פיתולים רוסיים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לעבד את הכפיות שלך, את השרירים שעוזרים לסובב את פלג הגוף העליון. עובדי הגוף המבקשים להזדקק לעיתים קרובות מוזנחים את זוויות הכוח, נשים שרוצות מותניים קטנים יותר וקנאי כושר שאובססיביים ל" 8 מארז ". עם זאת, ללא נטייה חזקה, כל תמיכת הליבה נופלת על הבטן והגב התחתון. השתמש בפיתולים רוסיים כדי להעניק למותניים שלך צורה חזקה ובריאה, להילחם נגד "ידיות האהבה".
אנטומיה
יש שתי קבוצות של אובייקטים, פנימיים וחיצוניים. מקורם של האליכיות הפנימיות בצלעות התחתונות ומכניסים לעצם הערווה. האלכסונים החיצוניים הם שכבת שרירים מעל הכפיות הפנימיות, שמקורם גם בצלעות התחתונות אך מכניסים לעצמות הירך. האלכסונים החיצוניים הם אלו המופיעים על פלג גוף עליון רזה, ומעניקים מראה של צורת "V".
סינרגיסטים
האלכסיות מחוברות לשרירי הבטן, ולכן כל סוג של תרגיל ab הכולל תנועה סיבובית יחזק את האיביקים. התנועות הטובות ביותר המתמקדות בכפיות כוללות פיתולים רוסיים. קל לבצע טוויסטים רוסיים - לשבת על האדמה, לכופף את הברכיים, להרים את שתי כפות הרגליים מהקרקע ולהזיז את הברכיים יחד מצד אחד לצד השני תוך הפניית הכתפיים לכיוון השני. כשאתה מבצע תרגיל זה, אל תכופף את עמוד השדרה ושמור על הליבה שלך חזקה ויציבה.
וריאציות על טוויסטים רוסיים
חשוב לשמור על חלקי עמוד השדרה המותני וצוואר הרחם "ניטרליים" או ישרים במהלך הפיתול. אנשים שיש להם גב תחתון חלש צריכים להתחיל לבצע פיתולים רוסיים בזמן שהם יושבים על כיסא או ספסל, תוך שמירה על הידיים אחוזות בצידי הכיסא. זה מסייע בשמירה על הגב ישר. מתאמנים מתקדמים יכולים להקשות על הפיתולים הרוסים על ידי החזקת משקל בשתי הידיים, תוך שמירה על הזרועות ישר לפנים בזמן הפיתול.
קצב אימון
בצעו פיתולים רוסיים כמו שהיו תרגילי התנגדות אחרים. לדוגמה, בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות, או קבוצה אחת לכישלון. טוויסטים רוסיים מהווים רשת עליונה עם תנועות גב תחתון כמו גשרים והרחבות יתר, או סט ענק על ידי הוספת תנועת רקטוס abdominis כמו קראנץ 'לעל-על.
