ישנם שני סוגים עיקריים של עמוד שדרה מעוקל: קיפוזיס ולורדוזיס. מבחינה צדדית, קיפוזיס היא העקמומיות המופרזת של עמוד השדרה החזי, וגורמת לצורת "C" במקום צורת "S" של עמוד שדרה רגיל. לורדוזיס הוא העקמומיות המופרזת של עמוד השדרה המותני, הגורמת להתרוממות הישבן ולבלטות הבטן. שתי התנוחות גורמות לכתפיים להתעגל קדימה והחזה מתהדק.
מתיחת חזה של דלת
בקיפוזיס השרירים בכתפיים האחוריות והכתפיים האחוריות מתארכים וחלשים בגלל הדוק יתר של השרירים בקדמת הגוף. על ידי מתיחת החזה, השרירים והמפרקים הסובבים אותו, אתה יכול להוריד את כמות המתח באזורים אלה ולהפעיל את השרירים האחוריים שלך.
עמדו בין פתח כשרגלך השמאלית לפני השנייה כששתי רגליכם פונות קדימה. הניחו את שתי הידיים כפופות 90 מעלות במרפק כנגד דלת הדלת. שמור על עמוד שדרה גבוה וכתפיך למטה. רכו את פלג הגוף העליון קדימה וכופפו מעט את ברך שמאל עד שתרגישו את המתיחה בחזה. החזיקו את המתיחה עד שתרגישו רפויים יותר. החלף רגליים וחזור.
מתיחת הברך עם מפרק הירך
תרגיל זה מחזק את הישבן שלך ומותח את רקמות החיבור והשרירים הפועלים מראש החלק הירך ועד בית השחי של אותו צד.
כרע ברך שמאל קדימה. כף רגלך הכורעת צריכה להיות בשורה אחת עם הברך של אותה הרגל. שמור את הירכיים מרובעות כך ששתי הרגליים תואמות את הירכיים. הניחו את יד שמאל על ברך שמאל לאיזון. כשאתה מהדק את הישבן הימני, האגן שלך אמור להטות מעט אחורה, ולהפחית את הארכת עמוד השדרה המותני שלך. הרם את ידך הימנית מעל הראש והרגיש מתיחה מהירכיים העליונות דרך בית השחי הימני. החזיקו בתנוחה זו עד שתרגישו רפויים וחזרו על הצד השני.
בית קיר עומד
תרגיל זה עוזר לך להפעיל ולחזק את שרירי עמוד השדרה העמוק ואת שרירי הבטן תוך שיפור היציבה שלך. אם אינך יכול לגעת בראש בקיר, הניח כרית או כרית מאחורי צווארך.
עמדו עם גבכם אל הקיר וזרועותיכם בצדיכם כאשר מפרקי אצבעותיכם נוגעות בקיר. ברגע שאתה נמצא במצב, דחף את עצמך לקיר כאילו אתה הולך לשקוע בתוכו. הראש, הגב, הישבן והעגלים צריכים להיות גם במגע עם הקיר.
כשתסיים, הסתובב בחדר או באזור במשך 15 עד 20 שניות. שמרו על התנוחה הגבוהה שהשגתם ואז חזרו לקיר וחזרו על התרגיל שלוש פעמים נוספות.
טוויסט משולב
תרגיל זה משפר את יכולת הסיבוב של עמוד השדרה שלך מבלי להשתמש בירכיים. שכב על הגב והיכנס למצב עובר כאשר הברכיים תחובות ב 90 מעלות לכיוון החזה שלך, וכפות הידיים שלך התחברו כאילו בתפילה. הראש שלך צריך להיות מהאדמה.
הביא לאט לאט את היד העליונה שלך על גופך והגיע לצד השני של גופך. הכתף והזרוע שלך לא חייבות לגעת באדמה. סובב את הראש בכיוון ההפוך תוך כדי שמירה על שתי הברכיים זו בזו. אל תתנו לרגל העליונה לחמוק מהרגל התחתונה. הניחו כרית או כרית בין הרגליים וסחטו אותם זה בזה.
החזיקו כשתי נשימות עמוקות וחזרו למצב ההתחלה. חזור על דפוס התנועה עד שתרגיש רופף יותר. אם צד אחד מרגיש חזק יותר מהצד השני, עשה סט אחר בצד זה.
