרטגיה זו הוא בכך שתאפשר מנוחה נאותה בין אימונים - בסביבות 48 עד 72 שעות אידיאלי לתת לשרירים הזדמנות להתאושש ולצמוח. אחרים מעדיפים לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות במהלך שלושה או ארבעה ימים, עם יום או יומיים של מנוחה בין המפגשים.
שיקולי אימון שרירים
כשאתה מחליט איזו אסטרטגיית אימון משקולות תעבוד הכי טוב עבורך, שקול שתי נקודות חשובות:
- ענייני האינטנסיביות. כדי לעורר צמיחת שרירים עליכם להקל על עומס יתר מכני ומטבולי שיוצר קרע שרירים מיקרוסקופיים. ככל שהגוף מתקן את הדמעות הללו, השריר מתעצם וגובר. אסטרטגיה נפוצה היא לבצע ארבע עד חמש קבוצות של תרגיל, עם כשמונה עד 12 חזרות בכל סט. העלה בהדרגה את המשקל על כל סט, ואפשר לנוח כמה דקות בין הסטים.
- אל תגזימו. למרות שאתה רוצה להלחיץ את השרירים עד כדי פירוקם כדי לצמוח, אתה לא רוצה לפצוע את עצמך. אם אתה מרגיש כאב בגב או במפרקים, נפל למשקל קל יותר ככל שתגבר כוח. כמו כן, קבל מספיק שינה כדי להבטיח לשרירים יהיה זמן לתקן את עצמם ולצמוח. ככל שמתאמנים יותר וארוכים יותר, כך יתכן שתזדקקו לישון.
הגבר את צריכת המים
אם אתם מבצעים 30 דקות של פעילות גופנית ביום, שבעה ימים בשבוע, חשוב יותר מתמיד לשים לב לתזונה ולצריכת המים שלכם. מים עוזרים בוויסות טמפרטורת גופכם, משמנים את המפרקים, שוטפים חיידקים ומובילים חומרים מזינים בכל גופכם.
אתה צריך לשתות על גרם מים לכל 2.2 קילוגרם משקל. לדוגמה, אם שוקלים 150 פאונד, עליך לשתות לפחות 75 גרם מים מדי יום. כשאתה מתעמל ומזיע, אתה מאבד מים ולכן אתה צריך להגביר את הצריכה שלך עוד יותר, כדי להישאר ברמות הידרציה האופטימליות.
התאם את התזונה שלך
בכל הקשור לדיאטה, אתה זקוק לאיזון נאות של חומרים מזינים ומיקרו-תזונה. חומרים מזינים הם הפחמימות, השומנים והחלבונים הנחוצים לתפקוד גוף תקין, והמיקרו-תזונה הם הוויטמינים והמינרלים החיוניים. הדרישות התזונתיות האישיות שלך תלויות, שוב, ביעדי הכושר האישיים שלך.
ההנחיה הכללית, על פי טיפאני באכוס, RDN, היא לצרוך 45 עד 65 אחוז מהתזונה שלך מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון ו 20 עד 35 אחוז משומן. התאם מספרים אלה למעלה או למטה על סמך שגרת האימון שלך. לדוגמה, ייתכן שתצטרך יחס גבוה יותר של פחמימות לאנרגיה אם אתה מבצע אימוני סיבולת. הכי חשוב, התמקדו בחלבונים רזים, פחמימות מורכבות, מגוון ירקות צבעוניים ושומנים על בסיס צמחי.
