בין אם תרצו לרוץ מהר יותר, לשרוף יותר שומן, להגביר סיבולת, לבנות יותר שרירים או פשוט להשיג גמישות - אתם זקוקים לתכנית! שוחחנו עם מומחי כושר מובילים כדי למצוא טיפים שיעזרו לכם להשיג את עשרת יעדי הכושר הנפוצים ביותר. המשך לקרוא כדי ללמוד את הדרכים הטובות ביותר לקחת את האימון לשלב הבא.
בין אם תרצו לרוץ מהר יותר, לשרוף יותר שומן, להגביר סיבולת, לבנות יותר שרירים או פשוט להשיג גמישות - אתם זקוקים לתכנית! שוחחנו עם מומחי כושר מובילים כדי למצוא טיפים שיעזרו לכם להשיג את עשרת יעדי הכושר הנפוצים ביותר. המשך לקרוא כדי ללמוד את הדרכים הטובות ביותר לקחת את האימון לשלב הבא.
1. לשרוף עוד שומן
עלייה בשריפת שומן דורשת שריפת קלוריות בסך הכל, אומר סקוט וייס, DPT, ATC, CSCS, פיזיותרפיסט ומאמנת אתלטית בניו יורק. אימון למרחקים ארוכים ואיטי שורף אחוז גבוה יותר של קלוריות שומן, אך בהעלאת האינטנסיביות שורפים את המספר הכולל הגבוה ביותר של הקלוריות ואת השומן הכולל בסך הכל. אימוני אינטרוולים שורפים את המספר הגדול ביותר של קלוריות כתוצאה מהאפקט של "לאחר הצריבה", המכונה צריכת עודף של צריכת חמצן (EPOC). אתה ממשיך לשרוף קלוריות שעות לאחר האימון כאשר גופך חוזר למצבו לפני האימון. נסה ספרינטים של 20-30 שניות לסירוגין לכל חמש דקות ריצה בקצב הרגיל שלך, ממליץ ויס.
עלייה בשריפת שומן דורשת שריפת קלוריות בסך הכל, אומר סקוט וייס, DPT, ATC, CSCS, פיזיותרפיסט ומאמנת אתלטית בניו יורק. אימון למרחקים ארוכים ואיטי שורף אחוז גבוה יותר של קלוריות שומן, אך בהעלאת האינטנסיביות שורפים את המספר הכולל הגבוה ביותר של הקלוריות ואת השומן הכולל בסך הכל. אימוני אינטרוולים שורפים את המספר הגדול ביותר של קלוריות כתוצאה מהאפקט של "לאחר הצריבה", המכונה צריכת עודף של צריכת חמצן (EPOC). אתה ממשיך לשרוף קלוריות שעות לאחר האימון כאשר גופך חוזר למצבו לפני האימון. נסה ספרינטים של 20-30 שניות לסירוגין לכל חמש דקות ריצה בקצב הרגיל שלך, ממליץ ויס.
2. הפעל מהר יותר
חתירה למיטב האישי החדש או הכאת חברך ב- 10K הבאים דורשים תרגילים לשיפור אורך הצעד שלך (המרחק שאתה לוקח עם כל צעד) ותדירות הצעדים (כמה מהר הרגליים נעות). "בסופו של דבר, מהירות הריצה מבוססת על תוצר של אורך צעד ותדירות צעד", אומר ניל פיר, CSCS, מחבר הספר "פליומטרי לספורטאים בכל הרמות" ומייסד Inspire Training Systems, NJ. "זה כרוך בהגברת כוחם וכוחם של מאריכי הירך שלך, ובמיוחד החלקות וההאגרסאות שלך." Pire ממליץ לשלב סקוואטים, מדרגות וריבועים רומניים חד-רגליים (רגל אחת מורמת מאחורייך על ספסל, המסייעת בשיפור אורך הצעד) באימונים שלך, כמו גם מהלכים לחיזוק עגלים.
חתירה למיטב האישי החדש או הכאת חברך ב- 10K הבאים דורשים תרגילים לשיפור אורך הצעד שלך (המרחק שאתה לוקח עם כל צעד) ותדירות הצעדים (כמה מהר הרגליים נעות). "בסופו של דבר, מהירות הריצה מבוססת על תוצר של אורך צעד ותדירות צעד", אומר ניל פיר, CSCS, מחבר הספר "פליומטרי לספורטאים בכל הרמות" ומייסד Inspire Training Systems, NJ. "זה כרוך בהגברת כוחם וכוחם של מאריכי הירך שלך, ובמיוחד החלקות וההאגרסאות שלך." Pire ממליץ לשלב סקוואטים, מדרגות וריבועים רומניים חד-רגליים (רגל אחת מורמת מאחורייך על ספסל, המסייעת בשיפור אורך הצעד) באימונים שלך, כמו גם מהלכים לחיזוק עגלים.
3. הרם כבד יותר
כוח עליון דורש שני דברים: לדחוף את עצמך מעבר לאזור הנוחות שלך ולהשתמש במשקל שמעייף אותך ללא יותר משישה חזרות, אומר המאמן ניל פיר. מספר מחקרים מראים שתשיג את התוצאות הטובות ביותר שלך באמצעות 2-6 קבוצות של שש חזרות ותקופות מנוחה של 2-5 דקות בין כל קבוצה. "קבל מנוחה בין סטים כדי שתוכל לחזור על הביצועים שלך על הסט הבא, " אומר פיר. אתה רוצה להתמקד בביצועים שלך, כך שכאשר אתה עובד בגב, למשל, אם אינך יכול לבצע לפחות ארבע או חמש משיכות, Pire ממליץ לעשות אותם בזווית במכונה של סמית 'או בר ישר יציב אחר או לנסות כפות הנעה על מכונת כבלים.
כוח עליון דורש שני דברים: לדחוף את עצמך מעבר לאזור הנוחות שלך ולהשתמש במשקל שמעייף אותך ללא יותר משישה חזרות, אומר המאמן ניל פיר. מספר מחקרים מראים שתשיג את התוצאות הטובות ביותר שלך באמצעות 2-6 קבוצות של שש חזרות ותקופות מנוחה של 2-5 דקות בין כל קבוצה. "קבל מנוחה בין סטים כדי שתוכל לחזור על הביצועים שלך על הסט הבא, " אומר פיר. אתה רוצה להתמקד בביצועים שלך, כך שכאשר אתה עובד בגב, למשל, אם אינך יכול לבצע לפחות ארבע או חמש משיכות, Pire ממליץ לעשות אותם בזווית במכונה של סמית 'או בר ישר יציב אחר או לנסות כפות הנעה על מכונת כבלים.
4. הגדל את הסיבולת
5. שפר את הזריזות
הזריזות תועיל כשמשתמטים שלוליות ביום גשום או מתעלם מחור במדרכה בזמן הליכה או ריצה. "זריזות היא היכולת להתחיל, לעצור ולשנות כיוון ביעילות", אומר וייס, שממליץ על שלושה תרגילים לשיפור הזריזות: תרגילי סולם, מבחן הסעות הכדורגל 5-10-5 ומקדחות חרוט איור 8 יחד עם קפיצות תיבה למתקדמים מתאמנים. נסה תרגיל סולם זה בתור התחלה: בנה "סולם" עם רצועות נייר, או שתוכל לקנות סולם זריזות מחנות מוצרי ספורט. הניחו טושים ישרים (עפרונות, רצועות נייר וכו ') על האדמה במרחק של כ -18 סנטימטרים זה מזה. התחל על שתי רגליים במרכז התיבה הראשונה. קפצו לשתי המשבצות הבאות בשתי רגליכם. הופ, נוחת עם שתי הרגליים מחוץ לתיבה השלישית, מחווה אותה. המשיכו לקפוץ עם שתי רגליים לשתי קופסאות ואז שתי רגליים בחוץ.
קרדיט: ג'ון פדלה / Blend Images / Getty Imagesהזריזות תועיל כשמשתמטים שלוליות ביום גשום או מתעלם מחור במדרכה בזמן הליכה או ריצה. "זריזות היא היכולת להתחיל, לעצור ולשנות כיוון ביעילות", אומר וייס, שממליץ על שלושה תרגילים לשיפור הזריזות: תרגילי סולם, מבחן הסעות הכדורגל 5-10-5 ומקדחות חרוט איור 8 יחד עם קפיצות תיבה למתקדמים מתאמנים. נסה תרגיל סולם זה בתור התחלה: בנה "סולם" עם רצועות נייר, או שתוכל לקנות סולם זריזות מחנות מוצרי ספורט. הניחו טושים ישרים (עפרונות, רצועות נייר וכו ') על האדמה במרחק של כ -18 סנטימטרים זה מזה. התחל על שתי רגליים במרכז התיבה הראשונה. קפצו לשתי המשבצות הבאות בשתי רגליכם. הופ, נוחת עם שתי הרגליים מחוץ לתיבה השלישית, מחווה אותה. המשיכו לקפוץ עם שתי רגליים לשתי קופסאות ואז שתי רגליים בחוץ.
6. שפר את הכוח
הגברת כוח מאפשרת לך להזיז חפץ או להרים משקל מהר יותר מכפי שאתה עושה בפחות כוח. "להגביר כוח", מציע המאמן ניל פיר, "לשלב תרגילי פליומטרי בשגרה שלך." תנועות נפץ אלה דורשות בסיס חזק ואינם מומלצים למתחילים. התחל עם תרגילי 5-10 שניות ועבד בדרך שלך למעלה. נסה את הכשות הסוואטות הללו בתור התחלה: עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, והידיים שלובות מאחורי הראש. כשאתה שומר על המשקל שלך על העקבים, גוש למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הפסקה בסקוואט. ללא תנועה נגדית וללא שימוש בזרועותייך, קפוץ כמה שיותר גבוה. בעת הנחיתה, הקפידו לספוג את הפגיעה על ידי דחיפת הירכיים לאחור והגמישת הברכיים.
קרדיט: כריס פוטצ'ר / iStockהגברת כוח מאפשרת לך להזיז חפץ או להרים משקל מהר יותר מכפי שאתה עושה בפחות כוח. "להגביר כוח", מציע המאמן ניל פיר, "לשלב תרגילי פליומטרי בשגרה שלך." תנועות נפץ אלה דורשות בסיס חזק ואינם מומלצים למתחילים. התחל עם תרגילי 5-10 שניות ועבד בדרך שלך למעלה. נסה את הכשות הסוואטות הללו בתור התחלה: עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, והידיים שלובות מאחורי הראש. כשאתה שומר על המשקל שלך על העקבים, גוש למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הפסקה בסקוואט. ללא תנועה נגדית וללא שימוש בזרועותייך, קפוץ כמה שיותר גבוה. בעת הנחיתה, הקפידו לספוג את הפגיעה על ידי דחיפת הירכיים לאחור והגמישת הברכיים.
7. הגדל את הגמישות
הגדלת הגמישות כוללת השתתפות במתיחות סטטיות, פסיביות, PNF ודינמיות, אומר המאמן סקוט וייס. מתיחות סטטיות כוללות התארכות של שריר והחזקתו למשך 30 שניות ומתמקדת בשריר ספציפי אחד. מתיחות פסיביות דורשות שימוש ברצועה, כוח משיכה, משקל גוף או אדם אחר כדי להפעיל כוח בזמן שאתה נרגע. מתיחת PNF (הנחיה ניוונית-שרירית) כוללת שיטת הרפיה וחוזה המשמשת לעתים קרובות על ידי ספורטאים. וייס, הממליץ לעשות זאת במשך 2-3 סטים של 20. השתמשו במתיחות קלות לפני האימון (ואחרי חימום), "מתיחות דינמיות כוללת שרירים ומפרקים מרובים ומספקת את המעבר הטוב ביותר לאימונים וספורט. עשה מתיחות אינטנסיביות יותר לאחר אימון.
קרדיט: מייקל בלן / גטי אימג'סהגדלת הגמישות כוללת השתתפות במתיחות סטטיות, פסיביות, PNF ודינמיות, אומר המאמן סקוט וייס. מתיחות סטטיות כוללות התארכות של שריר והחזקתו למשך 30 שניות ומתמקדת בשריר ספציפי אחד. מתיחות פסיביות דורשות שימוש ברצועה, כוח משיכה, משקל גוף או אדם אחר כדי להפעיל כוח בזמן שאתה נרגע. מתיחת PNF (הנחיה ניוונית-שרירית) כוללת שיטת הרפיה וחוזה המשמשת לעתים קרובות על ידי ספורטאים. וייס, ממליץ לעשות זאת במשך 2-3 סטים של 20. השתמשו במתיחות קלות לפני האימון (ואחרי חימום), "מתיחה דינמית כוללת שרירים ומפרקים מרובים ומספקת את המעבר הטוב ביותר לאימונים וספורט. עשה מתיחות אינטנסיביות יותר לאחר אימון.
8. שפר את האיזון
איזון כולל יותר מהיכולת לעבור על קרן איזון מבלי ליפול. "איזון משלב כוח, ניידות, גמישות דינמית ויציבות ליבה", אומר המאמן ניל פיר. לכן, שיפור שיווי המשקל כשאתה על הרגליים כרוך בחיזוק שרירי הרגל התחתונה והרגל עם תרגילים כמו הרמת עגל. נסה לאזן על רגל אחת ולהמשיך לעמוד על רגל אחת על משטח לא יציב (מחצלת מזרן יוגה או כרית שיווי משקל), ואז עשה את אותו הדבר בעיניים עצומות כדי להסיר משוב חזותי ולהגדיל את האתגר, מציע פייר.
קרדיט: תמונות של EHStock / iStock / Gettyאיזון כולל יותר מהיכולת לעבור על קרן איזון מבלי ליפול. "איזון משלב כוח, ניידות, גמישות דינמית ויציבות ליבה", אומר המאמן ניל פיר. לכן, שיפור שיווי המשקל כשאתה על הרגליים כרוך בחיזוק שרירי הרגל התחתונה והרגל עם תרגילים כמו הרמת עגל. נסה לאזן על רגל אחת ולהמשיך לעמוד על רגל אחת על משטח לא יציב (מחצלת מזרן יוגה או כרית שיווי משקל), ואז עשה את אותו הדבר בעיניים עצומות כדי להסיר משוב חזותי ולהגדיל את האתגר, מציע פייר.
9. חוזק ליבה בהילוך
כוח הליבה נכנס לפעולה בכל ענף ספורט וכל פעילות, מונע פציעות ושומר על כושר הביניים שלך. התחל עם תרגיל איזומטרי פשוט כמו קרשים, מציע פייר. "אני מתחיל למתחילים עם 'הרוטריסי'." זה כולל קרשים מועדים (מסורתיים, עם הפנים כלפי מטה), ואחריהם קרשים לרוחב (קרשים צדדיים מכל צד), עם גשרים משוכנעים (שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות; הרימו ירכיים לגשר) בין לבין; החזק את כל המיקום למשך 30 עד 60 שניות כדי להתחיל ולהצטבר. "אם קרשים סטנדרטיים קשים מדי, התחל על הברכיים במקום בהונות הרגליים", אומר המאמן ניל פיר. הגבירו את האתגר על ידי הרמת רגל אחת מהרצפה.
קרדיט: iStockכוח הליבה נכנס לפעולה בכל ענף ספורט וכל פעילות, מונע פציעות ושומר על כושר הביניים שלך. התחל עם תרגיל איזומטרי פשוט כמו קרשים, מציע פייר. "אני מתחיל למתחילים עם 'הרוטריסי'." זה כולל קרשים מועדים (מסורתיים, עם הפנים כלפי מטה), ואחריהם קרשים לרוחב (קרשים צדדיים מכל צד), עם גשרים לשכיבה (שוכבים על גבך עם ברכיים כפופות; הרימו ירכיים לגשר) בין לבין; החזק את כל המיקום למשך 30 עד 60 שניות כדי להתחיל ולהצטבר. "אם קרשים סטנדרטיים קשים מדי, התחל על הברכיים במקום בהונות הרגליים", אומר המאמן ניל פיר. הגבירו את האתגר על ידי הרמת רגל אחת מהרצפה.
10. התאושש מהר יותר
ככל שתתאושש מהר יותר, כך תוכל לחזור למשחק. "ההתאוששות היא חיונית כדי להרגיש רענן לאימונים למחרת", אומר המאמן סקוט וייס. מספר גישות יכולות לעזור, כולל מיץ אבטיח, שהוכח כמקל על כאבי שרירים לאחר האימון, ומיץ דובדבנים טארט, הידוע כמפחית דלקת. בנוסף, אמבטיות קרח עשויות לעזור כמו גם בגדי דחיסה ומתיחות, מציע ווייס. פעילות אירובית קלה עשויה לעזור לכם להתאושש מהר יותר. אתה יכול גם לנסות להרים את הרגליים למשך 20 דקות לאחר האימון כדי להשתמש בכוח הכבידה כדי להפיץ מחדש את זרימת הדם.
קרדיט: שנינה / iStock / Getty Imagesככל שתתאושש מהר יותר, כך תוכל לחזור למשחק. "ההתאוששות היא חיונית כדי להרגיש רענן לאימונים למחרת", אומר המאמן סקוט וייס. מספר גישות יכולות לעזור, כולל מיץ אבטיחים, שהוכח כמקל על כאבי שרירים לאחר האימון, ומיץ דובדבן טארט, הידוע כמפחית דלקת. בנוסף, אמבטיות קרח עשויות לעזור כמו גם בגדי דחיסה ומתיחות, מציע ווייס. פעילות אירובית קלה עשויה לעזור לכם להתאושש מהר יותר. אתה יכול גם לנסות להרים את הרגליים למשך 20 דקות לאחר האימון כדי להשתמש בכוח הכבידה כדי להפיץ את זרימת הדם מחדש.
מה אתה חושב?
מה מטרת הכושר הנוכחית שלך? אילו צעדים אתה נוקט בכדי להשיג זאת? אילו מכשולים עומדים בפניך? האם העצות שמומחים אלה מועילים? יידע אותנו בפרק ההערות שלהלן.
קרדיט: iStockמה מטרת הכושר הנוכחית שלך? אילו צעדים אתה נוקט בכדי להשיג זאת? אילו מכשולים עומדים בפניך? האם העצות שמומחים אלה מועילים? יידע אותנו בפרק ההערות שלהלן.
