תלתלים, שזה המונח המקוצר לתלתלי bicep, הם אימונים נפוצים לאימוני משקל המשמשים לפיתוח שרירים בגפיים העליונות. ניתן להשלים את התלתלים בעזרת משקולות, משקולת, על יחידת גלגלת או על מכונה. לביצוע התלתל, החזק את המשקולות לצדך כשכפות הידיים פונות קדימה. שמור את המרפקים קרוב לגוף הגוף שלך כשאתה מכופף את המרפקים ומעלה את המשקולות לכתפיים. שלוט במשקל בחזרה למצב ההתחלה.
שרירי הזרוע והזרועות
שריר ה bicchi brachii שלך נמצא בקדמת הזרוע העליונה. מקורו בשקפולה שלך בכתף ואז זורם לאורך הזרוע העליונה ומכניס את עצם הרדיוס שלך לזרוע התחתונה. כאשר הוא מתכווץ הוא גורם לכפיפה של המרפק, או גורם למרפקים להתכופף. הזרועות שלך, או כופפי כף היד, מורכבות מכופף הדיגיטוריום superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus ו- flexor pollicis longus. יחד הם מבצעים כיפוף של שורש כף היד.
שרירים לתלתלי Bicep
תלתלי Bicep מגייסים בעיקר את שריר ה- Biceps Brachii שלך בכל אחת מהזרועות שלך. הברכיאליס והברכיאודיאליס שלך מסייעים בתנועה, ואילו הדלתידים, הטרפזיוס, עצמות הרמות והגמישים של שורש כף היד מייצבים את המפרקים הסובבים.
הגדלת גודל Bicep
תלתלי Bicep יעילים בגיוס שרירי הזרוע שלך וכך ניתן להשתמש בהם לבניית גודל, כל עוד הם הושלמו בתדר ובנפח מתאימים. דרושים לפחות שמונה מערכות כדי לעורר צמיחת שרירים. לכן, תצטרך להשלים שמונה קבוצות של תלתלי bicep כדי להעמיס מספיק על שרירי הדופק שלך ולגרום לגדילה בגודל. כל קבוצה צריכה להיות מורכבת מחמש עד 12 חזרות. בגלל הנפח הגבוה של האימונים שלך, על פי קית 'אי סינה, מאיגוד החוזק והמצב הלאומי, סביר להניח כי שריר הזרוע שלך זקוק לכ 72 שעות מנוחה בין המפגשים, לכן יום שני וחמישי או לוח זמנים של יום שלישי ושישי היה להיות מתאים.
הגדלת גודל הזרוע
מכיוון שזרועות הידיים או כיפופי הידיים שלך פועלים רק כמייצבים ואינם השרירים הראשוניים המשמשים בתלתול bicep, תלתלי bicep אינם יעילים בבניית גודל שריר האמה. כדי למקד בצורה יעילה יותר את הזרועות שלך, מלא תלתלים על שורש כף היד. שבו על קצה הספסל תוך כדי אחיזת משקולת ביד אחת. מקם את הזרוע על הירך כשפרק כף היד מורחב מעט מעבר למפרק הברך וכף היד כלפי מעלה. הרחב את מפרק כף היד כדי לאפשר למשקולת לרדת מתחת למפרק הברך שלך ואז להעלות את המשקוף לגבה ככל האפשר. השלם לפחות שמונה מערכות כדי לעורר את צמיחת השרירים.
