נראה כי בדיקת דופק לאחר הליכה של קילומטר אחד לא תועיל במיוחד. אך הוא יכול לספק מידע שימושי, הן למתעמל החדש והן לספורטאי הפנאי. אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, במיוחד תוכנית הליכה, זה יכול להעיד אם אתה מתעמל ביעילות. עבור הספורטאי הוא יכול לספק מדידה של יכולת אירובית, המכונה VO2 max, שבאופן מסורתי נדרשה בדיקת מעבדה יקרה.
קצב פעימות לב והתעמלות אירובית
לצורך כושר לב וכלי דם עדיף להתעמל בסביבות 60-80 אחוז מדופק הלב המרבי, והוא מכונה לעיתים קרובות אזור אירובי. זו גם רמת העוצמה הטובה ביותר לירידה במשקל. למתאמנים חדשים שהושקעו יש לעיתים קרובות תוכנית בעוצמה נמוכה כמו הליכה. אפילו באימון הליכה חשוב להגיע לטווח הדופק המרבי של 60 עד 80 אחוז.
חישוב דופק מרבי
מספר חישובים ובדיקות שונות יכולות לעזור לך לקבוע את הדופק המרבי שלך. בטח שמעת על הנוסחה של גיל 220. למרבה הצער, מחקרים הראו כי חישוב זה יכול להיות מושקע בעשרה עד 20 פעימות בדקה עבור יותר ממחצית האוכלוסייה, ומעל יותר מזה שליש מהמשתמשים בה. הסופר ואלוף המכללות לשעבר ג'ון ל. פרקר, ג'וניור ממליץ להשתמש ב 205 פחות מחצית מגילך ולהוסיף חמישה פעימות לנשים ורצות רבת שנים.
ללא קשר לחישוב קצב הדופק המרבי, פשוט הכפלו ב -0.6 ו -0.8 כדי למצוא את אזור דופק היעד לאימון. לדוגמא, מרי בת 42 ומתחילה את תוכנית ההליכה שלה. בעזרת הנוסחה של פארקר, הדופק המרבי שלה יהיה 205 - (42 X 0.5) = 184 + 5 (להיות נשי) = 189 פעימות לדקה. טווח דופק האימונים שלה יהיה 189 X 0.6 ו- 189 X 0.8, או 113 עד 152 פעימות בדקה. אם קצב הלב שלה אחרי הליכה של קילומטר הוא בטווח הזה, היא מתאמנת בעוצמה הטובה ביותר.
קצב פעימות לב ומבחן השיחה
יש דרך לאמת את האזור האירובי והאם קצב הלב המוצג במוניטור הדופק נמצא באזור זה. זה נקרא מבחן השיחה. זהו מבחן סובייקטיבי, ומבוסס על היכולת לנשום בנוחות ובקצב לאורך כל האימון כולו. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה עם מישהו תוך כדי התעמלות, מבלי שתצטרך לעצור ולנשום את נשימתך. אם אתה יכול לעשות זאת, אז אתה נמצא באזור האירובי.
קצב פעימות לב ומקסימום VO2
VO2 max הוא אינדיקטור נוסף לכושר גופני. זה מוגדר ככמות החמצן המרבית שגופך יכול להשתמש בזמן מאמץ. רבים הנחשבים למדעי התעמלות נחשבים למדידה התקפה ביותר של כושר לב וכלי דם, וניתן להגדיל את ה- VO2 מקסימום באמצעות אימונים אירוביים.
ניתן לקבוע את VO2 מקסימום על ידי מבחן הליכה של קילומטר וחצי, תוך שימוש בקצב הלב שלך בסוף ההליכה. זה נקרא לעתים קרובות מבחן Walk Rockock. תזדקק למסלול שטוח ונמדד באורך קילומטר, כמו מסלול ומוניטור דופק. תלך קילומטר אחד במהירות האפשרית, ומדד את הדופק שלך מייד עם סיום. רשמו את הזמן שלקח להשלמת ההליכה. השתמש באחד ממחשבי הכושר המקוונים, כמו אלו ב- ExRx.net או מדוע אני מתעמל, הזן את המשקל, הגיל, המין, הדופק והזמן לטיול. לאחר מכן המחשבון יקבע את ה- VO2 המקסימלי שלך. אתה יכול להשוות מספר זה לקבוצת הגיל שלך כדי לקבוע את רמת הכושר.
