מאטקינס ועד קטו, ישנם שפע של תזונה פופולרית ופחמימות שאפשר לבחור בהן אם המטרה שלך היא ירידה במשקל. אך לפני שתתחיל לחתוך לחם ובננות מהתפריט היומי שלך, היזהר: לא כל תוכניות האכילה הדלות פחמימות ממש טובות עבורך.
מחקר שפתח בעין שפורסם בינואר 2020 בכתב העת הרפואי הפנימי של JAMA מצא כי תזונה לא בריאה בפחמימות קשורה לתמותה כוללת גבוהה יותר בעוד תזונה בריאה עם פחמימות קשורה לסיכון כללי נמוך יותר למוות. החוקרים הגדירו את "בריא" כ"כמויות נמוכות יותר של פחמימות באיכות נמוכה וכמויות גבוהות יותר של חלבון מהצומח ושומן בלתי רווי."
במילים אחרות, סוגי הפחמימות שתבחרו - יחד עם האיכות ומקורות החלבון והשומן שלכם - עושים את כל ההבדל בכל הקשור לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
מהם פחמימות באיכות גבוהה?
ליזה מושקוביץ, RDN, מייסדת ומנכ"לית קבוצת התזונה של ניו יורק, "פחמימות מספקות לגופנו את מקור האנרגיה האופטימלי ביותר, המכונה גלוקוז, אשר לגוף הוא כמו בנזין למכונית. "בעוד שכל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, הם לא כולם נוצרים באופן שווה."
פחמימות בצד הבריא של הספקטרום הן "צפופות בחומרים מזינים, מספקות מקור דלק ארוך יותר ובר-קיימא ומכילות כמויות מינימליות של סוכרים, מלח, שומנים רוויים או חומרים מלאכותיים מוספים", אומר מוסקוביץ.
דוגמאות לפחמימות באיכות גבוהה
המזון הבא ארוז בוויטמינים ומינרלים, מכיל פחמימות בריאות שצריכות להיות מקום בתזונה שלך:
- פירות
- ירקות לא עמילניים כמו תרד, ארוגולה, שעועית ירוקה, בוק צ'וי, כרוב, ברוקולי, מנגולד שוויצרי, קייל וגזר
- קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים)
- דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל מגולגלת וקאמוט
בצד ההפוך, פחמימות מדגנים מזוקקים (מזון כמו בייגלה, פסטה לבנה, אורז לבן ומוצרי מאפה) מספקים ערך תזונתי מוגבל אך "כמויות מוגזמות של סוכר, נתרן, שומן רווי ומרכיבים מלאכותיים שיכולים להגביר את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ודלקת, "אומר מוסקוביץ. בטווח הקצר, פחמימות איכותיות אלה עלולות אף להוביל לאנרגיה ירודה, לירידה בריכוז ולהגברת התשוקה למזון.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
בחר שומנים וחלבונים בריאים
עם זאת, איכות החלבונים והשומנים שלך חשובים לא פחות, במיוחד מכיוון שתצרוך יותר מהם בתזונה דלת פחמימות כדי להגיע לצרכים הקלוריים היומית שלך. אז, מהן האפשרויות הבריאות ביותר?
על פי מחקר JAMA , תזונה עם כמויות גדולות יותר של חלבונים על בסיס צמחי ושומנים לא רווים עוזרת להפחית את סיכון התמותה שלך. כדי לקצור את היתרונות האריכות ימים האלה, אומר מושקוביץ, נסה לאכול יותר חלבונים שמקורם בצמח, כולל:
- שעועית
- אפונה
- אגוזים
- טופו
- טמפה
כשמדובר בשומנים, בחרו במקורות בריאים ולא רוויים כמו זרעים, אבוקדו ושמן זית.
"אלה לא רק מזון מזין מאוד, אלא שהם גם מגנים על הלב, נלחמים במחלות מסוימות ויש להם תכונות אנטי דלקתיות", אומר מוסקוביץ.
אם אתם אוכלים בשרי וחלב, דגים, ביצים, יוגורט יווני רגיל ונתחים רזים יותר של עופות ובשרים הם הדרך ללכת. רק צרכו מוצרים מן החי במתינות מכיוון שתכולת השומן הרווי שלהם יכולה להעלות את הכולסטרול הרע, הדלקת והסיכון למחלות לב, אומר מוסקוביץ.
האם אתה יכול להשיג מספיק תזונה בריאה בדיאטה דלת פחמימות?
דיאטות דלת פחמימות יכולות לענות על כל צרכי התזונה שלך כל עוד אתה צורך מגוון של מזון מלא, אומר מוסקוביץ.
"כלול שפע של ירקות עתירי סיבים עשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות מצליבים או ירקות עלים כהים, שומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו, כמו גם חלבונים רזים באיכות טובה, כולל שעועית, דגים, ביצים ועופות."
למעשה, בחירה פרופורציונאלית של יותר מזון שמקורם בצמחים עשויה למעשה לספק לתזונה שלך יותר סיבים תזונתיים ופיטונוטנטים, כך על פי הוצאת הרווארד. אם יהיה צורך, תמיד תוכלו לשקול נטילת מולטי ויטמין כדי לסייע בגישור על פערים תזונתיים בלתי צפויים, מוסיף מוסקוביץ.
טיפ
אם אתה חושב להתחיל דיאטה דלת פחמימות, דבר עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה כדי לוודא שאתה ניגש אליו בדרך בריאה העונה על צרכיך התזונתיים.
