כולם אוהבים את הטעם המתוק והקורמלי של בטטה, והיתרונות הבריאותיים שלה הופכים את הספוד הזה לתוספת מרהיבה לתזונה שלך. מאחורי פנים צבעוני, כל הבטטות מלאים בחומרים מזינים, אך הם שונים בתכני נוגדי החמצון שלהם, תלוי בסוג.
טיפ
כל סוגי הבטטות מציעים יתרונות צפופים מזינים לבריאותך. כולם דומים בתזונה, כך שזה באמת מסתכם בהעדפה האישית שלכם לטעם, למרקם ואיך אתם רוצים להשתמש בהם במתכון המועדף עליכם.
הכירו את הבטטה
בטטות ( Ipomoea batatas) הם ירקות פקעות גדולים ועמילניים וטועמים מתוקים. בניגוד לבטטות לבנות השייכות למשפחת צלליות הלילה, בטטות הן חלק ממשפחת תהילת הבוקר. למרות שיש אנשים שחושבים שבטטות ובטטות הם אותו הדבר, בטטות מגיעות מצמח שונה לחלוטין שקשור לעשבים וחבצלות.
אמנם אתה מכיר רק סוג אחד או שניים של בטטות, המכונות לעיתים "קמוטה", אך רבים ממאות הזנים המיוצרים ברחבי העולם זמינים בארצות הברית. זנים שונים של בטטות הם בעלי טעמים, גדלים, צורות, מרקמים שונים ומוצקות, אך למעשה כולם כוללים אחד משלושה צבעי בשר:
- בשר כתום: סוגים אלה של בטטות הם בדרך כלל בעלי עור ורוד או אדמדם. הם כוללים את גארנט ותכשיטים הקלאסיים והם הבטטה הנפוצה ביותר. יש להם טעם מתוק מעט והם די מוצקים בפנים. אלה תפוחי האדמה שאתה עלול לטעות בבטטות במכולת שלך.
- בשר לבן או שמנת: בסוג זה של בטטה יש לעיתים קרובות נחושת חיוורת לעור אדום או חום זהוב. הבשר יבש במרקמו וטעמו עמילן יותר מסוגים אחרים.
- בשר סגול: תפוחי אדמה אלה הם בעלי עור בצבע buff וכוללים את הבטטה של אוקינאוואן. אוקינאוונים הם מצרך מקומי בהוואי שגדל באופן מקומי וזוכים במהירות לפופולריות רבה בארצות הברית בגלל צבעם הייחודי. בטטה סגולה בעלת מרקם קרמי וטעם עדין ומתוק יותר מבני דודיהם בבשר כתום.
תזונה בטטה
כל זני הבטטות הם מקור בריא לפחמימות מורכבות המספקות לגופכם אנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של התאים, כולל המוח שלכם. בטטה בינונית, 5 אינץ ', מבושלת, מספקת 23.6 גרם או 8 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לפחמימות, על פי הדולר האמריקני.
עם 103 קלוריות בלבד בטטה שלמה מבושלת, אין שומן או כולסטרול - אלא אם כן אתה מחניק את הבטטה שלך בחמאה או שמנת חמוצה. עדיף לטעום את הפקעת שלך בעשבי תיבול טריים או ביוגורט דל שומן.
כל סוגי הבטטות מציעים חמישה אחוזים מהערך היומי שלך לחלבון למנה, יחד עם מקור משמעותי לסיבים תזונתיים - 3.8 גרם, או 15 אחוז מה DV - הדרושים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ועוזר במניעת עצירות.
לבטטות יש פרופיל תזונתי שהופך אותם לבני ברית חזקים במניעת מחלות ותומכים בבריאות הכללית. כמה חומרים מזינים חשובים המכילים בטטות כוללים ויטמין A ו- C, אשלגן, ויטמיני B, מנגן, מגנזיום ונחושת.
ההבדל תלוי בצבע
למרות שלרוב סוגי הבטטות תכולה דומה של ויטמין ומינרלים, ההבדל הבולט הוא פרופיל הפיטונוטריינט שלהם. כולם מכילים נוגדי חמצון, אך צבע הבשר של בטטה קובע את המקור והכמות. בטטות עם בשר תפוז עשירים בקרוטנואידים. לעומת זאת, בטטות עם בשר בצבע סגול עשירים באנתוציאנינים, התרכובת שמעניקה להם את צבעם העשיר והתוסס.
קרוטנואידים הם פיגמנטים צהובים וכתומים, המסונתזים על ידי צמחים רבים, המתפקדים כמקור לוויטמין A (רטינול) בגופך. הקרוטנואידים הנפוצים ביותר הם בטא קרוטנים, לוטאין, זקסנטין וליקופן. קרוטנואידים עשויים להועיל בשיפור מערכת החיסון שלך ולתרום לבריאות העיניים.
בנוסף, סקירה שפורסמה ב- Annals of Neurology בנובמבר 2012 הגיעה למסקנה כי קרוטנואידים עשויים למלא תפקיד במניעה או עיכוב של מחלת לו גרי (ALS). נתונים מחמישה מחקרים שנערכו לאורך זמן עם יותר ממיליון משתתפים מצאו כי בטא-קרוטן שנמצא בבטטות היה קשור לסיכון מופחת של 15 אחוז ל- ALS.
אנתוציאנין הוא פלבנואיד שנמצא באופן טבעי בפירות ובפירות יער אדומים, סגולים וכחולים. בנוסף להיותו נוגד חמצון חזק, אנתוציאנינים עשויים לסבול מתופעות אנטי-סוכרתיות, אנטי-דלקתיות, אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-השמנת יתר, בנוסף לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם וסרטן, כך עולה ממחקר שפורסם במחקר מזון ותזונה. באוגוסט 2017.
מחקרים השוו את התוכן הנוגד חמצון של בטטות לבנות, שמנת ובשר סגול. מחקר אחד כזה, שפורסם במחקר תזונתי מולקולרי ומזון ביוני 2013, הגיע למסקנה כי בטטות בבשר סגול היו בעלות הרמה הכוללת הגבוהה ביותר של פנוולים, תכולת נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים מסיסים לחלוטין.
מחקר נוסף שהשווה בטטה לבנה, צהובה ובצבע סגול אישר את הממצאים. מסקנות, שפורסמו בכתב העת Prevention Nutrition and Food Science ביוני 2016, דיווחו כי כל צבעי תפוחי האדמה דומים בתכני הפוליפנול, אך לבטטה בעלת הבשר הסגול היה התכולה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון אנתוציאנין, ואילו בטטות מבשר לבן היו הכמות הנמוכה ביותר.
כל הכבוד לעינייך
לבטטות יש גם תכולה גבוהה של זקסנטין, יחד עם האיזומר לוטאין שלה, כפי שדווח בהתפתחויות הנוכחיות בתזונה בספטמבר 2018. תרכובות אלו המסיסות בשומן נמצאות ברשתית העדשה, במקולה של העיניים שלך. לוטאין וזאקסנטין עשויים להועיל בשיפור צפיפות הפיגמנט במקולה שלך ובנטרול הרדיקלים החופשיים המזיקים. הם קולטים גלי אור מזיקים באנרגיה גבוהה, כמו קרני האולטרה סגולה של השמש ואור כחול, על פי הרווארד הבריאות.
זה לא רק בטטה עשירה בטטה קרוטנית, בבשר כתום, שעשויה להועיל לבריאות העיניים שלך. תפוחי אדמה סגולים מכילים סוג של אנתוציאנינים שעשויים גם לשמור על בריאות העיניים.
מחקר שפורסם במחקר מזון ותזונה ביוני 2015 בדק את הקשר בין אנתוציאנינים בטטה סגולים לבין צמיחת תאי אפיתל פיגמנטלי רשתית אנושית (RPE). בדומה לקרוטנים, תאים אלה מספקים פונקציות חיוניות לראייה טובה ומסייעים לעיניכם לספוג אור ולהגן עליהם מפני נזק.
מממצאי המחקר, החוקרים הגיעו למסקנה כי נוגדי חמצון בטטה סגולים חיזקו את סינתזת ה- DNA ושמרו על הישרדות התאים וחלוקה. מסקנות אלה הניחו את הבסיס למחקר נוסף הנוגע לפעילויות המגנות על נזקים של תפוחי אדמה סגולים בתאי RPE או בראייה אנושית.
עזרו להקל על חרדה ודיכאון
מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בהעברת העצבים והתכווצות השרירים, וזו יכולה להיות הסיבה לכך שנחקר על פי הפוטנציאל שלו למניעה וטיפול בהפרעות נוירולוגיות, כך עולה מסקירה שפורסמה ביוני 2018. הממצאים המסוכמים בסקירה תמכו במגנזיום כ טיפול בחרדה קלה ובהפרעות חרדה מרובות.
מחקר גרמני, שפורסם בכתב העת MMW Fortschritte Der Medizin בדצמבר 2016, ניתח את הקשר בין צריכת המגנזיום להפחתת מתח. החוקרים העבירו 400 מיליגרם מגנזיום לקבוצה של 100 משתתפים במשך 90 יום. המסקנות הצביעו על כך שתוספת מגנזיום בקרב אנשים עם לחץ פיזי ונפשי יכולה לסייע בהפגת אי שקט, עצבנות, דיכאון, חוסר ריכוז או נדודי שינה.
דיכאון וחרדה יכולים לתרום לקשיי שינה. חומצת אמינו בבטטה עשויה להועיל לך להירגע. תרכובת זו היא טריפטופן; USDA מדווח כי בטטות מכילות 46 מיליגרם או 16 אחוז מה DV שלך למנה.
טריפטופן הוא מבשר הסרוטונין והמלטונין. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור מוחי המסייע בוויסות מצב הרוח והשינה, בין היתר. סרוטונין כלול לרוב כמרכיב בתרופות נוגדות דיכאון. מלטונין ידוע כמקדם רגיעה ושינה והוא מועיל כתרופה לסיוע בשינה.
סקירה בינואר 2016 שפורסמה ב- Nutrients בדקה את הקשר בין רמות שונות של טריפטופן, ואת קודמו לסרוטונין, על רגש ותגובה קוגניטיבית. הממצאים הראו כי לרמות נמוכות של סרוטונין במוח השפעה שלילית על מצב הרוח והדיכאון וגם תורמים לפגיעה בזיכרון.
