אמנם ייתכן שחיסלת את כל המוצרים מהחי מהתזונה שלך עכשיו לאחר שהפכת לטבעונית, זה לא אומר שאתה לא יכול לעלות במשקל. בין אם העלייה במשקל רצויה ובין אם לא, הכל מסתכם בסך הכל קלוריות. אכילת יותר קלוריות מכפי שגופך שורף, לא משנה מאיפה הקלוריות הללו, מובילה לעלייה במשקל.
זה הכל בקלוריות האלה
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או לעלות במשקל, הכל מסתכם במשוואה הקלורית האישית שלך. לעלייה במשקל טבעוני אתה רוצה לאכול יותר קלוריות מכפי שגופך שורף. לירידה במשקל טבעוני אתה רוצה לאכול פחות קלוריות מכפי שגופך שורף.
בשני המקרים, קבע תחילה כמה קלוריות אתה זקוק כרגע בכדי לשמור על המשקל שלך. צרכי הקלוריות האישיים שלך תלויים בגורמים רבים, כולל גילך, מין, רמתך ורמת הפעילות שלך.
בכללי:
- נשים מבוגרות צריכות: 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום
- גברים בוגרים זקוקים ל: 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום
אם אינך בטוח בדיוק היכן אתה נופל, השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לספק הערכה, כמו זו שמציעה מכללת ביילור לרפואה, המספקת גם את מדד מסת הגוף שלך - כלי שמעריך את הרכב הגוף שרבים ממומחי הבריאות משתמשים בו להערכת בריאות.
קלוריות ועלייה במשקל טבעוני
אם אתה מנסה לארוז את הקילוגרמים בתזונה הטבעונית שלך, אתה צריך להוסיף יותר קלוריות לצורכי הקלוריות התחזוקה שלך. באופן כללי, אתה אמור להיות מסוגל לעלות במשקל על ידי הגדלת צרכי הקלוריות היומי שלך ב- 250 עד 500 קלוריות. כמובן שכולם שונים וייתכן שתצטרך לבצע התאמות. עקוב אחר המשקל שלך כל שבוע והגדיל או צמצם את צריכת הקלוריות שלך על בסיס יעדי העלייה במשקל שלך.
הגדלת הצריכה היומית שלך ב 250 עד 500 קלוריות עשויה לעזור לך להרוויח 1/2 עד 1 קילו בשבוע. כדי להפחית את הסיכון שלך להשמין בתזונה הטבעונית שלך, הקפד לכלול גם תוכנית לאימוני משקל כך שאותן קלוריות נוספות ישמשו לייצור שרירים ולא יהפכו לשומן.
עלייה במשקל טבעוני בריא
זה אולי נשמע כמו חלום כשמישהו אומר לך שאתה צריך לאכול יותר קלוריות כי אתה צריך לעלות במשקל. אבל קלוריות נוספות אלה לא צריכות להגיע מכל מקור שהוא. כאשר אתה צריך להוסיף קילוגרמים נוספים למסגרת שלך בעקבות דיאטה בעלייה במשקל טבעוני, אתה רוצה שהקלוריות הנוספות יגיעו ממקורות תזונתיים, ולא מהזבל.
יש למלא את התזונה הטבעונית שלך בעלייה במשקל עם המזונות הבריאים שנמצאים בכל תוכנית תזונה טובה והיא צריכה לכלול מזונות מכל קבוצות האוכל הטבעוני שלך.
- פירות: פירות יער, תפוחים, תפוזים, בננות, פירות יבשים ומיץ אחוז 100 אחוזים
- ירקות: ברוקולי, תרד, גזר, מלפפונים, ירקות סלט, תירס, אפונה ותפוחי אדמה
- דגנים: לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, קרקרים מלאים ופסטה
- חלבונים: טופו, קטניות, אגוזים, זרעים וגבינה טבעונית
- סידן: ירקות עליים, יוגורט סויה, וחלב צמחי מועשר ומיץ
אמנם ניתן לקבל את כל התזונה הטובה שאתה צריך כשאתה מבצע דיאטה טבעונית, אך ייתכן שתצטרך להקדיש קצת יותר זמן לתכנן את הארוחות ואת בחירות המזון שלך כדי להבטיח שהגוף שלך יקבל את כל ההכרחיות. אם אתם מתקשים ליצור ארוחות בריאות ומאוזנות בתזונה בעלייה במשקל הטבעוני, התייעצו עם דיאטנית רשומה לקבלת עזרה.
יתכן שתוכל להוסיף את הקלוריות הנוספות שאתה צריך בכדי לעלות במשקל על ידי הוספת מספר חטיפים נוספים לתכנית הארוחה שלך. לדוגמה, קערת דגני בוקר מלאים עם חלב מבוסס צמח, אגוזים ופירות יבשים או טוסט מלא עם חמאת אגוזים וג'לי.
מזונות טבעוניים עתירי קלוריות
אמנם לא אמור להתקשות יותר מדי להוסיף את הקלוריות הנוספות הללו כדי לעזור לך לעלות במשקל, אם אתה נאבק בעלייה במשקל או שיש לך תיאבון ירוד, אולי תרצה לכלול כמה מאכלים טבעוניים עתירי קלוריות כדי למקסם כל ביס.
דוגמאות לכמה מאכלים טבעוניים בריאים עתירי קלוריות כוללים:
- אגוזי מלך: 200 קלוריות לאונקיה
- שקדים, קשיו או בוטנים: 160 עד 170 קלוריות לאונקיה
- חמאת אגוזים או זרעים: 100 קלוריות לכף
- אבוקדו: 300 קלוריות לפרי
- טופו: 360 קלוריות לכוס
- חומוס: 270 קלוריות לכוס
- אפונה: 65 קלוריות לכוס
- חומוס: 25 קלוריות לכף
- חלב קוקוס משומר: 25 קלוריות לכף
- אורז חום: 250 קלוריות לכוס, מבושל
- קינואה: 220 קלוריות לכוס, מבושל
שמנים צמחיים הם גם מזון טבעוני עתיר קלוריות, עם 40 קלוריות בכפית, וניתן להשתמש בהם כדי להוסיף קלוריות וטעם לסלטים, לדגנים, קטניות או לירקות.
תזונה לירידה במשקל טבעונית
האם אתה משמין בתזונה הטבעונית שלך? אפשר לעלות במשקל כשאתה לא רוצה לבצע כל סוג של דיאטה, אפילו לא תזונה טבעונית. אולי אתה אוכל יותר מהמזונות הטבעוניים עתירי הקלוריות ממה שאתה מבין.
כמו עלייה במשקל טבעוני, ירידה במשקל טבעוני מסתכמת בקלוריות. כדי להפסיד 1/2 עד 1 קילו בשבוע, עליכם להפחית 250 עד 500 קלוריות מצרכי הקלוריות התחזוקה היומית. ייתכן שתוכל לקצץ כמה קלוריות מתוכנית התזונה הטבעונית שלך על ידי החלפת חלק מהמזונות הטבעוניים העשירים בקלוריות שלך לכמה אפשרויות דלות קלוריות.
מזון טבעוני בריא דל קלוריות כולל:
- פופקורן: 30 קלוריות לכוס (קפיצות אוויר ללא תוספת שומן או מלח)
- סלרי: 10 קלוריות לגבעול
- ירקות סלט: 5 עד 10 קלוריות לכוס
- מלפפונים: 10 קלוריות לכוס
- תותים: 50 קלוריות לכוס
- מרק ירקות: 60 קלוריות לכוס
- לחם מלא: 70 קלוריות לפרוסה
- עדשים או אפונה מפוצלת: 115 קלוריות לחצי כוס
מילה על ויטמין B12
ויטמין B12 הוא חומר מזין חיוני שעליך לקבל מהמזון שאתה אוכל. הנה העניין עם זאת - ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במזונות מהחי כמו בשר, ביצים ומוצרי חלב, שאינך מקבל על תוכנית התזונה הטבעונית שלך.
כשאתה עוקב אחר דיאטה טבעונית, בין אם לצורך עלייה במשקל, ירידה במשקל, או פשוט לבריאות טובה, עליך לוודא שאתה כולל מקורות לוויטמין B12 בתוכנית הדיאטה שלך. חלב צמחי מועשר ודגנים הם מקורות טובים לוויטמין B12.
מבוגרים זקוקים ל -2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ביום. סימני מחסור כוללים עייפות, ירידה במשקל ואובדן תיאבון. אי קבלת ויטמין B12 עלולה לגרום גם לאנמיה, שהיא מצב רפואי המשפיע על ייצור כדוריות הדם האדומות.
