דחיפות הירך, הסקוואטים והרמת הרמה גוזלת לעיתים קרובות את אור הזרקורים כתרגילי חיזוק הברק הטובים ביותר. ובעוד שמעמד העילית שלהם מוצדק לחלוטין, ההליכה בשיפוע היא כלי נוסף (מאוד מוערך) לבניית שלל שמגיע לו קצת יותר הייפ.
כל סוג של הליכה מסייע בשיפור היבטים רבים של בריאותכם הנפשית והגופנית, ובכך משפר את מצב הרוח, את איכות השינה ואת בריאות הלב. אבל הוספת שיפוע לצעדים היומיים שלך ממש מבטלת את בניית השלל שלך, הופכת את ההליכה שלך לאימון חוזק פלוס-לב-ריאה, אומרת מג טאקאס, מאמנת הבית של Performix ויוצרת האפליקציה #RunWithMeg.
ההליכה במעלה הגבעה מכוונת למגבלות, לחלונות ולרביעים שלך מבלי להרים משקולות, אומר טאקץ '. זה יכול גם לעזור להגדיל את יכולת הריאות שלך, מה שמשפר את הסיבולת שלך ואת בריאות הלב וכלי הדם, היא אומרת.
הצטרפו לאתגר LIVESTRONG.com בן ארבעה שבועות.
נסה את אימון ההליכה ההליכה הזה בן 40 דקות
הפעל את תוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך (או רשימת השמעה לוהטת), העלה את המדרון והתחל לעבוד עם אימון הליכון זה בן 40 דקות.
כאשר ההליכה בשיפוע שלך מתחזקת יותר, כלול קצת נשימה עמוקה, שאף לשתי צעדים ונשיפה לשתי צעדים. אתה יכול גם להגדיל את קצב הצעד שלך כשאתה מגביר את המהירות שלך, ונשען לצעדים שלך.
חלק 1: חימום של 10 דקות
- התחל ללכת בשיפוע של 3.0 ובמהירות של 3.2 למשך 3 דקות.
- הגדל את השיפוע שלך ל -5.0 למשך 3 דקות.
- הגדל את שיפוע ההליכון ל 8.0 למשך 3 דקות.
- התאושש בשיפוע של 5.0 ומהירות של 2.5 קמ"ש למשך דקה.
חלק 2: 15 דקות של אינטרוולים מהירים
- הגדר את השיפוע שלך ל 10.0 למשך כל המרווח של 15 דקות.
- התחל ללכת דקה במהירות 2.5 קמ"ש.
- הגדל את המהירות שלך ל 3.0 קמ"ש למשך 2 דקות, ואחריה התאוששות של 1 דקה במהירות של 2.5 קמ"ש.
- הגדל את המהירות ל -3.2 קמ"ש למשך 2 דקות, ואחריה התאוששות של דקה במהירות 2.5 קמ"ש.
- החזיר את המהירות ל -3.4 קמ"ש במשך 2 הדקות הבאות, ואחריה דקה אחת במהירות 2.5 קמ"ש.
- שוב, הביאו את המהירות ל -3.4 קמ"ש למשך 2 דקות, ואז התאוששו למשך דקה במהירות 2.5 קמ"ש.
- עבור מרווח המהירות האחרון, הגדילו ל -3.6 קמ"ש למשך שתי דקות, סיימו עם דקה אחת במהירות 2.5 קמ"ש.
טיפ
ככל שהאימון מתקשה יותר, הימנע מהפיתוי להיאחז בפסי היד של המכונה, אומר טאקאס. זה יכול להרחיק את שריפת הקלוריות ואת היתרונות של האימון. כמו כן, הימנע מלחצות את הידיים על החזה. במקום זאת, שמור את המרפקים והידיים רגועות.
חלק 3: 10 דקות של עלייה גוברת
- ללכת בשיפוע של 0, מהירות של 3.2 קמ"ש למשך דקה.
- הרם את השיפוע שלך ל 8.0, מהירות במהירות 3.5 למשך 5 דקות.
- ואז, למשך 3 דקות, הגדל את השיפוע שלך ל 12.0, המהירות במהירות 3.2 קמ"ש.
- התאושש למשך דקה בשיפוע של 0, מהירות של 3.0 קמ"ש.
חלק 4: קולדאון בן 5 דקות
- ליישוב הצפון שלך, צעד בשיפוע של 5.0 במהירות 3.0 קמ"ש למשך 5 דקות.
טיפ
לאחר שתושבת הצחייה שלך תושל, היכה במחצלת לקבלת גלגול קצף ונמתח לשגרת התאוששות מלאה.
