ככל שאישה מבוגרת, קשה יותר לרדת במשקל. בגיל 50, גופך לא שורף קלוריות כפי שהיה כשהיית צעיר יותר. יתכן שקיצצת ברמת הפעילות שלך בגלל בעיות בריאותיות או אחריות משפחתית ועבודה. עובדה היא שגם חילוף החומרים שלך מאט ככל שמתבגרים. אם אתה עדיין אוכל כמו שאתה בן 20 אך מתעמל כמו שאתה בן 80, אתה צריך למצוא את האיזון הנכון של צריכת האנרגיה והתפוקה - יחד עם אפשרויות הבחירה הטובות ביותר - כדי לעזור לך לרדת במשקל בגיל 50. שוחח עם הרופא שלך אם אתה יוצא לדיאטה לירידה במשקל, כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
צרכים קלוריים לאישה בת 50
לאחר גיל 20, הוצאת האנרגיה היומית שלך פוחתת בכ -150 קלוריות בעשור, כתוצאה מגופך מאבד מסת שריר וצובר שומן. הירידה, אומרת המועצה האמריקאית לאימון גופני, הופכת להיות דרמטית ביותר עבור נשים כאשר הם מכים 50. פירוש הדבר שאם שרפת בקלות 2, 000 קלוריות ביום כשהיית בן 20 אנרגטי, בגיל 50 אתה עלול לשרוף רק 1, 550 קלוריות ביום.
צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות תלויה לא רק בגילך ובמגדר שלך, אלא גם באיך אתה פעיל גופני - ככל שאתה פחות פעיל, כך אתה פחות צריך. הדיאטנית הרשומה וונדנה סמית מייעצת לצריכה יומית בין 1, 600 ל -2, 200 קלוריות לנשים בשנות ה -50 לחייהן כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלהן.
לאבד משקל דורש פורמולה שונה. כדי להזיל קילוגרם לשבוע, ייעוץ תזונה קונבנציונאלי הוא להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך ב -500 קלוריות ביום; תוכלו להשיג זאת באמצעות שילוב של פחות אוכל ויותר פעילות גופנית. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה תומכים בנוסחה זו לצרכים אישיים. אם אתה מגלה שאתה לא יורד במשקל על ידי קיצוץ 500 קלוריות יומיות, התייעץ עם דיאטנית לקבלת עזרה אינדיבידואלית.
אפשרויות האוכל הטובות ביותר להורדת משקל
אם תמיד היית סוג של המבורגר וצ'יפס והתעלמת מהתזכיר על אכילה בריאה, לא מאוחר מדי לשנות את הרגלי האכילה שלך בגיל 50, למרות שאתה עשוי להיות מסודר בדרכייך. בחירות המזון הלקויות שהצלחת לשרוף לפני 20 שנה ככל הנראה יתעדכנה איתך ככל שהזמן יעבור עלולה לגרום הרס לבריאותך, בצורה של השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
ההימור הטוב ביותר שלך להפחתת משקל בגיל 50 הוא לנקוב את המזון המעובד והמהיר ולעבור לתזונה מבוססת מזון מלאה מלאה בפירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, שומנים ושמנים בריאים, וחלבון רזה. אוכל שלם נותן לך מפץ גדול יותר עבור הכסף הקלורי שלך, ונוטה להיות נמוך יותר בקלוריות אך גבוה יותר בחומרים מזינים חיוניים. לדוגמה, בטטה בינונית אפויה יש רק כמאה קלוריות, ואילו מנה בינונית של צ'יפס ברשת פופולרית שוקלת 378 קלוריות רבות. בניגוד לצ'יפס, הבטטה עמוסה בוויטמין A, חומר מזין התומך בחזון שלך, וויטמין C המסייע לך לשמור על עור בריא, כלי דם, רצועות ושיניים.
סוכר הוא האשם בעלייה במשקל בכל גיל, אך במיוחד כאשר האטת חילוף החומרים שלך האטה. הימנע מנוזל קלוריות ריקות וסוכריות מסודה לשתייה ומאפים. החלף סודה במים רגילים או תוססים בטעם פרוסות פרי טריים, או שתיי חתיכת פרי או שוקולד מריר אם את חושקת במשהו מתוק. החלפת קולה אחת במשקל של 16 גרם ליום בכוס זלצר נטולת קלוריות חוסכת לך 207 קלוריות בכל יום.
תפריט לדוגמא לאישה בת 50
אם אתה מצלם 1, 500 קלוריות יומיות כדי לרדת במשקל, יהיה לך מספיק מה לאכול בדיאטת מזון שלם. אל תדלג על הארוחות, אלא תפזר את הקלוריות שלך לאורך היום. מכוונים לחלבון ולסיבים תזונתיים בכל ארוחה, שני החומרים המזינים הקשורים ביותר לשובע - אותה תחושת מלאות שעוזרת לכם להפסיק לאכול.
כתפריט לדוגמא, התחל את היום שלך עם שתי ביצים מקושקשות, פרוסת טוסט מקמח מלא עם כף חמאת שקדים וכוס אוכמניות טריות ל -440 קלוריות. בארוחת הצהריים, למעלה 3 כוסות עלי תרד עם 3 גרם חזה עוף בגריל, כוס ירקות קצוצים כמו פלפל, ורבע אבוקדו ב 228 קלוריות; רוטב של 2 כפות שמן זית וחומץ מוסיף 144 קלוריות. ארוחת הערב יכולה להיות 3 גרם סלמון בגריל עם בטטה בינונית וכוס נבטי בריסל מאודה תמורת 277 קלוריות; נקודת חמאה לתפוח האדמה מוסיפה 36 קלוריות, וכף שמן זית לירקות מגיעה ל 119 קלוריות.
ועדיין יש מקום לכמה חטיפים: נסה תפוח באמצע הבוקר ל -95 קלוריות ואונקיית פיסטוקים בשעות אחר הצהריים המאוחרות עבור 159 קלוריות. אם גילחת כמה קלוריות מהתפריט שלך מוקדם יותר באותו יום, גרם של שוקולד מריר מרגיש דקדנטי ועולה לך 170 קלוריות.
תרגיל לרדת במשקל
אם נפלתם בהרגלי בישיבה, אפילו תנועה קטנה תעזור לכם לשרוף קלוריות ולרדת במשקל אחרי 50. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מצא משהו שתרצו לעשות ויתמיד בו, כמו הליכה מהירה, אופניים או מים אירובי, ולכוון לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. שישים דקות ביום של פעילות אירובית הניבו תוצאות טובות יותר לאובדן שומן במחקר אחד שנערך על נשים לאחר גיל המעבר, שפורסם בכתב העת "JAMA Oncology" בשנת 2015. לקבלת חיזוק שרירים וחיזוק ככל שאתה מאבד משקל, עשה אימוני כוח - הרמת משקולות קטנות או שימוש בהתנגדות להקות - יומיים בשבוע. זכור לא להגזים, וודא שאתה מתמתח לפני תרגיל כלשהו. אם יש לך מצב רפואי, התייעץ עם הרופא שלך לפני יישום תוכנית אימונים.
