אם אתה מנסה לחזור על ריצת בוקר או הפעלת חדר כושר, זה יכול להיות מסובך לסמר את ארוחת הבוקר המושלמת לפני האימון. אחרי הכל, אף אחד לא רוצה להרגיש מלא מדי או נפוח במהלך אימון בבוקר - או לבשל ארוחה עם שחר. אולם תדלוק כמו שצריך לפני אימון יכול לעזור לכם להתעמל יותר ובעוצמה גבוהה יותר, כך על פי מרפאת מאיו.
אם אתם מתכננים להתחיל את האימון תוך שעה מיום ארוחת הבוקר, חשוב להכין ארוחה קלה לעיכול עשירה בפחמימות, במרפאת מאיו. הפחמימות מתעכלות במהירות ויספקו את האנרגיה הדרושה לכם להפעלת הזיעה.
לפני אימון, תרצו גם להימנע מאכילת יותר מדי סיבים תזונתיים (למשל, יותר מדי ירקות), מכיוון שזה יכול להיות מיסוי על מערכת העיכול שלכם, על פי המועצה האמריקאית לאימון. תרצו גם להימנע מארוחה עשירה בשומן באופן משמעותי מכיוון שלוקח יותר אנרגיה וזמן לעיכול מאשר פחמימות.
הקפידו על ארוחת הבוקר לפני האימון קטנה יחסית והקפידו לאכול חטיף עתיר חלבון או ארוחת בוקר שנייה לאחר מכן כדי לעזור לבנות מחדש את השרירים. מתלבטת מה להכין לפני אימון הציפור המוקדמת? נסה את אחד מתכוני ארוחת הבוקר הקלים להכנה שכדאי להתעורר איתם.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. קראנץ 'אגוז בננה
בשילוב חמאת שקדים שמנת ובננה, מתכון טוסט זה לוקח בערך 10 דקות וארבעה צעדים להכנה, והוא נחשב לארוחת הבוקר המושלמת של בוקר. מתכון זה קורא גם לפזר קוקוס מגורר, המעניק לטוסטים שלכם טוויסט ייחודי וטעים.
אפשר לטעון שבננה הוא אחד החטיפים לפני האימון הנפוצים ביותר - וכפחמימות בריאה ועיכול מהיר, זה לא מפתיע. וכפי שאתה בטח כבר יודע, בננות עשירות באשלגן. חומר מזין זה מועיל למעשה לתפקוד השרירים והעצבים, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH), אשר מועיל כשאתה מתכנן לפגוע בחדר הכושר.
קבלו כאן את המתכון של קראנץ 'אגוז אגוזים ומידע על תזונה.
2. שיבולת שועל זרעי פשתן סופר-מגדשים
למרות שקערת שיבולת השועל הזו היא רק 222 קלוריות, יש בה כ -30 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון ו -8 גרם שומן, מה שבטוח ישמור על הכנת האימון שלך. זה גם מתגנב בכף זרעי פשתן טחונים, שמוסיפים כמה חומצות שומן אומגה 3 בריאות לארוחת הבוקר המהירה שלך.
אמנם בדרך כלל זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, אך גודל הגשה זה שומר על הסיבים בקצה הנמוך, כך שעיכולכם לא ישבש במהלך סשן הזיעה. זרעי הפשתן קשורים גם הם לסיוע בהורדת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב, כך על פי מרפאת מאיו.
קבלו כאן את מתכון שיבולת שועל זרעי הפשתן Supercharged.
3. ברים לארוחות בוקר
יהיה עליכם להכין את חטיפי שיבולת השועל הללו מראש, אך הם מהווים ארוחה מצוינת לתפוס וללכת לפני האימון. בסביבות 179 קלוריות בלבד, 32 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון ו -3 גרם שומן, חטיפי גרנולה DIY עשויים ליצור דחיפה של אנרגיה אך לא יכבידו אתכם במהלך האימון.
שזיפים מיובשים נהדרים לקידום סדירות העיכול, כך עולה ממחקר באוקטובר 2014 שפורסם ב- Alimentary Pharmacology & Therapeutics, אך אם גילית שהם גורמים לך לרוץ לשירותים, שקול להמתיק את הברים שלך עם פירות יבשים נוספים (כמו תמרים).
קבלו כאן את המתכון של בארות ארוחות הבוקר והארוחות.
4. לילה פאי תפוחי עץ שיבולת שועל
אם אינכם אוהבים לבשל ארוחת בוקר לפני שהשמש קמה, שיבולת שועל לילה היא כנראה הדרך הטובה ביותר ללכת. הכינו מנה זו ערב לפני האימון המוקדם לבוקר ללא לחץ. עם 63 גרם פחמימות וקצת חלבון, שיבולת שועל אלה למשך הלילה ישאירו אתכם שבעים במהלך אימון ארוך.
שיבולת שועל היא דגנים מלאים נפלאים הראויים למקום בתכנית הארוחה הרגילה שלכם. שיבולת שועל עשירה בחומרים מזינים כמו מגנזיום, המסייע לגופך לעבד חלבון (נהדר לבניית שרירים) ומסייע בקידום תפקוד שרירים ועצב בריאים, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון של פאי תפוחי האדמה שיבולת שועל ופרטי תזונה.
5. שייק קוקוס קלוי
שייקים הם עוד אפשרות מעולה לפני האימון, במיוחד אם גופך לא מעכל אוכל טוב יותר מדי לפני האימון. שייק קוקוס קלוי זה ישמור עליכם שבורים עם 21 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון ו -8 גרם שומן.
תערובת טרופית זו מכילה שומנים בריאים ובלתי רווים, שיכולים לעזור לקדם שובע לאורך כל יומך. על פי מרפאת מאיו, שומנים בלתי רוויים נהדרים לבריאות הלב וקשורים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון למצב לב.
קבלו כאן את מתכון שייק קוקוס קלוי ומידע על תזונה.
