צמצום צריכת הקלוריות והגדלת ההוצאה הקלורית יוצר את הגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל. צמצום צריכת הפחמימות שלך יכול גם לעזור לך להגיע למטרתך, אומר מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת הרפואי הבריטי - וכך גם יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך, המספקת שובע נוסף. עם זאת, אכילת מעט קלוריות, למשל 1, 000 קלוריות ביום, יכולה להרגיש תחושת עייפות, מה שיפריע ליכולת שלך להתעמל - החלק החשוב האחר בפאזל הרזיה.
1, 000 דיאטה קלורית
צריכת 1, 000 קלוריות ביום אינה מספיקה למבוגרים גברים או נשים. הפעם היחידה שמבוגר צריך לעבור נמוך הוא תחת פיקוח רפואי. במקרים מסוימים, רופאים רושמים תזונה דלה ביותר בקלוריות לאנשים שמנים שעודף משקלם מהווה סכנה בריאותית.
צרכי הקלוריות שלך נקבעים על פי גילך, משקלך ומגדרך. הנקבה הממוצעת הפעילה בינונית צריכה כ -2, 000 קלוריות ליום, והגבר הממוצע הפעיל בינוני צריך כ -2, 400 עד 2, 600 קלוריות בכל יום. אלה הם הערכות טובות לאנשים שרוצים לשמור על משקלם ומקבלים כמות מתונה של פעילות גופנית שווה ערך להליכה של 1.5 עד 3 מייל ליום בקצב מהיר.
אנשים שהם פעילים יותר זקוקים ליותר קלוריות, ואנשים שישבים זקוקים פחות. לא משנה באיזו קטגוריית פעילות אתם נופלים, הפחתת צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלכם בכ -500 קלוריות היא מקום טוב להתחיל. זה אומר כ -1, 500 קלוריות עבור אישה פעילה בינונית, ובממוצע 2, 000 קלוריות לגבר פעיל בינוני.
אם זה לא עובד בשבילך, תוכל להוריד עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך, אך לא הרבה. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, תכניות ארוחות הכוללות 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום מתאימות לרוב הנשים שרוצות לרדת במשקל, ורוב הגברים ונשים פעילות יותר יכולות לרדת במשקל בין 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום.
ספירת פחמימות דלת חלבון
אכילה של פחמימות יכולה להיות המון דברים. לגברים שיש להם צרכים קלוריים גבוהים יותר, משמעות הדבר עשויה לאכול פחות מ -100 גרם פחמימות ביום, ולנשים זה עשוי לכלול פחות מ- 50 גרם ליום. אם אתה עוקב אחר דיאטת הקיטו הפופולרית, יתכן שאתה מקבל פחות מארבעה אחוז מהקלוריות מפחמימות.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות להשיג 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. בדיאטה של 1, 200 קלוריות, אם אתה דבק בקצה הנמוך של הטווח, אתה עדיין זקוק ל -135 גרם פחמימות ליום - 170 לתזונה של 1, 500 קלוריות. זה הרבה יותר ממה שמציעים דיאטות רבות עם פחמימות, אבל זו הסכום הנמוך ביותר שהקהילה הרפואית המיינסטרית מחשיבה את עצמה כבריאה לבריאות. לרדת מתחת לצריכת הפחמימות המומלצת בדרך כלל - ל 100, 50 או 30 גרם פחמימות ליום - זה בסדר לפרק זמן קצר, אך בדוק תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי קיים.
כשחותכים את הפחמימות, צריך להחליף אותם במשהו. דיאטת הקטו קובעת עלייה בצריכת השומן, בעוד שתזונה דלת פחמימות ממליצה להגדיל את צריכת החלבון שלך. יותר מדי שומן יעלה את צריכת הקלוריות שלך באופן משמעותי, מכיוון ששומן מכיל יותר מכפליים מהקלוריות של פחמימות וחלבון לגרם. יותר מדי שומן יכול גם להיות רע לבריאותך, מה שמגדיל את הסיכון שלך לכולסטרול גבוה ולמחלות לב.
ההנחיות התזונתיות ממליצות על עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון, שמוסיפות עד 105 גרם חלבון מדי יום לתזונה של 1, 200 קלוריות ו -131 גרם מדי יום עבור 1, 500 קלוריות. אבל, אפילו זה יכול להיות יותר מדי. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אלא אם כן אתה ספורטאי, מומלץ לא לקבל יותר משני גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום - 136 גרם לאדם של 150 קילו. זה יכול להיות בסדר לזמן קצר, אך יותר מדי חלבון לטווח הארוך יכול להוביל לבעיות בכליות, כולסטרול גבוה וסיכון מוגבר לסרטן.
אפשרויות פחמימות דלת חלבון
כשמגבילים משמעותית את הפחמימות, חשוב להשיג מספיק מהפחמימות הנכונות - כלומר אלו עשירות בסיבים תזונתיים. צריכת מעט מדי סיבים תזונתיים הינה גורם נפוץ לדיאטות דלות פחמימות וכזה שיכול לגרום לעצירות ונפיחות.
הצריכה המומלצת לסיבים היא 25 גרם ליום לנשים ו 38 גרם ליום לגברים. כדי לעמוד ביעדים אלה, ירקות דלי פחמן עשירים בסיבים תזונתיים הם הבחירות הטובות ביותר שלך. כמה דוגמאות כוללות:
- גבינת קוטג 'רגילה ללא שומן: 15 גרם חלבון, 104 קלוריות לכוס
יש לך המון אפשרויות לארוחות דלות פחמימות עשירות בחלבון המשתלבות בתזונה יומית של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות. ערכו רשימות של המאכלים המועדפים עליכם בכל קטגוריה, כמו גם כמה פחמימות וקלוריות וכמה חלבון יש לכל מנה למנה. ואז, סובב את הבחירות שלך לאורך כל השבוע כך שהארוחות שלך לעולם לא ישעממו.
