הבנת סולם ה- RPE זה כמו שיהיה לכם מד עצימות משלכם המספק משוב מתמיד על שגרת האימונים שלכם. סולם ה- Borg Rating of Perceived Exertion נותן לך מושג כמה קשה אתה מתאמן והאם אתה צריך להעלות את הקצב או להאט אותו מעט.
התייחסות טובה לכמה מהר הלב שלך פועם במהלך האימון היא דרך להבטיח שאתה מתעמל כדי להשיג את המטרות שלך. אם אינך בטוח איפה להתחיל, נסה לכוון למלא את הנחיות הפעילות הגופנית של המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש. הם ממליצים לעשות לפחות 150 דקות של אימון לבבי בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של אימון בעצימות נמרצת.
סולם RPE מוגדר
דירוג ה- Borg של מאמץ נתפס - RPE - הוא סולם דירוג שנע בין שש ל -20 שנותן אינדיקציה לרמת עוצמת האימון שלך. דירוג של שש פירושו שאתה לא מפעיל את עצמך בכלל, ואילו דירוג של 20 פירושו שאתה במאמץ מרבי. מאמץ נתפס זה מבוסס על האופן בו אתה מרגיש שגופך מרגיש במהלך האימון. הבדיקה הסובייקטיבית מסתמכת על תחושות גופניות במהלך האימון כמו עייפות שרירים, קצב נשימה מוגבר וקצב לב והגברת הזעה.
: מתאמן יותר מדי או לא מספיק? הנה איך לדעת
בחר בעוצמה שלך
השימוש בסולם RPE על בסיס קבוע עוזר לכם להבין את הסולם, להכיר בסימני המאמץ של גופכם ולשנות את עוצמת האימון הרגילה.
על פי מאמר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, רמת מאמץ נתפסת של 11 עד 13 נחשבת בדרך כלל לעוצמת אימונים "נמוכה". דירוג עצמך בין 13 ל -15 במהלך האימון מרמז שאתה מתעמל בעצימות בינונית - קשה במקצת. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציע הערכה דומה, ומדרג את רמת ה- RPE של 13 עד 14 כ"קשה מעט ", כאשר 15 מסמנים את תחילתו של" קשה ".
ברגע שאתה מרגיש שאתה מתעמל "קשה", אתה יכול להגדיל או להקטין את המאמצים שלך תלוי באיך אתה מרגיש ובעוצמה שאתה זקוק להם. במהלך האימון, אם המאמץ הנתפס של האימון הוא קשה ביותר ו 19 בסולם RPE, שקול להאט לטווח בעצימות בינונית.
RPE ודופק
סולם RPE משמש אינדיקטור לקצב הלב שלך. הכפלת קצב המאמץ הנתפס בעשרה מתאם מאוד לדופק בפועל בזמן האימון. אם ה- RPE שלך הוא 13, הכפיל את 13 ב -10 כדי לקבל 130, לכן קצב הלב שלך הוא כ -130 פעימות לדקה. בעוד ש- RPE הוא כלי שימושי להערכת קצב פעימות הדופק, זהו רק קירוב מכיוון שמצב פיזי וגיל משתנים בין חובבי האימון.
: 5 סימנים שאתה לא עובד מספיק קשה
תהפוך את זה לשלך
השתמש בסולם RPE כדי להתאים את רמת העוצמה שלך ולשפר את האימונים שלך. במקום להתמקד בחלק אחד בגופך, כמו הארבעים הבוערים שלך או העגלים או הזרועות העייפות שלך, סולם RPE מחייב אותך להתמקד בכל ההיבטים והתחושות של התרגיל שאתה מבצע.
זו הסיבה שה- RPE הוא כל כך אישי - אז אל תבסס את רמת המאמץ שלך על מה שאדם אחר עושה או על רמת העוצמה שלה. ריצה קלה במהירות 5 קמ"ש עשויה להיות קשה למדי עבורך, וכתוצאה מכך RPE של 16 או 17 ואילו האדם שנמצא על ההליכון הבא רץ בקלות - הערכת RPE של 10 או 11 - במהירות של 8 קמ"ש. ולחץ ספסל בגודל 225 פאונד בשבילך עלול לגרום לאותו RPE כמו 135 פאונד עבור מישהו אחר.
כאשר גופך מסתגל לאתגרי האימונים שעומדים בפניו, יתכן שתגלה שתרגיל שעורר פעם RPE של 15 או 16 יורד כעת ל 11 או 12 - או אם תפסיק להתאמן לזמן מה, הדירוג שלך ל פעילות נתונה עשויה לטפס במקום לשקוע. מעקב אחר וריאציה זו הוא דרך מצוינת לשפוט את ההתקדמות שאתה עושה במהלך מסע הכושר שלך.
