כשמדובר במשקל (והמצבים הכרוניים הקשורים לעודף משקל), קלוריות, פחמימות ושומן זוכות לתשומת לב רבה, אך אנשים רבים נוטים להתעלם מהתפקיד החשוב שיש להורמונים, כמו עלייה של לפטין. יש לך הרבה הורמונים בגופך, אך שניים, בפרט, גרלין ולפטין, ממלאים תפקידים חיוניים בניהול המשקל שלך.
הלפטין, המכונה לעתים קרובות " הורמון השובע ", קשור ישירות למשקל שלך, ולכמות השומן בגוף שלך. אם רמות הלפטין נמוכות, זה יכול להוביל לרעב עז או לחוסר יכולת להרגיש מלאים. מצד שני, אם רמות הלפטין גבוהות (התרחשות נפוצה בהרבה) זה יכול להוביל לעמידות לפטין, מצב בו הגוף כבר לא מגיב להורמון ביעילות.
מה זה לפטין?
לפטין הוא הורמון המיוצר על ידי תאים ושומן או שומן המופץ ומשתחרר מהם. תפקידו העיקרי של הלפטין הוא לווסת את איזון האנרגיה שלכם, על ידי שליחת איתותים לחלק מהמוח שנקרא ההיפותלמוס במאמץ לעזור לכם לשמור על משקל גוף בריא. כאשר רמות הלפטין עולות, זה מאותת למוח שאתה מלא, ועליך להפסיק לאכול. כאשר רמות הלפטין יורדות, זה אומר למוח שלך שאתה רעב ועליך למצוא אוכל.
מכיוון שלפטין מאוחסן בתאי השומן שלך, לשינויים באחוזי השומן בגופך יש השפעה ישירה על כמות הלפטין בגופך. אם תשיג שומן בגוף, רמות הלפטין שלך גדלות. מצד שני, אם תרדת במשקל, ואחוז השומן בגופך יורד, גם רמות הלפטין יירדו.
לפטין לעומת גרלין
להורמון אחר, הנקרא גרלין, יש השפעה הפוכה מליפטין. גרלין המיוצר בעיקר בבטן ובמעי הדק, מכונה " הורמון הרעב ". התפקיד העיקרי של הגרלין הוא לעורר את התיאבון, מה שמניע אותך לאכול יותר ולאגור יותר שומן. על פי רשת הבריאות הורמונים, גרלין ממלא גם תפקיד חשוב בשחרור ההורמון אינסולין ועוזר לשמור על בריאות הלב.
יהיה זה הגיוני לחשוב שלאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש רמות גבוהות יותר של גרלין, מה שמניע אותם לאכול יותר, אך על פי גיליון הדיאטנית של היום ביולי 2015, ההפך הוא הנכון. רמות הגרלין אינן גבוהות יותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, הם פשוט רגישים יותר לתופעות מעוררות התיאבון של ההורמון (בעוד שהם פחות רגישים להשפעות הלפטין).
נראה כאילו שני ההורמונים נמצאים בתחרות, אך למען האמת, הם פועלים יחד בכדי לשמור על גופכם במשקל אופטימלי. בגוף בריא, גרלין עוזר להבטיח שלא תשכח לאכול ולהיות רזה מדי, בעוד שלפטין מאפשר לך לדעת כשאתה מלא, והגיע הזמן להפסיק לאכול. עם זאת, אם איתות גרלין ולפטין אינו פעיל או שגופכם אינו מגיב להורמונים כמו שצריך, הוא עלול לשבש את אותות המוח ולגרום לרמזי רעב שווא.
מה מוריד את הלפטין?
כשאתה שורף יותר אנרגיה ממה שאתה לוקח, כמו למשל שאתה עובד הרבה ו / או על דיאטה לירידה במשקל, ואתה מתחיל לאבד שומן בגוף, זה מפחית את רמות הלפטין בגופך. מכיוון שאין לך כמה שומן בגוף (ולפטין מיוצר ברקמת שומן), גופך לא יכול לייצר את אותה כמות לפטין. כתוצאה מכך המוח שלך כבר לא מקבל את האות שאתה מלא, והגיע הזמן להפסיק לאכול. זה יכול להוביל לרעב מוגבר שקשה להקל עליו, אפילו בשעות הארוחות.
זה יכול להיות הפרדוקס למדי כשאתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שכשאתה מצליח לשרוף עודף שומן בגוף והופך להיות דק יותר, יש לך פחות שומן כדי לייצר את הורמון הלפטין, שאומר לך שאתה מלא. במילים אחרות, ככל שאתה רזה יותר, יש לך פחות לטין, מה שאומר שהתאבון שלך לא מודחק באותה מידה.
האם עשית פעם דיאטה וירדת בהצלחה במשקל במשך השבועות הראשונים ואז העלאת אותו בחזרה במהירות מכיוון שרעבך המוגבר הקשה על הפסקת האכילה? יתכן כי הדבר נבע משינויים ברמות הלפטין שלך, על פי דוח שפורסם ב- Metabolism בינואר 2015. דברים אחרים שמפחיתים את רמות הלפטין כוללים:
- צום
- טמפרטורות קרות
- הורמון בלוטת התריס
- טסטוסטרון
מהי התנגדות לפטין?
אבל זה לא בהכרח רמות נמוכות של לפטין זו הבעיה; זהו חוסר יכולת לגופך להגיב ביעילות ללפטין שיש לו. מצב זה, המאופיין בירידה ברגישות לאותות שהלפטין מעביר למוח שלך ומזכיר לך שיש לך שומן נאות לצרכי האנרגיה שלך וכדאי להפסיק לאכול, נקרא התנגדות לפטין.
כאשר המוח אינו מקבל נכון את האותות מהלפטין, אתה לא רק מאבד את התועלת המעכבת את התיאבון, אלא שהמוח גם מוריד את רמות האנרגיה שלך בכדי לחסוך אנרגיה. כתוצאה מכך, אתם בסופו של דבר מרגישים רעבים ופחות בעלי מוטיבציה לפעילות גופנית: כאבי כפול בכל הקשור לשמירה על משקל בריא.
מה גורם להתנגדות ללפטין?
השמנת יתר משחקת גורם חשוב בהתפתחות עמידות ללפטין. למרות שלאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש הרבה יותר תאי שומן, ובכך רמות לפטין גבוהות יותר מאנשים רזים, היכולת של הלפטין לאותת על ההיפותלמוס מופרת. על פי המאמר ב"דיאטנית של היום ", זה קורה בגלל דלקת וחוסר יכולת של לפטין להיקשר עם קולטני הלפטין במוח.
כשיש לך הרבה שומן, במיוחד שומן בבטן, השומן מייצר תרכובות דלקתיות הנקראות ציטוקינים. ציטוקינים אלה מסתובבים בדם וחוסמים את השפעות הלפטין, מה שמוביל לתנגודת לפטין.
התנגדות לדיאטה ולפטין
לתיקון האופן בו גופך מגיב ללפטין אין כל כך קשר לדרכים להגדיל את הלפטין בדם שלך, כמו גם לוודא שגופך מגיב כראוי ללפטין שיש לו.
בנוסף למשקל גופך, המאכלים שאתה אוכל יכול להשפיע ישירות על מידת גופך מגיב להורמון. על פי דוח שפורסם ב- AYRA Atherosclerosis בספטמבר 2014, פחמימות עשירות בסוכר, כמו סוכר, לחם לבן ופסטה לבנה, עלולות לגרום לעמידות לפטין, ואילו מקורות פחמימות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות לא עמילניים, יכולים להפחית את שני הלפטין עמידות ועמידות לאינסולין.
מצד שני, נראה כי תזונה עשירה בחלבון ושומן מגבירה את הרגישות ללפטין ומסייעת בשיפור עמידות ללפטין. בנוסף להגברת ישירות של רמות הלפטין, חלבון יכול גם להעלות את רמות הטסטוסטרון. טסטוסטרון לא רק עוזר במניעת עמידות ללפטין, אלא באמצעות בניית שריר בגופך, טסטוסטרון יכול לעזור לך לרדת במשקל.
קשר בין לפטין לטסטוסטרון
לפטין קשור באופן הפוך לטסטוסטרון, או במילים אחרות, ככל שרמות הטסטוסטרון שלך גבוהות יותר, כך רמות הלפטין שלך נמוכות יותר ולהיפך. מכיוון שלגברים יש רמות גבוהות יותר של הורמון הטסטוסטרון, ככלל, הם נוטים לרמות נמוכות יותר של לפטין בהשוואה לנשים.
עם זאת, רמות הטסטוסטרון יורדות אצל גברים הסובלים מהשמנת יתר, מה שמפנה את מקומם לרמות גבוהות יותר של לפטין וסיכון מוגבר לתנגודת לפטין. בגלל זה, מחקר שפורסם בדצמבר 2016 בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר, האם התוסף עם טסטוסטרון יכול לשפר את רמות הלפטין או לא. החוקרים מצאו כי בהשוואה לקבוצות ביקורת, גברים שקיבלו תוספי טסטוסטרון איבדו יותר משקל והיו בעלי רמות הלפטין טובות יותר.
כמובן, זה לא אומר שאתה צריך להוסיף טסטוסטרון כתיקון מהיר לתנגדות לפטין ורמות חריגות, במיוחד בלי לדבר קודם עם הרופא שלך.
קבל מספיק תרגיל
בנוסף לאיזון בין כמויות התזונה (פחמימות, חלבון ושומן) שאתה אוכל ושמירה על משקל בריא, פעילות גופנית עשויה להשפיע ישירות על רמות הלפטין ורגישות להורמון. על פי מחקר אחד שפורסם במדעי הבריאות באפריקה בדצמבר 2013, פעילות אירובית מתונה הפחיתה את כמות הציטוקינים הדלקתיים בקרב משתתפים עם השמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 ושיפרו את הרגישות ללפטין שלהם.
מחקר אחר שפורסם במדעי הרפואה בדצמבר 2018 גיבוי ממצאים אלה ולקח את זה צעד קדימה על ידי דיווח כי פעילות גופנית לא רק משפרת את רמות הלפטין, אלא גם מגדילה את כמות ההורמון האחר הנקרא אדיפונקטין.
אדיפונקטין פועל כתרכובת אנטי דלקתית ומסייע גם בהגנה מפני מחלות לב על ידי הפחתת היווצרות רובד על דפנות כלי הדם והגברת ייצור תחמוצת החנקן, גז שמגביר את זרימת הדם ושומר על בריאות הלב. Adiponectin קשור גם לירידה בתנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2 וסיכון נמוך יותר להשמנת יתר.
פנו זמן לשינה איכותית
יתכן שלא תחשוב על שינה כשמדובר במשקל שלך ו / או ברמות ההורמונים שלך, אבל קבלת מספיק שינה איכותית חיונית כדי לוודא שיש לך מספיק לפטין בגופך ושאתה מגיב להורמון ביעילות.
על פי קרן השינה הלאומית, כשמחסור בשינה, רמות הלפטין שלך יורדות משמעותית בזמן שרמות הגרלין שלך עולות. במילים אחרות, חוסר שינה יכול להשאיר אתכם מרגישים רעבים יותר ולגרום לכם לזלול יתר. מצד שני, שנת לילה טובה יכולה לעזור באיזון רמות ההורמונים שלך.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לישון לפחות שבע שעות שינה איכותיות בכל לילה. אבל מילת המפתח היא איכות. וודאו כי חדר השינה שלכם חשוך ושקט ונקי מהפרעות. הסר אלקטרוניקה מחדר השינה והימנע מקפאין, אלכוהול ואכילת ארוחות גדולות לפני השינה. פיתוח לוח זמנים עקבי על ידי השינה למיטה באותה שעה בכל לילה והתעורר באותה שעה בכל בוקר.
