מתיחות לפסואס הדוק

גם אם מעולם לא שמעת על שריר ה- psoas, סביר להניח שיש לך מעט התכווצות בשרירים אלה בקדמת המותניים. מתיחות שרירים של Psoas יכולות לעזור.

ישנן מספר תנוחות יוגה שתוכלו לעשות עבור פסואס הדוק. קרדיט: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

כאבים באזור כופפי הירך שלך יכולים לפעמים להיות סימן למצב תחתון בגב התחתון או במפרק הירך. עיין ברופא לצורך אבחנה מדויקת.

מה זה פסואה?

שרירי ה- psoas - עיקריים ומינוריים - הם חלק מצמד השרירים העיקרי שמגמיש את הירך, או מרימים את הירך באוויר, על פי ספר הלימוד לאורתופדיה של Wheeless. השריר האחר, הנקרא איליאקוס, מתמזג עם ה- psoas כדי להתחבר לעצם הירך, או לעצם הגדולה בירך שלך. יחד הם נקראים שריר ה- iliopsoas, כמתואר על ידי ExRx.net. כאשר כפות הרגליים שלך נטועות על האדמה, שריר זה עוזר לך להתכופף קדימה במותניים.

אם אתה כמו רוב האנשים ויושב הרבה זמן, סביר להניח שיש לך כמה בעיות יציבה, כולל מתיחות בשריר ה- psoas שלך. שריר זה ממוקם במצב מקוצר כשאתה יושב. עם הזמן סיבי שריר מתאימים ומתקשים למתוח אותם בחזרה. לדוגמה, ייתכן שתבחין בתחושה מושכת בקדמת המותניים כשאתה קם לראשונה לאחר שישב זמן מה.

פחות נפוץ, שריר ה- psoas יכול להתהדק לאחר פציעה - מצב הנקרא תסמונת psoas. למרות שהוא נדיר, בעיה זו גורמת לכאבי גב תחתון, ישבן ומפשעה ויכולה להקשות על עמידה ישרה, על פי מרפאת קליבלנד. ללא קשר לסיבת ההידוק שלך, מתיחות שרירים של psoas יכולות לעשות את כל ההבדל.

Psoas קל מתיחות ותרגילים

הטיפול בשריר ההדוק שלך לא צריך להיות מסורבל. שילב מתיחות ותרגילי psoas קלים, כמתואר על ידי שפר פיזיותרפיה, בשגרת האימון שלך.

החזיקו כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על כל רגל. בצעו תרגילי גלגול קצף כדי לשבור הידבקויות ברקמות חיבור שיכולות להוביל לשרירי psoas הדוקים.

מהלך 1: מתיחת הרינג של רץ

1. סטרו את כפות רגליכם כשני מטרים זה מזה בתנוחת קרקע.
2. כופפו את שתי הברכיים והורידו את ברך הגב כלפי מטה אל האדמה.
3. כשאתה מרים את החזה שלך, העביר את המשקל שלך על הברך הקדמית עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך קדמת הירך ברגל האחורית.
4. כדי להעצים את המתיחה, הזיזו את הברך האחורית יותר לאחור.

מהלך 2: מתיחת עומדים מרובעת

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. אחוז בקיר או בחפץ יציב אחר במידת הצורך לצורך שיווי משקל.
2. כופפו את הברך השמאלית. הושיט יד אל שמאל מאחורי גופך ותפוס את כף רגלך.
3. משוך את כף רגלך לעבר הישבן עד שתרגיש מתיחה לאורך קדמת ירכך השמאלית ומורד קדמת ירכך.

מעבר 3: מתיחת "הספה"

1. העבר לתנוחת ידיים וברכיים עם הגב לספה, לקיר או למשטח מוגבה אחר.
2. כופפו את הברך השמאלית וגלו אותה בחזרה אל הספה כאשר בהונות הרגליים פונות אל התקרה.
3. העצימו את המתיחה על ידי הבאת רגל ימין קדימה לתנוחת קרקע.
4. הקשו עוד יותר על ידי הרמת פלג גוף עליון זקוף והעלאת הגב התחתון לכיוון הספה.

מהלך 4: תומאס מתיחה

1. שכב על גבך על משטח יציב כששתי הרגליים תלויות על קצה המיטה או השולחן. הרם ירך אחת לכיוון החזה שלך.
2. עטפו את זרועותיכם סביב הברך או מתחתיו אם יש לכם כאבים באזור זה.
3. משוך בעדינות את הברך לכיוון החזה שלך תוך כדי לוודא שהרגל הנגדית רגועה.
4. עצור כשאתה מרגיש משיכה לאורך קדמת ירכך ברגל הרגועה.

מהלך 5: גמישות ירך קצף מתגלגלות

1. שכב עם חזית ירךך הימנית על גלגלת הקצף.
2. כופפו את ברך שמאל והביאו את הרגל לצד. הניחו את פנים ברך שמאל על האדמה.
3. הנח את הזרועות על הקרקע מול הגלגלת שלך.
4. התגלגל מעל כיפוף הירכיים, ממש מתחת לעצם הירך ועד קצת מעל הברך.
5. השלם 10 מעברים על כל רגל.

Psoas מתיחה ויוגה

Psoas נמתח ויוגה הולכים יד ביד. שילוב תנוחות יוגה שמותחות את כופפי הירך שלך, כמתואר בכתב העת היוגה, כדי לשפר את הגמישות ואת חוזק הליבה. החזיקו כל תנוחה לפחות 30 שניות וחזרו על שני הצדדים.

מהלך 1: שר הריקודים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. העבירו את המשקל שלכם לכף הרגל השמאלית וכופפו את ברך ימין והרימו את רגל ימין מאחוריכם.
3. הושיט את ידך מאחור עם יד ימין ואחז בכף הרגל שלך.
4. צירים קדימה במותניים והגיע לזרוע השמאלית שלך ישר החוצה לפניך לאיזון.

מהלך 2: כלב הפונה כלפי מעלה

1. שכב על הבטן על משטח יציב.
2. הניחו את כפות הידיים על האדמה, מתחת לכתפיים.
3. יישר לאט לאט את המרפקים, הרם את החזה שלך מהאדמה.
4. קשת את הגב עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך קדמת שתי המותניים, ותמתח את שרירי ה psoas שלך.

מעבר 3: תנוחת קשת

1. שכב על הבטן כשזרועותיך מונחות לצדדיך.
2. כופפו את הברכיים והביאו את העקבים לכיוון הישבן.
3. תפוס כל קרסול בידיים שלך, תוך שמירה על ברכיים ברוחב הירך זו מזו.
4. הרם את העקבים מהישבן והרם את הירכיים מהקרקע. הראש והפלג גוף עלינו יתרוממו גם יחד.
5. הרגיע את הכתפיים והסתכל ישר קדימה במהלך תנועה זו.

מהלך 4: תנוחת גמל

1. היכנס לכריעה גבוהה, כאשר הרגליים התחתונות על הקרקע והירכיים ישרות.
2. הושג אחריך והניח את כפות ידיך על האגן שלך. סחטו את השכמות יחד.
3. דחפו את המותניים קדימה והטילו את הידיים למטה לעקבים.

מהלך 5: תנוחת גשר

1. שכב על גבך וזרועותיך מונחות לצדדיך.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
3. סחטו את הישבן והרימו את הירכיים מהרצפה גבוה ככל שתוכלו בנוחות, אך לא גבוה יותר מהירכיים במקביל לרצפה.