גב בריא תלוי ביישור נכון - ולא רק בעמוד השדרה, אשר לבדו מורכב מ -26 עצמות, כולל 24 חוליות נפרדות המאוחסנות בקפידה בסחוס. גם עצם העצה והקוקקס (עצם הזנב) נכנסים לפעולה, כמו גם עצמות השכמה למעלה והאגן למטה. עם כל כך הרבה חלקים נעים, אין פלא שהמנגנון כולו עלול ליפול להתאמה לא נכונה, ולגרום לכאבים, חוסר תחושה ואובדן ניידות. למרבה המזל, מרבית האנשים יכולים לשחזר או לשפר את יישור השלד שלהם על ידי מתיחה וחיזוק שרירי המפתח.
: האם אתה יכול להפוך את עקומת עמוד השדרה שלך באמצעות יוגה?
הסיבות להתאמה
גנטיקה, פציעה, דלקת פרקים, גיל וכוח המשיכה עשויים לקשור קשר לזרוק את הגב מהיישור. חלק מהשרירים בגב נעשים הדוקים מדי, בעוד שאחרים רפויים מחולשה. עקומה טבעית של עמוד שדרה מיושר היטב היא חלק ממערכת ספיגת הזעזועים האבולוציונית שלה. אם אתה מבלה יותר מדי זמן בשולחן העבודה או מאחורי ההגה, כמו שרבים מהאנשים עושים, שרירי החזה שלך יכולים להיות הדוקים מדי בזמן ששרירי הגב העליון מתעצמים, מעוותים את הצורה הנכונה של אותה עקמומיות וגורמים לשפל קדימה. בינתיים, hamstrings הדוקים מדי ושרירי כיפוף הירך המסובכים יכולים לזרוק את האגן מחוץ ליישור, ולהוביל לכאבי גב תחתון. גם דלקת פרקים יכולה לקחת את אותותיה. כל אחד מהמצבים הללו יכול להפיק תועלת רבה ממתיחות.
תרגילים לחיזוק גב תחתון וירכיים
סנטר טאק
אתה עלול להרגיש הכי חזק באזור הצוואר שלך, אבל לשרירי הצוואר ההדוקים יש דרך להשפיע על הגב שלך עד לקרקעית עמוד השדרה (ולהיפך). מתיחת הסנטר היא דרך קלה ויעילה להתחיל לאלף חלק מאותם שרירי צוואר הרחם. אתה יכול לעשות את זה בישיבה או בעמידה אבל בכל מקרה חשוב לשמור על עמוד השדרה שלך זקוף. כעת, משוך בעדינות את סנטרך בחזרה לעבר עמוד השדרה שלך - כמו צב מושך את ראשו לאחור אל הקליפה שלו. התחל עם סט אחד של 10 ועבד בדרך שלך עד שתיים או שלוש סטים מספר פעמים ביום.
סחיטת כתף
לחיצות כתפיים, או נסיגות עצם העצם, מסייעות לך לקום ישר על ידי שחרור הידוק בין השכמות. הם גם משפרים את הניידות, בעיקר בצווארך ובגב העליון. כדי לעשות זאת, פשוט משוך את המרפקים מאחורייך וחזור בו מהכתפיים כאילו אתה מנסה לגרום להם לגעת, ושמור על הסחיטה למשך 5 שניות. עשו זאת 10 עד 20 פעמים מספר פעמים ביום.
מתיחות המסטרינג
המסטרינגס הם שלושת השרירים הגדולים המשתרעים מהאגן עד מתחת לברך. מבחינה טכנית הם לא שרירי גב אבל כשהם הדוקים מדי הגב התחתון שלך כנראה הולך לשמוע על כך. הסיבה לכך היא שהם יכולים לשלוף את האגן מהיישור. מתיחת המסטרינג של Supine היא ישר לעניין, וגם מתיחת הרדלר המותנה היא דבר טוב שיש גם בבית הגלגלים שלך. רק הקפידו לחמם את המסטרים למשך 5 עד 7 דקות בפעילות קלה, כמו הליכה מהירה, לפני שתמתחו.
יוגה מישהו?
כמובן שכל מי שעוסק בבעיות יישור גב שקל לשקול לקחת יוגה - ובצדק. תרגילי פיזיותרפיה רבים אם לא רובם נגזרים מיוגה, ותרגול יוגה מעוגל יכול לעשות פלאים ליישור גב. עקיפות לאחור, כמו קוברה ותנוחת פנים כלפי מעלה כלפי כלב, מחזירות את הניידות בחוליות ומשחררות את עמוד השדרה המותני. וכלב ההמתנה הישן ההוא כלפי מטה, מותח את האגרסאות, מיישר את האגן ומושך את שרירי עמוד השדרה הזקועים שמאחדים משני צדי עמוד השדרה.
